减少愤怒的10条秘诀
以下是我和我的同事在《愤怒的谬论》中更完全地暴露了一些想法.它们没有特别的顺序，只是也许第一个应该出现第一的.某些(仅在此处涉及到)可能需要一些包装(尤其是6、7和8);但是对于那些无法访问这本书的人，我很乐意回答问题并回复评论.
1.明白愤怒是个问题.
如果您不相信这一点，那么愤怒管理技巧就会浮出水面，例如针对藏族僧侣的性技巧.你问愤怒是怎么回事?它肯定健康或在某种程度上有用吗?
愤怒在许多方面都无济于事，但是有很多我不愿意理会的常用论点:
- “长期的愤怒会使您心脏病发作."是的，好的，随便吸烟和压力也是如此，但这已经走了多年.
- “愤怒不是很好；人们不喜欢它." “嗯...这就是重点."您可能会回答.您可能不会想要成为一个“好"的人，并且您绝对不希望人们喜欢您的愤怒.
- “生气不舒服，会让您不高兴" —当然，但是大概您已经知道感觉如何，并且还没有阻止您.
相反，我将首先指出，愤怒是一个问题，因为它是在(社会)世界中行之有效的方式，有时会适得其反，并最终破坏人际关系.从本质上讲，愤怒是一种不断演变的恐吓策略.公开最多的愤怒事件发生在战区，交通和旅馆大厅中.但是调查告诉我们，每天大约80％的愤怒实际上发生在您关心的家庭和亲人身上.这些不一定是您想欺负和威吓的人.
实际上，与让您的周围的人“正确地"举止相比，生气远不如说真心话，哄骗，激励或镇定自大的自信有效.甚至当愤怒确实得到了回报时(您的丈夫记得放下马桶座垫或您的室友拒绝了音乐)，它也会以温暖和亲密为代价，并且倾向于再次咬住您(在防御或升级的形式).几乎所有的研究都表明，保持温暖(无生气)的关系是人类幸福和情感幸福的关键.因此，这是不小的成本.
2.监视你的愤怒.
我强烈建议保持愤怒记录至少两三个星期.您可能会对它所揭示的内容感到惊讶.除了提高洞察力外，它还可以帮助您针对愤怒采取独立的“观察者立场".从沮丧或急躁的短暂时刻到极端的愤怒，监视每一次愤怒.对每只狗，记下发生的事情的事实(尽管我们要求他们处理，邻居的狗仍在吠叫)；愤怒的强度为0-10(其中0 =无愤怒，而10 =最大愤怒)；您在场景中意识到的任何想法或图像(扭伤狗的脖子，锁住邻居的汽车，对您与前一周的交谈的记忆等)；您在场景中可能遇到的任何其他感觉(例如，焦虑，恐惧)；以及您实际上所做的事情(授予妻子).系统地描述您的愤怒爆发的习惯通常是某人获取一点观点所需要的.旋转一下.
3.感到愤怒，但不要对它采取行动.
愤怒会干扰解决问题的能力和良好的判断力，使您轻率而僵硬地思考.这就是为什么当您生气时，即使您认识的最善于表达的人也可以沦为重复的粗话.美国讽刺作家安布罗斯·比尔斯(Ambrose Bierce)明智地指出:“在生气时讲话，您将做出自己最遗憾的演讲."恐惧驱使我们逃跑，而愤怒驱使我们进行侵略和对抗.愤怒促使报仇和报复.不幸的是，最好的报复通常不是生活得很好.愤怒是幸福的指南.因此，我的反常理建议是“感觉到愤怒，反正还是不要这样做"，这是流行心理学口号的反面.
我建议您生气(尽管有祖母的劝告)；在发怒的电子邮件前一两天，然后再发送；在可能的情况下远离战斗；在采取任何敌对行动之前，先向(非愤怒的)第三方寻求建议.如果您仍然希望在冷静时采取愤怒的行动，请继续.它们可能与个人利益相吻合.但是，您很可能不想.在愤怒中，您可能会做出决定，您会后悔的.
4.看着自己生气:费德勒的治疗方法.
愤怒常常使他们的愤怒感到骄傲.即使他们离开一无所获的场景(例如将手指放在拉向他们前面的汽车上)，他们的行为也会使他们经常感到内心充满温暖的自我满足感.他们似乎认为自己刚刚完成了一些艰难，有力和正义的工作.当然，这不是受害者，配偶或旁观者对他们的看法.
