科学支持的方式可以更好地照顾自己

《焦虑症一直好不了我来帮你找到痊愈的方向吧》 《惊恐障碍总复发看看我是如何自愈的》

                                                                       

本文介绍了您可以采取哪些措施更好地照顾自己，这自然会使您感到不那么焦虑.这些自然疗法并不是神奇的解决方案，它可以使您完全摆脱焦虑，但是照顾好自己可以帮助您实现个人的重大成长.这完全取决于您是否找到一种方法来改善自己的生活.它有助于利用其中的一些自然方式来照顾自己，以便您可以更快乐，更健康的身心来应对挑战.

定期锻炼.

体育锻炼已被证明对您的身心健康有好处.研究人员发现，有规律的有氧运动可以减少紧张感，提高和稳定情绪，改善睡眠并增强自尊心.多项研究的结果表明，您每天只需要进行约5分钟的有氧运动即可开始刺激其抗焦虑作用.更具体地说，广泛的瑜伽练习可以减少过度的压力反应的影响，并且可能对焦虑和抑郁都有帮助.通过这种方法，研究表明，瑜伽的功能与其他自我舒缓技术(如冥想)类似.

不喝酒.

我们大多数人都知道酒精是一种天然的镇静剂，我们许多人喝酒是为了放松和释放紧张感.然而，一旦酒精的影响消失了，焦虑就会以更大的强度返回.如果您在焦虑时完全依赖酒精，而不是处理实际情况，则有发展成依赖性的风险.酒精是一种毒素，实际上可以诱发焦虑症状.过量食用会导致精神和身体机能不正常，对大脑中5-羟色胺的水平产生负面影响.

停止吸烟.

吸烟者经常在更焦虑的时期抽烟.但是，就像酒精一样，烟草提供了一种快速修复方法，随着时间的流逝，焦虑可能会加剧.研究表明，您越早开始吸烟，人生中被诊断出患有焦虑症的风险就越高.研究还表明，香烟烟雾中的尼古丁和其他化学物质会改变大脑中与焦虑有关的途径.

告别咖啡因.

如果您患有慢性焦虑症，咖啡因会损害您减轻焦虑的能力.咖啡因可以刺激神经质，这对于已经开始焦虑的人来说是令人不安的.研究表明，咖啡因可能会增加诊断为恐慌症的人的惊恐发作，从而加剧焦虑症.对于某些人来说，完全消除咖啡因可能会显着改善焦虑症状.

获得更多睡眠.

失眠是焦虑症的常见症状，也许不足为奇的是，缺乏睡眠会使您的焦虑感更加强烈.这是因为睡眠不足会导致荷尔蒙水平失衡，从而加剧焦虑水平.睡眠不足也会增加肾上腺素水平，从而加剧现有的焦虑症.

尝试通过以下方式使睡眠优先:

• 只在晚上睡觉
• 不躺在床上看电视
• 不躺在床上使用手机，平板电脑或计算机
• 不折腾和转身，而是起身去另一个房间，直到您感到困倦
• 睡前避免咖啡因，大餐和尼古丁
• 让您的房间阴暗凉爽
• 睡前写下烦恼
• 创建就寝时间例程
• 每天晚上都在同一时间睡觉

冥想.

冥想的目标之一是学会放松目前的混乱思想，并创造一种非判断性的镇静和正念感.冥想可以缓解压力和焦虑.约翰·霍普金斯(John Hopkins)的研究表明，每天只需练习30分钟，即可缓解一些焦虑症状并起到抗抑郁作用.如果使用得当，冥想可让您放慢脚步，观察世界而无需判断.如果您在焦虑时练习它，还可以帮助减轻令人担忧的想法，并带来平衡，平静和专注的感觉.我的许多客户用来帮助他们冥想的应用程序称为Calm.

饮食健康.

低血糖，脱水或暴露于加工食品中的化学物质(例如人造香料，人造色素和防腐剂)可能会使某些人的情绪发生变化.进食后，如果焦虑加剧，请注意.如果是这样，检查您的饮食习惯就很重要.如果您发现所吃的食物会影响您的感觉，请尝试保持水分，消除加工食品，并饮食富含复合碳水化合物，水果，蔬菜和瘦肉的健康饮食.

练习深呼吸.

焦虑时常会出现浅而急促的呼吸.但是，当您焦虑严重时，以这种方式呼吸可能会导致心律加快，头昏眼花，头昏眼花甚至恐慌发作.深呼吸练习(例如有意识地缓慢，均匀，深呼吸)可以帮助恢复正常的呼吸模式并减轻焦虑.

如果您感到特别焦虑，那么深呼吸可以帮助您放松.首先从您的鼻子缓慢而深深地吸气.保持肩膀放松，然后通过嘴慢慢呼气.当您吹出空气时，稍微收起嘴唇，但要保持颌骨放松.每次吸气时，对自己说:“我知道我正在呼吸".在每次呼气时，对自己说:“我知道我在呼吸."继续该过程，直到您感到放松为止.

