克服焦虑的12种心灵精神练习
为了庆祝我的新书《 CBT焦虑，反省和忧虑》的发行，我想提供一系列日常实践来克服焦虑. 这十二种以正念为中心的认知行为疗法(CBT)的练习是从构成套牌的108个练习中提取的.
如果您是无数焦虑症患者之一，那么您就会知道它会影响到您的身体的每个部分:您的身体感到紧张和处于边缘状态，头脑在焦虑的思维下奔跑，精神感到精疲力尽在这一切的重压下.有效地管理焦虑症需要针对身体，思想和精神的实践.
以正念为中心的CBT提供了三种相互联系的方法来应对焦虑:
- 思想:认知技术解决了使我们焦虑不安的危险念头的失控思想.
- 身体:行为技巧提供了解决恐惧的有效方法.
- 精神:正念的存在可帮助您回到中心，这为解决焦虑症提供了坚实的基础.
这些方法可以协同工作，并相互促进.例如，正念意识可以帮助您识别和改变引起焦虑的想法.
焦虑通常会导致最终导致焦虑的思想，感受和行为的反应.随着时间的流逝，这些反应会变成习惯，从而导致焦虑情绪上升.但是，您可以通过有意识的练习来重新思考大脑对焦虑的反应方式.通过预先计划您对焦虑的反应方式，您将准备好打破旧习惯，养成对自己有益的新习惯.
以下是与焦虑相关的12个常见困难，以及应对每个困难的有效方法.
1.期待最糟糕的
焦虑通常会触发可怕的思想和形象，并且感觉这些恐惧一定会成真.您甚至可能会想到因为会发生可怕的事情.在CBT中，我们将这些预测称为“算命".
提防算命:当您注意到您担心今天发生的一场灾难时，请称其为:"那是一个幻想."慢慢地呼入和呼出，微笑，然后回到现实.
2.让焦虑决定你的行为
焦虑是一个嘈杂的乘客，指示您避免让您感到焦虑的任何事情:“小心！当心！不要去那里！"
谁在开车? 今天考虑是否要避免焦虑成为生活中的头等大事.对您来说，有什么事情比情绪上的舒适还重要?如果是这样，请朝着这个方向指引生活，让焦虑随之而来.
3.精神车轮旋转
担心是重复性的，没有生产力，但是感觉就像您正在解决问题.您甚至可能相信自己应该担心，这会导致有效的解决方案.相反，实际的问题解决是有针对性和针对性的，实际上导致了解决方案.
担心与解决问题的联系:当您今天感到担忧时，请弄清楚是否有真正的问题要解决，或者您的想法只是在转动方向盘.然后致力于将您的精神精力转移到解决问题和可以实际控制的事情上.
4.专注于假设条件
焦虑常常迫使我们将注意力集中在所有可能出错的事情上，并全神贯注于希望事情对我们有利.
我想成为谁? 当您担心自己今天会如何发展时，请更改对话.而是问问自己:"我要面对遇到的挑战要带来什么样的存在感?"
请注意，当您从今天可能会出问题的地方转变为想要成为的人时，会发生什么.
5.变得因恐惧而瘫痪
焦虑不仅可以激活战斗或逃跑，还可以激活冻结反应.就像头灯中的鹿一样，我们可能会因恐惧而瘫痪.如果我们保持静止不动，就更容易使焦虑感紧绷在我们周围.
克服焦虑:今天当您开始感到不堪重负时，请进行三分钟的身体运动.例如，上下楼梯，在室外快速走走，或者只是站着并用肩膀轻柔地转圈.
请记住，您并没有逃避焦虑，而是在克服焦虑.着重于移动时的身体感觉，让您的身体意识将注意力吸引到当下.
6.伤害我们的人际关系
焦虑症严重时，我们与他人的联系常常会受到打击.当我们激动不已并全神贯注于危险念头时，很难建立联系.当我们极度焦虑时，我们也容易烦躁，这往往不会促进健康的人际关系.值得庆幸的是，照顾他人实际上是打断焦虑的有效方法.
练习的善意:当您发现自己陷入忧虑之时，请考虑为您认识的人做些好事，无论是亲人还是熟人.什么会点亮他们的一天?让焦虑成为善意行为的触发因素，无论是意料之外的还是什至不值得的.