更有趣的是，如果他们可以在不生气的情况下从外面观看自己的话，不一定是他们本人会怎么想.值得一生中至少一次看到或听到自己真正生气.如果难以自发地发怒，那么值得在镜子前重演一个愤怒的场面.据网球大三岁的罗杰·费德勒(Roger Federer)所说，他在大三时就把球拍砸坏了，当时他看着自己在电视上发脾气，使他终生难忘.
5.照顾好自己.
在所有其他条件相同的情况下，进入发怒场景时所处的状态会影响愤怒事件的严重程度.如果您在遇到烦恼或挑衅时感到压力，疲倦，生病，宿醉，烦躁不安或处于任何一种情绪妥协的状态，那么您的反应将大大超出比例.因此，值得留意这些因素.我将解开一些最常见的罪魁祸首:
酗酒是出现愤怒问题的患者最常见的合并病.遭受特大袭击的谋杀(或“吸盘式谋杀")证明了酒精和侵略性结合可能多么恶毒.
疲劳和压力将紧随其后:根据我在家乡进行的一项最新睡眠调查，有96％的澳大利亚人醒来感到疲倦.疲劳会缩短保险丝.休息吧！
其他已知的愤怒加剧者包括未满足的需求或动力(饥饿，口渴，性欲等)； 疾病； 痛苦；和 PMS .
减少背景变量是与愤怒作斗争的良好而轻松的开始.去睡一会;请一些时间；简化您的一周；代表;放松;改善饮食等.简而言之，照顾好自己.
当这些事情不可避免时，我相信意识处于妥协状态可能是成功的一半.当孩子在后座打架时，压力和疲劳可能会使您更烦躁.但是洞察力您的状态是一个因素可能会帮助您意识到，他们并不能完全归咎于他们.也可能是推迟打给父亲的电话的原因，直到您睡午觉和一个人的闲暇时间为止.
6.了解您愤怒的最终根源: 发怒.
大多数人认为，是使他们生气的是其他人的行为.你儿子在饭桌上发短信.只是很烦人；随之而来的愤怒.故事结局.这种过分简化的模型的问题在于，它无法解释为什么餐桌旁的其他人对您儿子的行为(当然，您的儿子首先是儿子)的行为不感到恼火.它并不能解释为什么有一天会惹恼您，而不是另一天.我记得二十出头的时候，那些真正用“无私"一词表示“无私"的人会很恼火.我现在认为这是一个荒谬而势利的反应.
没有一个事件能够始终引起所有人的愤怒.而且没有任何事件永远不会激怒任何人.坚持支付账单可能会侮辱日期；但让他们付款可能是更严重的罪行.再者，根据人的不同，两种方法都可以.描绘先知穆罕默德的漫画可能会激怒某些人，并逗弄其他人，具体取决于他们在此事上的立场.前些天，我因在公共汽车上吃普通话在他附近吃了一个普通话而被一个老人吓坏了.我记得当时在想:“现在有第一个."但这不应该让我感到惊讶.
您不会因为单独的外部事件而生气，而是因为您评估这些事件的方式.愤怒总是将框架行为归结为“错误"，而不是应该.公共汽车上的那个人以为我吃普通话是不适当的，也许是不敬的.当然，大多数人不会进行此评估，但他确实如此.如果您儿子在餐桌旁的电话使用惹恼您，那是因为您认为家人应该``应该''在餐桌旁社交.您的配偶不一定有这种期望，男孩的兄弟姐妹也不一定会从他们的眼角静静地看电视.愤怒很容易.
7.减少判断力.
如果愤怒是由他人应如何行事的内部规则所驱使的，这使它成为一种非常“自以为是"的情感.但是，如果您能看到一些关于他们的规则的规则-“只是我被抚养的方式"或“我的处事方式"-那么判断别人是否不遵守规则自然就很愚蠢.它有助于使自己想起世界各地人类的许多不同运作方式.例如，在亚洲许多地区，穿鞋穿鞋进入餐厅是不礼貌的；在大多数西方餐厅中，将其关闭是不礼貌的.谁对谁错?我们说这个问题没有答案:它们只是两组不同的规则.您可能认为抽大麻是不对的.许多其他人会不同意.您可能会反对恋人在公共长凳上接吻；几乎总会有人同意你，而其他人则坚决反对你.那是因为这些都是观点问题，而不是事实问题.人们必须努力工作并努力发挥自己的最大潜力，还是微风，更加精神的生活也可以接受吗?您可能对这些事情有意见，这很好.但是，如果您四处走动，说服您对人们的行为举止是正确和普世的，那么您将过着受限的生活，而且会生气.