喝甘菊茶.

洋甘菊茶是缓解紧张和促进睡眠的常用药物.一项研究发现，每天服用多达220毫克德国洋甘菊胶囊5次的人比服用安慰剂胶囊的人焦虑症状的减轻更大.

尝试芳香疗法.

芳香疗法使用香精油来改善健康状况.可以将这些油吸入或放入温水浴或扩散器中.研究表明，芳香疗法可以帮助放松身心，调节睡眠，改善情绪并降低心率和血压.

一些用于缓解焦虑的精油是:

• 薰衣草油
• 玫瑰油
• 香精油
• 依兰依兰油
• 乳香油
• 茉莉精油
• 洋甘菊油

可能有助于减轻焦虑症状的维生素

镁

镁是一种天然的肌肉松弛剂.我们倾向于在肌肉中储存大量的紧张感，而镁提供了一种自然的方式来帮助创造镇定感.

西番莲

这是一种镇静药草，已用于治疗焦虑症，失眠症甚至癫痫发作.西番莲被认为可以通过增加大脑中GABA [γ-氨基丁酸]的含量来减轻焦虑和压力.您可以通过茶，tin剂，提取物或片剂将其纳入饮食.

缬草根

缬草根具有化学成分，可用于治疗焦虑症.研究发现，特定的酸-简单地称为戊酸-在抑制和调节大脑神经元的活动中发挥作用.

茶氨酸

茶氨酸是绿茶中以及其他地方发现的一种氨基酸，它使大多数人在喝茶时会感到放松.茶氨酸已被证明可以减少体内的压力反应.

乳酸

当您还是个孩子时，您的母亲可能会给您一杯温暖的牛奶，以帮助您入睡.事实证明，乳中经常发现的一种化合物乳酸可以促进镇定感并缓解与焦虑有关的睡眠问题.

B复杂

您可能已经听说过B12注射可以增强您的情绪和精力水平；复杂的B族维生素可以起到同样的作用.这些维生素包括硫胺素(维生素B1)，核黄素(维生素B2)，烟酸(维生素B3)，泛酸(维生素B5)，吡ido醇(维生素B6)，生物素，叶酸和钴胺素(维生素B12)，所有这些起到保持情绪稳定的作用.

甘草根

如果压力让您感到筋疲力尽，那么这可能适合您.肾上腺释放两种激素:肾上腺素和皮质醇.这些是使您感到压力的激素.但是甘草根可能有助于减缓那些激素的产生.

圣约翰的麦芽汁

圣约翰草是治疗焦虑和情绪障碍的古老家庭疗法.请注意，圣约翰草可能无法与某些抗抑郁药发生良好反应，因此，如果您正在考虑将其添加到治疗方案中，请与医生联系.

阿什瓦甘达

阿什瓦甘达(Ashwagandha)是一种古老的印度草药成分，是增强情绪的补充剂的关键成分之一.它被认为是一种适应原，一种天然物质，有助于平衡人体对压力的反应. Ashwagandha可以改善您的情绪并促进安宁的睡眠和放松.

褪黑激素

您的身体会自行产生褪黑激素，但有些人摄入不足，会导致睡眠和放松以及全身性焦虑.褪黑激素产品可在柜台购买，可以帮助补充人体的天然产物.

Rhodiola

红景天被称为黄金根，在西伯利亚文化和中医药领域都有着丰富的医学历史.红景天被认为可以通过帮助身体以健康的方式适应压力来支持情绪健康并提高能量水平.

鱼油

众所周知，某些脂肪比其他脂肪对您更有益，鱼油就是其中之一.鱼油除支持心脏健康外，还含有一种称为ecossapentaenoic酸的特定omega-3脂肪酸，该脂肪酸与情绪有关. Omega-3是大脑和神经系统的基本组成部分，因此服用鱼油可以帮助维持健康的认知功能.

益生菌

虽然众所周知，益生菌能促进消化和免疫系统的健康，但大多数人并不知道它们也对大脑健康有很多好处.广泛的研究发现，保持肠道细菌的最佳水平可以促进对慢性应激的健康反应并改善心理健康和认知功能.

请记住，在尝试新的补品或调整饮食之前，应始终与您的医生或精神卫生保健提供者交谈.由您和您的医生选择最适合您的补充剂或补充剂组合.

本文为您提供了许多自然的方法来照顾自己.这可能会让您放心，也可能会让人不知所措.请记住，您不需要尝试所有这些操作就可以更好地照顾自己.它们是建议，可以帮助您走上减少焦虑的生活的道路.寻找一个最适合您的系统，该系统不必包含我在本文中列出的所有内容.