自我批评的陷阱
关键点
- 我们的自我批评思想使我们感到难过，这使我们做不健康的事情来安抚自己.然后我们感到更糟，循环不断重复.
- 要摆脱自我批评的陷阱，请使用自我同情心.
- 练习自我同情需要自觉地重新集中思想.
我们许多人陷入了自我批评的陷阱.我们告诉自己我们还不够好，或者我们所做的还不够好，我们为自己又一次未能达到目标而生气.也许我们想锻炼身体并入睡；也许我们想开始一个项目并拖延时间；也许我们想停止对我们的孩子大喊大叫，然后再次在超市里对他们大喊大叫.
我们的自我批评导致我们的感觉非常糟糕，这常常导致我们做一些愚蠢的事情来使自己感觉更好，同时又避免了与最初目标有关的任何事情.那么我们如何摆脱这个陷阱呢?通过使用我要描述的三种策略.
注意进展顺利
我希望您认识我的客户艾德里安(Adrian).艾德里安(Adrian)快30岁了.她有一种邪恶的幽默感和长长的卷发，她总是以不同的风格来固定.阿德里安(Adrian)一个人住，发现COVID真的很难应付.她已经停止运动了，很少见到朋友，体重增加了15到20磅，通常感觉很糟糕.她决定要尝试改变生活中的某些事情.她希望每周至少两次与朋友一起散步，并每周至少三晚为自己做饭，而不是每晚订购快餐.
阿德里安(Adrian)下周开始接受治疗，并说:“我真的很惊讶. COVID真的吸引了我；我没有做我说过会做的任何事情，而且我认为自己的体重增加了更多.阿德里安真的很沮丧.甚至她的头发也只是被拉回，而不是像往常一样令人惊叹的发型之一.阿德里安告诉我说她已经和两个朋友一起散步了，但是“这个星期的食物实在太糟糕了".除了一天，她每天都有快餐外卖.
那么，您注意到了什么?阿德里安完全忽略了进展顺利，只注意到进展不顺利.她掩饰了自己与两个朋友同行的事实-更不用说她度过了美好的时光-仅注意到她没有达到改变饮食的目标.她曾想一周做三晚饭，又要做一晚，即三分之一的时间.
这导致我们进入策略1.目标不是全部或没有，所以要注意进展顺利和不顺利.给自己一个良好的开端的信誉.阿德里安(Adrian)与朋友达成目标100％，与饮食达成目标33％–我认为这是一个好的开始.
看看你的自我批评思想的后果
接下来，我和艾德里安(Adrian)勾画出她的自我批评的影响，以及她如何使自己陷入消极情绪.这是阿德里安(Adrian)的螺旋式发展:她在目标上取得了一些进步，但没有100％达到目标(例如，她煮了一次，但计划煮三次).她只注意到自己没有做的事.这导致了严厉的自我批评思想(我是一个失败者；我永远不会减肥.我完全缺乏意志力).苛刻的自我批评思想会导致您感到可怕(她吃了一块巧克力棒使自己感觉更好，但这只会使她感觉更糟).她有更多自我批评的想法，决定什至希望更加健康地进食，并在第二天点快餐.
通过揭示这种螺旋现象，阿德里安发现并不是因为缺乏意志力干扰了她的健康饮食，而是因为她无法识别自己的良好开端和自我批评的思想.当她自我批评时，她只是放弃了实现自己的目标的努力.
这导致我们进入策略2.注意您自己的自我批评思想的后果.尝试绘制出自我批评的螺旋线.自我批评的结果是您要做什么?有帮助吗?你放弃了吗
对自己好一点
接下来，我和阿德里安(Adrian)花了一些时间研究她如何以一种自我同情的方式而不是一种自我批评的方式做出回应.这对她来说很难，所以我请她考虑一下她将如何以同情心的方式回应朋友.然后，她将自己对朋友所说的话应用到自己的身上.阿德里安(Adrian)提出的一些短语是(1)“更改需要时间，而且很难". (2)"赞赏并记录任何进度—任何进度都是真实的” (3)没有人必须是完美的，也可以是人类.和(4)“我对我自己很友善".阿德里安写下了特别引起她共鸣的短语.令她惊讶的是，她同意对自己的友善态度实际上会使她更有韧性，更愿意加倍努力，并且不太愿意放弃.
这导致我们进入策略3.自觉对自己好一点.期望自己不是完美的，期望自己陷入困境，并将重新开始视为力量.通过回顾如何对自己友善开始新的一天.专注于良好的开端，努力和成功.选择两个能引起您共鸣的自我同情短语，并练习对自己说出来.
阿德里安不确定自己是否可以从自我批评变成自我同情.但是，她决定进行练习，并记住她的目标只是“一个好的开始".
摘要
以下是艾德里安总结她所学的内容:
自我批评►心情不好+放弃
自我同情►感觉良好+韧性+更加努力
摆脱自我批评的陷阱涉及三种策略:注意到什么与什么没有进行得很好，注意到您的自我批评思想的后果以及有意识地对自己友善.
发展自我同情需要实践.记住—只是为了一个好的开始.
