应对可怕思想的技巧
许多妇女在产后经历可怕的想法.实际上，据估计，多达91％的所有产后妇女对自己的孩子有消极的，有害的，侵入性的想法(Abramowitz，2003年).这几乎是所有有孩子的女人！
由于与可怕的想法相关的极度困扰，许多女性很难知道如何获得缓解.
从以下八项原则开始:
- 拒绝情感和思想不会使他们消失.
- 痛苦将使情况变得更糟.
- 抗性创造了持久性.
- 分心会有所帮助.
- 增强意识可能会违反直觉，但这是有意义的.
- 接受很难，但必不可少.
- 让别人知道可以减轻负担.
没有帮助
拒绝
产后恐惧思想的妇女报告的第一个反应是否认. 也许我只是假装它没有发生，它将消失.拒绝可以在情感上保护人们.在某些情况下，它可以是临时适应性的，例如当有人被迫处理难以忍受的新闻的现实时.同样，这种共同的心理防御似乎也减轻了可怕思想的打击.但是，如果随着时间的流逝，当某人拒绝或根本无法接受某种情况的确定性时，否认就被认为是适应不良的行为.因为可怕的想法常常伴随着羞耻感和认为某人受到某种损害的信念，所以人们常常希望他们以坚定的决心走开.许多害怕想法的女人都认为假装自己不在那会更好.但是，这不起作用.
思想抑制
大多数产后妇女会承认她们的最初本能是抑制这种想法.很简单，他们想通过不考虑而使错误的想法消失.扼杀情绪并将其封装在里面是不健康的，甚至是危险的，这并不是一个新的观念.但是这里的信息很重要:本能的反应是通过控制或隐藏恐怖思想来控制它，这通常会适得其反，并使事情变得更糟.坚持不懈会产生阻力；您尝试推出的想法越多，得到的想法就越大.
恐慌
忧郁和消极的想法是相互关系的；也就是说，一个经常导致另一个.知道这一点可以促进人们对恐怖思想的认识和管理.如果产后妇女正在接受焦虑症或抑郁症的治疗，她会注意到，随着焦虑症的治疗得到成功，她可怕的想法同样会减轻其程度和/或严重程度.这是因为值得注意的不是恐怖思想的 content .而是它造成的窘迫的级别.因此，即使女人可能全神贯注于内容-为什么我的婴儿脑袋里有一张照片跌倒下来?对焦虑症的治疗.
会帮助
分心
尽管在心理上听起来不健全，但实际上分散注意力已被证明是一种有效的干预措施，并且与减轻痛苦的情绪有关.乍一看，它似乎与否定相似，因此适得其反.然而，分散注意力已显示出暂时打消了消极思想的循环.这与避免它的存在是不同的.相反，它是您通过应对来保持在紧张局势中的一种方法.
如果您对自己可怕的想法感到恐惧，那么您真的可以从这种不适的心理状态中分心吗?是的！当您感到恐惧时，请做一些容易处理的事情.当您从事目前感觉上可以控制的工作或活动时，您可以通过产生焦虑的想法和图像来最大程度地减少自己的参与，并保持积极的头脑.这样，您的身体便可以安定下来，您会感觉更加掌控.
这里只是几个例子.
这可能令人高兴:
- 翻阅杂志
- 听音乐
- 给朋友打电话
它可能很吸引人:
- 参与与工作有关的项目
- 在花园里种植
- 帮助邻居
- 制作剪贴簿
- 玩电脑游戏
它可以是面向细节的:
- 做拼图或玩游戏
- 数数天花板上的瓷砖
- 写作
- 组织
- 从100开始倒数三分
可以是身体/身体:
- 在手腕上绑上橡皮筋
- 形象化并重复“停止"一词
- 泼冷水在脸上
- 轻轻拍打你的脸颊
- 大声说话或阅读
可能会激发力量:
- 锻炼
- 在阳光下快走
- 跳舞
呼吸，放松和正念
当心急时，身体的其余部分会加速运动.心脏开始跳动，呼吸迅速而浅浅，肌肉变紧，人会感到头晕或迷失方向.除了情绪上的压力和对消极思想过程的影响外，焦虑还会耗尽能量储备并引起一系列身体，情绪和认知问题，例如:躁动，烦躁，疲劳，成就感，睡眠问题和难以集中注意力.然后，当一个人长期忧虑时，她的身体保持在固定的紧张状态.这就是为什么许多抗焦虑策略都强调放松技巧的原因.他们扭转了这些反应.处于放松状态时，心率会减慢，呼吸会越来越深，越来越慢，肌肉会松弛并且血压会稳定下来.学习以受控的方式呼吸和改善放松反应需要时间和练习，但无论从短期还是长期来看，都可以得到回报.