8.像科学家一样思考，而不是律师.
愤怒的人谈论人们做出的糟糕的“选择"，以及人们“应该"或“不应该"做的事情.从逻辑上讲，如果您认为某人应该采取了不同的行动，那么您必须相信他们在执行(mis)契据时可以采取了不同的行动.但是作为他们的人并看到他们所做的事情，他们只有可能或 会做.为了做其他事情，他们将不得不拥有不同的大脑并持有不同的信念.如果您能解决这个问题，养成一种解释行为的习惯，而不是简单地谴责它，那么您将更明智，更冷静.
我们强烈建议用"原因和 的概念来代替“责任"和“责任"的概念.从本质上讲，这就是科学家所做的—他们试图找出事件背后的原因.对于叔叔的赌博问题，您可能会很同情地摇头.但是科学家问:“什么原因导致这个人赌博?"这个问题的答案将是复杂的，并且可能涉及他的个性，信念，知识基础，情绪状态，生理以及他的成长，环境和文化等因素.请注意，这是完全不同的，从说赌博是对的还是对的，或者是让自己屈服于某人的行为.采用科学的解释方法而不是道德的责备方法会使人们的行为更容易理解，从而更容易受到影响.而且，一旦您了解了行为的原因，就没有什么可生气的了.您会看到它的必然性.剩下的就是要解决的问题.
9.移情.
Empathy与“科学思考"有所重叠，只是更加直观.同情意味着生活在别人的皮肤上.这是化解愤怒的方法，因为如果您真正了解某人的来历，就很难定罪.
愤怒几乎总是导致无法得到您所生气的人.原因是无法理解.这就是为什么在明显的惊讶或困惑的陈述中口头表达如此之多的愤怒的原因:
- 你为什么会那样做?
- 你怎么了?
- 如何 您……?
- 我不敢相信！
- 她在想什么?
这些，顺便说一句，实际上是一个很好的问题，可以在您生气时认真地问自己，但是人们只在措辞上(贬低地)想要他们.有趣的是，通常我们自找最困惑的人是离我们最近的人，我们最适合与他们同情.我最近看到的一对夫妇正在为家务而战.事实证明，丈夫喜欢干净，卫生的东西，但是相对整洁.妻子需要东西看起来整洁有序，但不必担心灰尘或细菌.每个人都认为自己的立场是明智的，而对方完全是神经质的.事实是:这些观点都不是愚蠢的或难以联系的.它们只是反映了不同的关注点或优先事项.在大多数情况下，个体彼此之间没有太多联系，个体只是彼此不联系:他们以自己的观点眨了眨眼比起理解他人的观点，更着重于提出自己的观点.
你们中有些人可能已经看过本·阿弗莱克和萨姆·哈里斯之间关于伊斯兰教危险的热门话题的电视辩论.阿弗莱克公然误解了对手的观点.哈里斯试图解释自己，但阿弗莱克觉得他已经听够了.他太生气听.有趣的是，哈里斯在事件发生后的博客中没有进行报复，而是写道他得到了阿弗莱克的来历.表现?"这是另一种情况，如果努力理解对方的观点可能会散布愤怒.
10.弄清事实.
生气的人通常会偏向于将他人的行为解释为敌对，故意或令人讨厌的行为，即使他们缺乏真正确定的信息也是如此.当然，它们偶尔是正确的，但是很多时候他们会出错或采取错误的方式.
减少愤怒的最简单的第一步是花一点时间，确保所有事实都是正确的.您确定经过您的熟人真的在冷落您，而不仅仅是不见吗?您能确定您的妻子忘记拿起牛奶确实是不尊重的个人标志，而不仅仅是疏忽大意吗?您是否确定邻居在播放音乐只是为了让您生气?说某某总是总是迟到还是她从不对你有什么好处真的很公平吗?您确定您已了解对手的位置吗?如果您在合理的怀疑之外没有积极的态度，为什么不等待进一步的证据来中止您的判断呢?在证明有罪之前是无辜的.仅此一个小习惯就可以为您节省很多不必要的悲伤(或者我应该说委屈).
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