焦虑感很糟:了解您的健康警报系统

大多数人认为焦虑
¹
作为“问题"，一种避免或摆脱的情绪状态，表明某事是错误的，甚至可能是坏的.为什么说唱不好?

众所周知，焦虑
感觉糟透了
.当在我们不希望或不希望发生的情况下突然出现焦虑时，焦虑会产生更多的担忧和困扰.而且自然地(因为它是如此的不舒服)，我们试图摆脱焦虑和产生焦虑的情况，从而限制了我们的生活.似乎很明显可以消除焦虑！正如尤达所说:“恐惧是通往黑暗面的道路."

但是，当我郑重地向绝地大师致意时，我不得不停下来，举起一个试探性的手指.确实，这是一个小小的错误，但我想稍作修改.我很确定Yoda的意思是:
抵抗
恐惧是通往黑暗面的道路.焦虑本身不是问题.当我们屈从于逃避，避免或控制焦虑的本能时，就会出现麻烦.

我想象Yoda甩开头笑着说:“更好，您的修订！"

焦虑是您的自适应警报系统的一部分

焦虑不是随机的.这不是某些错误的切换，疾病或弱点.焦虑是健康的自适应警报系统的一部分.如果您的大脑感知到对您的威胁或危险(着火！)，它将触发大脑中的防御性生存电路(这是杏仁核中发生的无意识威胁检测和响应过程).

警报器响起—主观“感觉"焦虑或恐惧，我们都非常了解！同时，会部署人体内部的消防员:交感神经系统激活各种器官(增加心率，呼吸)，释放压力荷尔蒙以增加氧气和血糖水平，使身体为行动做好准备.大脑和身体的所有这些变化都产生了一种迫切而有力的动力，促使人们采取行动以逃避迫在眉睫的威胁.这就是您的焦虑警报系统的目的:向您发出威胁警报并激发回避应对的反应.

来源:Pixel/Pexels

假设汽车在您的行车道中徘徊，或者在COVID-19的这段时间咳嗽，或者当您打招呼时您的经理移开视线.很好的一件事情是，您的大脑被连接起来可以立即识别出这些潜在威胁的线索，从而激活您的警报系统以做出保护性响应.您转弯离开汽车，打电话给医生，或与您的经理会面以签到Pronto.如果您认为自己已成功避免或减少了威胁，则焦虑警报将关闭.甜蜜的救济非常有力，这就是我们随着时间的推移学会如何再次避免这种应付行为.

焦虑是对感知到的威胁的反应

与所有情绪状态一样，焦虑是重要的信号.您的大脑认为有任何潜在危险或威胁到您的基本需求或福祉的任何事物，都会触发您的身体焦虑警报.虽然被狮子缠扰的日子早已一去不复返了，但人类仍然有可能受到威胁的基本的身体，心理和社会/依恋需求.我们可以面对
物理威胁
意外，攻击或疾病危害我们的健康.作为社交动物，任何感知到的
社会威胁
重要关系或我们在部落中的位置也会触发我们的焦虑警报系统(即，我们被判断，不喜欢，被拒绝或被抛弃的迹象).最后，某些想法，记忆或感觉使我们感到痛苦或不堪重负-
心理威胁
—同时激活我们的焦虑警报系统(请参阅
如何感受你的感觉
).

威胁是真实的吗?真假警报

到目前为止，您可能已经意识到
感知到的威胁
触发警报—不一定是真正的威胁.有时会有烟，但实际上是篝火.威胁检测发生在大脑的有意识和无意识区域.如果您的大脑准确地评估了危险，我们称焦虑为真正的警报(那辆车
将
如果你不动就打你你的经理
是
对您的表现不满意).但是，当威胁不是真实的，可能的或我们认为的那么严重时，我们称焦虑反应为虚假警报.无论威胁是真的还是真的，体内的警报激活都是完全相同的.并且我们相信它(感觉很真实！).

资料来源:Courtney Tosana/Unsplash

错误警报非常常见.大脑可能会判断一种情况(那辆汽车还不够近以致无法打到你)，弄错了其他人(你的经理实际上是在考虑她的婚姻问题并且对你不满意)，或者弄错了你的内在感受或经历(咳嗽是实际上是过敏).而且，由于通常可以感知到威胁
预测
，面对这种不确定性，我们不得不高估未来威胁的可能性或严重性.最后，在我们的整个生命中，我们的大脑正在学习并记住有意识和无意识过程所面临的威胁(后者通过杏仁核中的联合学习发生，称为恐惧调节).不幸的是，这些威胁关联会持续存在并泛化到从未或不再危险的情况.

这就是为什么错误警报始终发生的原因.实际上，可以公平地说，它们实际上是“功能而不是错误".系统的.我们的大脑旨在过度预测威胁，您会在所有动物中看到这种威胁偏见.为什么?从进化的角度来看，如果情况是模棱两可或潜在的危险，那么安全比后悔好！

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来源:Geronimo Giqueaux/Unsplash

我们的焦虑警报系统的全部目的是准备和激发防御反应，以冻结，逃离，战斗或以某种方式减少或管理威胁.如果威胁是真实的(真实警报)，那么这些行为显然是自适应的.应对真实警报的响应不仅使我们活着—他们可以帮助我们改变方向，保持或修复人际关系，更加努力地工作，有效地进行准备并获得帮助.