日记. 已被证明有用的另一种自助策略是记下来或记日记.日记可以是自我检查和表达的一个很好的工具.
支持小组.针对产后焦虑或抑郁症妇女的支持小组可以通过减少令人沮丧的孤立痛苦来提供帮助.找到其他人可能与您所担心的事情有关的共同焦虑，这可能会非常令人安慰.
最后，由于可怕的想法是急性焦虑症的症状，因此请记住照顾您的自闭症.
听那些告诉您要照顾好自己的人.看起来太明显而无助于解决的事情可能会影响好日子或坏日子.保持S.E.L.F.首字母缩写词可以帮助您记住自我保健的重要元素:
S 睡眠:睡眠不足会使焦虑和抑郁感加剧.您可能需要重新安排事情或寻求帮助，但确保您睡个好觉对于控制焦虑症状至关重要.毋庸置疑，婴儿的睡眠与您获得良好睡眠的能力息息相关.研究表明，当婴儿的睡眠出现问题时，睡眠干预策略可以使婴儿和母亲都受益.
E 练习:即使您感觉身体不舒服，也可以移动自己的身体，这对您的感觉有很大的影响.运动可以帮助缓解焦虑所产生的肾上腺素，缓解肌肉紧张并促进更好的睡眠.它也通过释放内啡肽来增强幸福感，内啡肽是我们大脑中与感觉良好有关的化学物质.还显示它对患有产后抑郁和焦虑的女性有显着影响.即使不堪重负也不容易做到，但小小的步骤也会有所作为.一点运动总比没有好.许多研究都集中在运动和产后抑郁症水平的改善上，但是鉴于运动通常可以对抗焦虑症，因此从恐惧思想中分散注意力是有道理的.
L AUGH:笑的感觉很好.笑声锻炼腹部肌肉和肺部.腹部大笑时，心律会迅速增加.笑声研究的先驱威廉·弗莱(William Fry)根据自己的经验观察到，经过一分钟的爽朗笑声，他的心率等于在划船机上十分钟后达到的心率.多项研究表明，这些物质会对人体的免疫系统产生重大的生理影响.笑声显示肾上腺素和皮质醇的水平降低(在压力时释放的激素)，内啡肽水平升高. Fry声称，在划船机或固定自行车上花费10到15分钟的辛苦时间才能使他的心跳达到只有一分钟剧烈笑声所能达到的有氧运动水平！如果发现笑声对您来说很困难，请尝试“半笑"，以使嘴角向上弯曲.您的面部表情与大脑息息相关，因此，将嘴角向上转会向大脑发送信号，感觉良好.
OOD:调整饮食有助于减轻焦虑症状:
- 多吃点小餐.这可以帮助稳定血糖.血糖波动会导致模仿焦虑的症状，例如头昏眼花.
- 喝很多水.事实证明，脱水会影响您的情绪.
- 复杂的碳水化合物(全谷物)可以增加血清素的含量，这与镇定感有关.
- 限制简单碳水化合物(糖).
- 加工食品和高脂乳制品的消费与抑郁症和焦虑症的高发有关.推荐增加水果，蔬菜和鱼类.
- 避免饮酒.
- 避免咖啡因.咖啡因会加剧焦虑并干扰睡眠.
如果您的焦虑症状导致您的生活受到严重困扰和干扰，那么专业的治疗方法可能是缓解症状的更好选择.