7.不健康的消费方式
焦虑经常驱使我们进食-吃糖，喝酒，看电视，浏览社交媒体.从长远来看，这些消费形式只会导致更多的焦虑，因为它们无法解决我们不安的根源，因此我们被迫消费越来越多.
创造力与消费力:着重于感到焦虑时的创造力.例如，准备一顿饭，写一首诗，安排鲜花，这些都可以让您表达自己的创造力.当您寻求参与娱乐活动时，会感到一种代理的感觉.
8.物理张力
当您一直焦虑不安时，身体的压力反应会持续打开.结果，身体中积累了物理张力，这增强了所有人身体不适的感觉.
摆脱困境:晃动可能是释放体内累积压力的有效方法.当您感到紧张和焦虑时，请尝试摇晃身体几分钟.摇动手臂，滚动肩膀，并摇动臀部，腿部和脚踝.
让自己看起来很傻.这种愚蠢的做法可以对您的神经系统产生强大的镇定作用.之后暂停并注意您的感受.
9.激动
不受控制的焦虑也会产生精神，身体和情绪上的躁动感—被激怒并处于高度戒备状态.将运动与呼吸同步可以舒缓您的神经系统.
运动呼吸冥想:
- 手放在膝盖上舒适地坐着.
- 呼吸时，将手臂伸向两侧.
- 呼气，将手掌放在心前.
- 再次吸气并伸出双臂.
- 最后，呼气并将手掌放在腿上.
重复三到五次.
10.对现实说“不"
焦虑促使我们抵制现实，让自己闭嘴，对正在发生的事情说“不".当我们与无法控制的事物作斗争时，这种抵抗会导致不必要的紧张局势.
我可以对此公开吗? 当您遇到令您着急的事情时，问问自己，“我可以接受这个吗?我愿意留下自己的经验吗?" 当我们鼓起勇气面对现实生活时，和平就可以得到.
11.脱离我们的感官
当我们焦虑不安时，我们往往会被困在头脑中，这使我们脱离了感官世界，也就是说，脱离了现实世界.反过来，迷失在您的思想中，会加剧您的大脑正在发挥的任何可怕情况.
看，听，触摸:当您发现自己陷入无用的思维循环时，请运用自己的感官:
- 看:屏住呼吸，注意周围的景物.
- 听:闭上眼睛，屏住呼吸，然后观察周围的声音.
- 触摸:第三次呼吸时，请感觉到身体与您坐着(或站立)的位置之间的接触点.
每天根据需要重复几次此练习.
12.睡眠问题
健全的睡眠是高焦虑症最常见的伤亡之一.当您的交感神经系统处于“打开"位置时，您往往会带着忧虑与您同床，在整个不安的夜晚，他们都会陪伴您.
献身睡眠:让睡眠成为重新与自己建立联系的一种精神实践.相信您可以放下思考和做，并进入存在的模式.
知道您需要注意的任何事情都可以等到明天，让一天的烦恼溜走.进入睡眠，以恢复您的思想，身体和精神.
“征服"焦虑是什么意思?
焦虑是生活中不可避免的一部分，实际上是应对生活挑战所必需的体验.数量可控的焦虑症会向您发出信号，说明某些事情很重要，并提供动力和精力去照顾它.
克服焦虑并不意味着完全摆脱焦虑.战胜焦虑意味着按照您的条件生活，而不是焦虑.这意味着您做某事是因为它们对您很重要，而不是因为它们感到安全或帮助您不感到焦虑.这意味着焦虑并不会支配您的生活或决定您的行动.
战胜焦虑不是一劳永逸的事情，而是一个瞬间的选择.它决定专注于您想要体现的存在质量.它选择摆脱焦虑，而不是瘫痪.它认识到人们的幻想，选择创造而非消费.这些做法中的每一种都可以消除焦虑.
准备开始以正念为中心的CBT训练您的大脑吗?从今天开始，从您自己训练自己克服焦虑的过程中选择一种日常练习进行锻炼.
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参考
Gillihan，S. J.(2020). 焦虑，沉思和担忧的CBT节目组.威斯康星州的欧克莱尔:PESI出版.
大众心理健康网(www.dzxl120.com)
本文链接：https://www.dzxl120.com/post/61483.html
