正念如何帮助抑郁和焦虑?

抗抑郁药:好与坏.

从2006年开始进行STAR * D研究，抗抑郁药的反应史变得更加清晰.该研究表明，接受抗抑郁药的个体中有多达50％的人在两次药物治疗24周后达到了缓解的目的.不幸的是，剩下50％的人没有.我们希望改善这一数字，并为那些经过两次或更多次药物治疗而仍然受苦的人提供帮助.

为解决这个问题，我领导了由美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)赞助的《治疗抑郁症的替代疗法》研究.我们发现正念在减轻抑郁和焦虑方面具有强大的作用.它还有助于增加同情心，同时减少反省.反思是无止境的思想循环，加剧了沮丧情绪，但又无助于解决麻烦的情况.

正念是调节情绪的一种有用方式.

正念的核心是在体验过程中意识到自己的经历，并暂停对它们的判断.这些包括感觉，思想和感觉.正念冥想可以看作是将注意力聚焦在当前选择的特定焦点上.此聚光灯可以根据您的喜好宽或窄.通常，可以通过两种方式来考虑正念.在一种离散的形式中，您练习将注意力集中在特定的时间上，比如说冥想，您将注意力集中在呼吸上10分钟.当您的思想徘徊时，您会注意到徘徊，并将注意力重新吸引到呼吸中.在正念的另一种形式中，这可以称为性格正念，您可以在其中将正念意识带入日常生活.例如，当您走在街上时，会注意到脚上的感觉.在两种形式的正念中，您都将注意力集中在意识上，但设置却有所不同.

抑郁症的正念机制

抑郁和焦虑可以被认为是时间障碍.在沮丧中，您专注于过去.您感觉好像已经发生了损失— e.g.失去亲人，人际关系，工作或有价值的对象.带着焦虑，您感觉好像将来会发生损失，灾难即将来临.正念具有强大的抗抑郁和抗焦虑作用，因为它的重点是当下.当您专注于当前时刻时，您会放开过去和未来.如果您专注于身体感觉，那么您就不会专注于过去或未来.

正念冥想不需要长时间的投入.

如果可以呼吸，可以保持警惕.正念是和其他人一样的技能.当您开始学习锻炼肌肉时，就从小重量开始，然后逐渐增加它们.同样的方法也适用于正念.您从简短的冥想开始，然后学习改变冥想的类型.许多人发现简短的冥想(例如每天五至十分钟)最容易做到，而其他人则喜欢30分钟的冥想.没有证据表明学习正念技能需要一定的时间.相反，对于您来说，重要的是要发展自己的常规做法，最好是每天进行对自己有用的实践.