在大流行期间，我们感到焦虑

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几个星期前，我丈夫告诉我，如果暴露于新型冠状病毒，他可能会在他担任医生的医院隔离，以免污染我们全家.当时，我为成为事实上的单亲父母而感到焦虑，因为他在与COVID-19的战斗中处于前线.和两个小孩在一起很长一段时间并不容易，要想独自一人被困在他们的屋子里长达数周之久的想法很难被吞噬.

尽管我也担心我丈夫被感染的可能性，但这并没有让我感到太多恐惧.实际上，考虑到他的职业，他患上COVID-19似乎是不可避免的，甚至可能是严重的.幸运的是，作为治疗焦虑症的专家，我在处理关于无法控制的最坏情况的想法方面非常熟练，并且知道避免这些想法或让自己放心只会加剧我的恐惧. /p>

因此，那天晚上站在我的伴侣旁边，对我自己说他可能因COVID-19病得很重，甚至死去，这让我和孩子们永远孤独，相对容易.当然，在倾向于这种可能性时，我感到有些焦虑，但这种情绪很快消失了，让我可以在晚上继续前进.

基于证据的焦虑管理方法

对于那些熟悉一种称为暴露疗法的认知行为疗法的人来说，这种方法听起来很熟悉.暴露疗法是一种针对焦虑症和相关疾病的高效，循证治疗，旨在阻止随着时间的流逝而趋于维持和加剧焦虑的回避行为.治疗的重点是在没有任何回避行为(包括精神仪式)的情况下，帮助个人客观地采取客观安全但发人深省的思想和情境，以帮助他们了解自己可以忍受痛苦和不确定性，而不确定性往往会助长痛苦.

值得注意的是，尽管起初接触往往会增加焦虑，但长时间反复进行接触练习通常会大大减少焦虑.然而，也许更重要的是，接触疗法教会了人们如何变得不舒服变得更加自在.听起来可能很奇怪，但这是一项非常有用的技能-尤其是在致命的大流行中生活时.但是，关键在于要记住使用它.

使用目标COVID焦虑暴露量

我的丈夫提出在医院隔离自己的可能性的几天后，我因低烧，持续咳嗽，呼吸急促，恶心和身体疼痛而生病，我发现焦虑是当有害的病原体似乎存在于您体内时，这是一种完全不同的野兽.尽管我相信即使我确实有COVID-19，也可能会好起来的，但是我在生病时感到的强烈不适使我为其他人感到恐惧.尤其是我的家人，由于种种原因，我担心如果感染了这种病毒，他们的生活可能会不如我.焦虑症专家我很快就开始无忧无虑地钻探自己的兔子洞.

非常感谢，经过数小时的担心和研究，我的大脑有了理性的一面，我意识到我的担忧和无效的Google搜索对任何人都没有任何帮助.的确，除了遵循疾病预防控制中心的指导方针之外，我在生病的时候除了想得到最好的希望外，除了接受最可怕的噩梦有一天会变成现实之外，没有什么可以做的.

好消息是我的症状仍然很轻，我对该病毒的检测结果呈阴性.坏消息是，我的丈夫仍然很有可能在照顾病人的同时感染病毒，然后我的所有忧虑都会成真.但是，我没有浪费我的烦恼，而是为自己能控制和最有价值的事情节省了精力，并做出了有意识地选择活在当下的选择.尤其是和家人在一起时.

正念也可以帮助

尽管不确定性仍然存在，即使我们不在大流行中，但可以肯定的是，我们喂养的食物越多，我们的担忧就会越来越大.因此，如果我们让自己担心并整天观看与COVID相关的新闻，那么我们的焦虑几乎总是会继续加剧.就是说，如上所述，大量证据表明，试图避免引起焦虑的想法实际上会使这些想法以更高的频率和强度弹出.然而，尽管承认我们担心的结果的可能性对平息侵入性思维有极大帮助，但我们不能花所有醒着的时间来重复这些暴露陈述.我们也不想.这就是正念发挥作用的地方.

