克服拖延症的12种方法

《焦虑症一直好不了我来帮你找到痊愈的方向吧》 《惊恐障碍总复发看看我是如何自愈的》

                                                                       

如果您总是拖延时间，在每次会议或约会中都迟到并且发现自己无法使自己井井有条，那么您可能已经意识到自己是拖延症患者.或者，也许您认识的某个人是这个坏习惯的牺牲品.例如，您要求一位同事在3:30之前将报告发送给您，而在3:29时您仍未收到报告.现在，您必须自己找到它.

也许是您的伴侣或室友总是阻止事情发生:本来应该在聚会前一个小时进行吸尘工作，但是在客人应出现的10分钟之前到处都是猫毛，所以您别无选择，只能自己做一次.

拖延会导致压力，误解和错失机会.有一种快速简便的方法击败它会不会很好?乌特勒支大学(Utrecht University)的U. Baran Metin及其同事(2016)设计的“工作规模的拖延症(PAWS)"可以帮助您解决拖延症，这是一种不良习惯.

PAWS旨在确定人们消磨工作时间，使自己迟到或不得不急于完成工作的方式，但它也适用于您生活中的其他领域，包括您在家中所做的工作.管理您的家庭，家务和支付账单等义务.乌得勒支团队希望验证他们的新规模，在这样做的过程中，他们展示了一个似乎是人们最初拖延的大多数原因背后的关键因素. (您很快就会了解.)

首先，让我们弄清楚如何定义拖延.用Metin等人的话来说，最好将其视为“自愿行动和自律的自我调节失败，导致不必要地和不合理地延迟了各行各业的预期任务"(第255页). >

现在让我们确定您(或您认识的人)从事的12种拖延中的哪种.这是PAWS中的项目.您如何评价每个?给自己1到7的分数，更高的分数反映出您最有可能成为猎物的习惯:

1. 当我工作时，即使做出了决定，我也会延迟采取行动.
2. 我推迟了必须做的工作.
3. 在工作中，我急切地渴望获得愉悦的转移，以至于很难保持正常的前进状态.
4. 当工作繁琐时，我一次又一次地发现自己做白日梦而不是专心做事.
5. 即使在工作中我应该做一些重要的事情，我也优先处理次要任务.
6. 当我有太多的工作要做时，我会避免计划工作，而发现自己做的事情完全无关紧要.
7. 我要休息很长时间.
8. 我只是因为不喜欢做某些事而延迟一些任务.
9. 我在工作中发短信(或使用Facebook Messenger等).
10. 我每天在社交网站上花费超过半小时的时间.
11. 我在工作中在线阅读新闻.
12. 我在工作时间进行网上购物.

如果根据Metin和同事报告的结果，您对每项评分的等级均为1到7(始终为7)，则得分最高为36或更高.但是，规模分为两部分:士兵或避免工作任务；和 cyberslacking (不言自明).前八个问题用于衡量士兵人数，其余四个用于衡量网络松弛程度.

在荷兰的研究中，预测拖延的一个关键因素是无聊.刺激不足且无法提供足够的心理投入的工作最有可能为拖延创造成熟的条件.

好消息是，拖延可能不仅是个人放松的趋势，而且是个人环境的问题.如果您想避免拖延，请尝试对自己提出足够的要求，以抵制延迟，分散注意力和转移注意力的诱惑.

牢记这一点，将PAWS上的12项变成了实施变更的实际步骤:

1. 如果您延迟做出决定，请给自己时间表.然后放松自己，以免设置不切实际的目标，而是设置可实现的目标以帮助您更有效地执行任务.
2. 在开始工作或做家务之前可能会有所延迟，如果它们可以使您适应正确的心态，则可能有价值.但是，与上一项一样，对启动任务之前的准备时间设置限制.
3. 渴望转移注意力可能只是在反映您无聊的事实.但是有很多方法可以解决这个问题.即使有像耙树叶一样平凡的东西，您也可以找到使它更具挑战性的方法.例如，您如何整齐地堆满那些叶子?
4. 做白日梦在一定程度上是有用的，但是如果使您失去思维定势，则需要完成任务，请深入研究任务本身，以找到一些具有心理价值的东西.或在完成工作时做白日梦，如果那是一件很容易忘记的事情.
5. 确定优先顺序是避免拖延的最佳方法之一，但是如果您改变了优先顺序，请按时完成重要(但困难)的任务来奖励自己.
6. 不要以为一项任务太难完成了，使您无法开始执行该任务.当您有很多工作要做时，请将其分解为可管理的大块.
7. 如果您以后有什么期望，减少休息很容易.休息可以成为您的奖励，而不是使您无法开始的分心.
8. 在家中或工作中平凡的任务无法完全避免，但是完成任务越快，您就能越快地恢复做自己真正喜欢的事情.
9. 当您需要做其他事情时，给人发短信是您必须限制的一项活动.在完成您需要做的事情之后，或者至少在完成一部分工作后，保存您的发短信.
10. 如果您有时间(同样，在完成工作，家务或其他义务之后)，则可以在Facebook上花费尽可能多的时间.如果不是，请将其按比例分配出去，以奖励完成任务的一部分.
11. 很容易陷入在线阅读新闻的陷阱中，并迷失了时间.保留一天中的特定时间以跟上新闻并坚持下去.您也可以在休息时阅读新闻.
12. 在线购物是最可能耗费时间的网络宣传方法之一.通常，在线购买所需的时间比您预期的要长.如果您担心自己想要抢购的商品会消失，请进行购买，然后再回到手头的任务上.如果您是为了娱乐而购物，可以将其作为奖励，以将其坚持完成任务足够长的时间来完成您需要做的事情.

在Twitter @swhitbo上关注我，以获取有关心理，健康和衰老的每日更新.随时加入我的Facebook组“任何年龄的成就"，讨论今天的博客，或询问有关此帖子的问题.

版权Susan Krauss Whitbourne 2016

                       

大众心理健康网(www.dzxl120.com)
本文链接：https://www.dzxl120.com/post/68306.html