冥想如何改善情绪和健康

在美国，冥想正处于史无前例的流行时期.尽管有书面证据表明，冥想实践至少可以追溯到公元前1500年，并且在印度，中国和埃及的早期文化中涌现出多种独特的冥想技术，直到最近，冥想仍只是美国的一个小众嗜好.疾病控制与预防中心的统计数据表明，使用某种形式的冥想的美国人数量从2012年的4.1％增加到2017年的14.2％.

与美国冥想实践的迅速增长相平行的是，越来越多的证据表明冥想对我们的健康有益.如该杂志2018年的一篇文章所述
PLoS One
[1]，根据每年同行评审出版物的数量来衡量，近几十年来冥想研究的数量增加了1000％以上.

根据大量研究，冥想与许多重要健康状况的改善有关，包括抑郁症，创伤后压力，高血压和其他心血管疾病.它甚至似乎在生物学过程中引发了有利的变化，例如炎症，免疫系统功能和细胞衰老.为了正确理解这一点，请考虑一下，如果一家制药公司开发出一种类似于冥想的药物-提供如此广泛的健康益处且副作用极少-那么它很可能会像氟化物一样被处理，并被放置在美国的供水系统中以实现最大程度的分配.

尽管支持者之间对“最佳"的争论越来越多.作为冥想的一种形式，当前的研究并不支持不同冥想方式对健康的巨大影响.相反，看来冥想练习的规律性比练习的冥想类型更为重要，并且冥想偏好主要是主观的，而不是反映出质量上的实质性差异.

不同形式的冥想产生相似的健康益处的原因是，它们产生平行的身体和情感变化，其对健康的共同影响超过了其技术上的外在差异的任何影响.尽管这些更改是相互联系的，而不是相互独立的，但单独讨论每个更改实际上很有用.

1.冥想可改善呼吸质量.

以冥想为中心的呼吸是受佛陀尊敬的权威传授的；时至今日，它仍然是所有主要冥想练习的重要组成部分.大多数人认为呼吸是理所当然的，但是它在认知功能，情绪调节和许多健康过程中起着被严重忽视的作用.

通过常规冥想练习开发的受控，放松的呼吸技能类型可带来即时和长期的收益.例如，研究表明，即使是几分钟的冥想呼吸，也可以减少唾液样本中可测量的炎症细胞因子水平.血压和肌肉紧张也迅速下降；思维过程变慢，使注意力和注意力更加集中.

从长远来看，这些由呼吸引起的益处有助于解释研究，表明定期的冥想练习可以改善诸如慢性疼痛和高血压之类的医学状况，以及诸如抑郁症和创伤后应激障碍等心理健康状况.

2.冥想可改善神经系统功能.

交感神经系统和副交感神经系统构成了植物神经系统的两个重要分支.在实践中，有同情心和副同情心的分支分别起作用，就像油门踏板和制动器一样，可以帮助我们响应内部和外部环境的需求.交感神经系统调节炎症和唤醒等反应，而副交感神经系统调节抗炎过程并促进放松.

尽管交感神经系统在压力和疾病中起着更为明显的作用，尽管受到了很大的负面压力，但将交感神经系统和副交感神经系统视为
yin
和
yang
自主神经系统，提供生命必不可少的补充功能.然而，在现代，为了获得最佳健康所必需的阴阳平衡常常被“同情的统治"状态所取代.在这种情况下，一个人可能会长期处于压力之下，营养不良或休息不足，更容易患病.

最近的神经科学研究评估了冥想对神经系统的影响，表明常规的冥想练习至少可以部分扭转交感神经系统和副交感神经系统的这种有害失衡[2].例如，这项研究表明，冥想可以很好地改变心率变异性(HRV). HRV是对交感神经和副交感神经功能的一种度量，通过仔细测量心脏的逐搏变化来评估，冥想者表明HRV随时间的变化表明副交感神经系统活动增强而交感神经系统活动降低.

有趣的是，至少有一些研究表明，冥想对这些神经系统的好处优于标准的放松，并且在实践中会增强[3].

3.冥想可改善情绪调节.

自主神经系统协调大脑和下半身之间的活动，而中枢神经系统则充当大脑和脊髓的总体指挥中心.直到最近几十年，很难衡量冥想等行为方式对大脑功能和结构的影响.然而，研究中越来越多的工具(例如功能性MRI)现在可以用来检测因冥想而发生在大脑中的短期和长期变化.

对于战斗或逃跑反应至关重要的大脑区域，例如杏仁核，在常规的冥想练习中似乎会变小[4].这些杏仁核区域的减少可以解释为什么冥想者显示出对情绪刺激的反应性降低以及焦虑和抑郁症状的减轻.

通过冥想改善的这些相同的中枢神经系统变化对身体健康也很重要，因为它们对血压，炎性过程，压力荷尔蒙以及与心血管疾病有关的其他生物过程的影响，得到美国医学杂志2017年声明的支持协会[5].