轻松拖延3个步骤
您不会听到很多人抱怨没有将足够的时间用于电视，视频游戏，午睡或吃垃圾食品.但是，当涉及到数学作业，家务劳动或更新简历时，仅仅开始就可能很困难.
与拖延作斗争的人们可能会花费数小时来分散自己的注意力，而不是去解决那些需要时间和精力的义务.通过优化环境与行为之间联系的行为策略，可以解决许多此类问题.考虑ABC:前因，行为和后果.要增加拖延活动的频率，请更改环境前辈以使其更容易上手，调整行为使其自身更易于管理，并修改结果，直到项目完成为止.
前因
先决条件是我们做某事之前发生的提示或其他事件.您很可能已经意识到使您无法完成工作的前提.这些生产力杀手可能是娱乐性的朋友，令人讨厌的同事，电视，社交媒体和视频游戏等等.为了克服拖延症，您可以删除使您分心的前因，也可以使自己摆脱分心的情况.
您还可以与先决条件一起使用，以更轻松地开始您倾向于避免的活动.如果您等着“情绪化"，那么令人不快但必不可少的任务就无法完成，因此，一些创造性的信号可以在这里发挥很大的作用.调度是最重要的先决条件之一.当您计划做某事并将其写下来时，您就已经将该项目确定为有待完成的重要事项，仅此一项便会产生重大影响.计划的另一个好处是，如果您使用电子日历，则可以在手机上设置提醒条件，例如文本，电子邮件或弹出式通知.
考虑其他可以控制的前提条件，使其更容易上手.也许有一种您喜欢的零食，您可以在开始工作之前将其放置在计算机上.或者，也许您需要在准备开始办公室工作之前清理一下凌乱的办公桌.调整灯光和音乐也可能使您为困难的项目做好准备.如果您早上不能去健身房，可以将健身服放在床头柜上.承诺与朋友一起开始一个项目是一种开始共享活动的简便方法.如果您不喜欢做家务活，请整理一大堆衣物或选择清洁浴室所需的清洁用品，以使工作井井有条.最终，您可以控制越容易执行的任务的前期任务，就越有可能朝着完成任务迈出第一步.
行为
除了处理先决条件外，可能还需要注意目标行为本身.如果您倾向于推迟看起来压倒性的责任，请考虑障碍.您认为您没有足够的时间，精力，知识或能力来解决一个项目吗?考虑需要做什么，如何实现，需要多长时间以及是否有可能将项目分解为更小，更易于管理的部分.
通常，我们避免引起焦虑的活动.我们可能会预测我们无法完成一个项目，不能做得好，或者无法解决这个问题.这种担心会导致回避.如果您有琐事，请定期放下，并想提高一致性，那就多做点工夫，并经常做.与其将大型项目留给最终使用，不如让它成为一项常规活动.选择一天中能量最大的时间.
后果
我们偏向于分散注意力而不是承担义务的部分原因是如何加强不同类型的任务.强化是指增加行为可能性的后果.
对于本质上不愉快的责任，强化取决于时间.例如，开始使用后就不会擦拭厨房地板.强化的结果是干净的地板，只有在有足够的时间用于完成活动之后才会发生.
相反，对于倾向于分散我们注意力的活动，强化取决于频率.例如，如果您正在为考试而学习并且您的手机在附近，则检查电子邮件或短信很容易.检查的次数越多，您收到的消息越有可能加强这种行为.初次查看时，您可能不会收到电子邮件或短信，但是如果您一直在“努力"工作，最终您会得到想要的东西.频道浏览是另一个示例.如果您不断轻按遥控器，最终您将进入增强程序.
要充分利用后果，请考虑如何经常加强拖延的行为.一种选择是识别构成琐事的小行为，并在完成每个动作时加强自己.对于某些任务，例如设置自动账单支付，可能更容易确定可以加强的行为单位.对于其他人，例如院子劳动，行为障碍可能是很短的时间.得出增强结果的一种简单方法是考虑可能会使您分心的活动.例如，完成一定数量的工作后，您可以观看Netflix，喝摩卡，骑自行车，打电话给朋友，拜访邻居，阅读书中的章节或您希望做的其他任何事情如果您不履行承诺，该怎么办.
结论
解决行为改变的ABC是克服拖延症的最简单方法.使用这些行为原则可以减少花在思考需要做的事情上的时间，并看着自己从分散注意力转移到生产力上.
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