正念是我们可以随时随地使用的东西，它使我们全神贯注于当前的时刻而没有判断力.例如，当我们躺在床上，呼吸，到外面散步，洗碗，坐在会议上或照顾孩子时，我们可以练习正念.我们只需要选择注意我们选择的活动，并愿意在我们的思维漂移时将注意力重新转移到该活动上.因此，当担心出现时，我们可以承认我们担心的结果可能发生(注意，不一定会发生)，然后即使我们继续担心，也会将注意力重新转移到我们正在认真考虑的事情上在后台嗡嗡作响.

值得注意的是，发现定期的正念练习会导致抑郁和焦虑减轻，幸福感增加，情绪调节得到改善以及许多其他有益的心理和身体结果. ¹ 因此，您是否在大流行期间花费时间照顾住院COVID-19的患者，在家工作，照顾孩子，在Netflix上暴饮暴食或其他所有事情，值得一提正念.正念的最大优点是不需要花费额外的时间来练习正念.相反，我们可以在做我们已经在做的事情的同时练习正念.

正念与暴露对

距离我的孩子的学校关闭已经过去了一个月，实际上，我这次和他们一起在家里享受的时间比我想象的要多得多.作为私人执业的治疗师，我可以自行设定自己的工作时间表，并暂时转移到仅在晚上通过远程心理学来看病人，从而使我在和孩子们在一起时更加专心.尽管这些天我很累并且没有什么停机时间，但是放弃对自己的工作没多大帮助的活动(例如使用社交媒体)已经释放了我从未知道的时间.

尽管如此，我的时间大部分都花在了我的孩子身上.有时我们跳舞，唱歌和笑.其他时候，我们几乎没有一天能做到这一点，而没有一个孩子杀死另一个孩子.但是，无论如今在家中所带来的是什么，当我能够随时观察并接受正在发生的每一刻时，导航它们是最简单(也是最令人愉悦的)，而不是专注于我希望事情会怎样或我如何恐惧他们可能是.尽管有时会产生忧虑和判断，但以接受和好奇心代替它们可以帮助我对孩子扔给我的一切做出冷静的反应.反过来，这使我成为了一个充满同情心，充满爱心的妈妈，由于我们所有人都面临着不寻常的压力，我现在知道我的孩子们现在需要的.实际上， 保持冷静和联系对我和他们都一样.

这些年来，我逐渐意识到，我的孩子有时造成的混乱就像我帮助患者克服的焦虑一样.尽管我有时确实会大喊大叫或羞辱我的孩子，但这些策略通常仅在短期内有效(如果有的话)，从长远来看往往会加剧并延长我的 困扰.换句话说，就像焦虑一样，我越是努力克服混乱或命令其停止，它就会变得越强烈.相比之下，就像焦虑症一样，阻止我的孩子的有害或破坏性行为，同时欢迎并认识到驱使这些行为的感觉要好得多.

通过存在来导航不确定，具有挑战性的时代

出于这个原因，我开始把在大流行中作父母育儿视为一种巨大的暴露.我们不仅要坐着不知道所有这些都会如何发展而产生的焦虑感，而且还必须坐着所有年幼子女的父母必定会在这里和那里面对的不适，尤其是在住宿之后-在家定购.然而，尽管这一切可能让人感到很难受，但我们越能抵制我们参与无助的，情绪驱动的行为的冲动，我们就能越有成长甚至蓬勃发展的能力.我们只需要愿意为控制不可控制的事情而努力.毕竟，尽管目前的情况如此不幸和悲惨，但我无法想象有一个更成熟的机会来练习锻炼我们的肌肉以忍受不确定性和痛苦.

我仍然感到焦虑吗?你打赌！我们被迫对潜在威胁感到焦虑，而在致命的大流行中不感到焦虑将是有风险的.确实，焦虑驱使我们采取目前需要采取的预防措施，例如呆在家里.但是，我自己与最初看起来是COVID-19的战斗已经改变了镜头，使我可以通过镜头接近摆在我们面前的未知水域.我决心不花时间担心和寻找显然看不见的土地，而是下定决心，要在存在的多岩石的海洋上度过更多的日子，并尽可能熟练地驾驭每一个波浪.