但是如何应对错误警报呢?认知行为治疗师称这些“安全行为"为“因为它们旨在恢复“安全"感即使没有真正的危险.例如，在您出现轻微或短暂的身体症状时，可以使用Google谷歌搜索医疗地点并预约医生，在班级或会议上保持安静以免受到羞辱，或者避免因为担心被困而避开地铁.安全行为也可以是内部举动-就像当我们试图在精神上压低引发焦虑的威胁性思想或感觉时(心理动力治疗师称这些举动为“防御").

您可能会认为:“好吧，即使威胁不是真实的，并且是错误的警报，在进行保护时也无害！安全行为(回避)的问题在于危害
是
正在完成.

问题不是焦虑，但我们如何应对

来源:Ketut Subiyanto/Pexels

尽管安全行为可以在短期内减轻焦虑(救济！高度增强！)，但从长远来看，它们实际上可以增强威胁信念和焦虑问题，这可能导致焦虑症.这是因为当我们迅速采取行动以逃避大脑被误解为威胁的情况时，我们无法从经验中学到该威胁不是我们想像的真实或严重. (即使这是真正的警报，也很少我们需要紧急采取行动).更糟糕的是，您的大脑从字面上观察您的行为，并且当您看到自己采取保护措施时，它就认为威胁一定是真实的！而且由于安全行为始终是回避的一种形式，因此它们阻碍了我们生活中最重要和最有意义的事情的开展.

因此，问题本身并不是焦虑，而是我们本能地做出反应.我们
相信
警笛声在我们体内发出，无论感知到的威胁是真实的还是不真实的.然后我们自动
服从
焦虑并紧急采取行动逃避，控制或避免威胁(从而减轻焦虑).在错误警报(始终发生)的情况下，这些安全行为使我们在幻象中挣扎并陷入防御模式，而生活中的重要事物却绕过了我们.

成为焦虑绝地

那么，如何以更熟练的方式处理焦虑呢?用我的一位客户的明智话语，我们如何成为焦虑绝地?

了解工作中的基本原理很有帮助.焦虑(实际上是任何内在感觉)都不是问题—这是我们本能避免厌恶行为的本能.实际上，
回避
是大多数困扰我们的心理问题的核心特征.也许“曝光"就不足为奇了. —面对威胁(保持焦虑)的感觉—是学习和成长的基本机制.暴露通常会带来矫正经历(无法确定威胁)，从而从长远来看减少焦虑，增加对一种应对能力的信心，并创造更明智地选择自己的行为的自由.这就是为什么接触是所有心理治疗方法中常见的过程的原因.

来源:Oluremi Adebayo/Pexels

这也是为什么《绝地绝望》的第一项技能是学会专心让焦虑(暴露！)，而不是抵制它(避免).现在您已经了解了自适应警报系统的工作原理，这些知识可以使您有勇气度过焦虑风暴.伴随焦虑警报而来的所有这些身体感觉，恐惧感和逃避的渴望都是非常不舒服的，但它们并不危险或不健康.允许焦虑的做法始于忍受痛苦(咬紧牙关！)，但是随着您给体验带来更多的认识，好奇心和友善，您将学会
立即接受焦虑
每当它出现.没有这种接受肌，焦虑总是会驱使您进行安全行为.

焦虑绝地技能#1:专心允许焦虑

当您发现焦虑或恐惧时，将其命名为:“这是我的焦虑警报."暂停并专心使焦虑的身体感觉流过您的身体，而不是专注于您的思想或触发焦虑的原因.想象自己盘腿坐在消防局中间，火警响起.您体内的消防员(压力荷尔蒙)正穿着厚重的外套和头盔，急于激活您的肌肉和器官，却不知道威胁是否真实存在.让他们部署！感觉能量和感觉激增:心痛，肚子打结，手指刺痛，也许有点喘不过气或头晕目眩.您要做的就是curl缩，遮住耳朵，使其停止.但是，相反，请尝试呆在那儿，隐喻地张开双臂，仔细观察并接受这些感觉.用富有同情心的声音对自己说:“这真让人不舒服！"但是警报对我来说并不坏.让焦虑的浪潮流过我.继续允许，直到您在那一刻开始感到某种接受为止–焦虑仍然令人厌恶，但现在您正在“冲浪".而不是与他们斗争.想象尤达在微笑.

其他焦虑绝地技能是什么?焦虑绝地系列的第二部分将研究我们的大脑如何得知某些线索或情况可能构成威胁，以及如何识别导致焦虑的原因，以区分真假警报(技巧2).焦虑绝地系列的第三部分将帮助您识别和抵制有问题的安全行为(技能3)，以便您可以根据自己的价值观采取行动(技能4).

那么，师父，您将成为！

¹ 术语“恐惧"和“焦虑"在这篇文章中可以互换使用(均指大脑中相同的防御性神经内分泌系统).