通过图像消除社交焦虑的7个步骤

通常，无论是虚拟还是面对面，您都可以畅所欲言.当您想用吉他，钢琴或唱歌来娱乐他人时，您甚至已经对在他人面前表演充满信心.但是，令您惊讶的是，在Zoom通话中，有人只是以一种让您觉得自己接近欺凌的方式质疑您.或者，当您坐在钢琴上弹奏记忆力十足的曲调时，第一音符从脑中飞扬，随着听众开始咯咯笑，您试图尽快逃脱这种情况.

患有社交焦虑症(SAD)的人们通常对各种可能的情况感到不切实际的高度担忧，在这些情况下，他们可能会被他人嘲笑或使自己尴尬.结果，他们尽可能地避免了这些情况.考虑到要完全摆脱公众露面几乎是不可能的选择(包括在Zoom通话中)，这些人面临着对其健康和心理健康的持续威胁.在表现焦虑发作后，您想从自己的头脑中消除这些恐惧，这样它们就不会成为一个长期的问题.

一种新方法可以缓解社交焦虑

无论您是患有社交焦虑症的可诊断病例还是相信您开始出现症状，新方法都可以帮助您恢复镇定，让您充满信心地进入公共场合，而不必担心.在悉尼大学的爱丽丝·诺顿(Alice Norton)及其同事(2021年)最新发表的一项研究中，“具有广泛的社会经验".或社会创伤，是SAD发展的关键和近端原因，和“对这种社会创伤性经历的评估"可以通过负面的信念和形象来维持这种疾病."

澳大利亚作者所指的社会创伤类型包括欺凌和排斥，但尽管SAD倾向于在儿童时期发展，但没有理由在成年后也不会发生这些创伤事件.在您生活中的任何时候，您都可能被同事欺负，或者被一群人(例如俱乐部或团队)或浪漫伴侣拒绝.钢琴那一刻的冰冷时刻可能引发一系列负面的心理事件，您会继续利用下一个潜在的机会陪伴家人和朋友一起度假听歌.

在引用以前的研究时，诺顿和她的合作者指出，从认知的角度来看，社交焦虑症的人在他人面前表现的标准过高，并且非理性地认为一个错误会导致其他人做出严厉的判断，他们也持有“我很奇怪"这样的信念.拥有这些信念的人甚至可能会遇到自己在别人面前被嘲笑或嘘嘘的心理印象.

为抵制这些信念和图像，美国悉尼研究小组从被称为图像重写(IR)的方法中借用了一种方法，在该方法中，您实际上是在记忆中重写了一种具有社会创伤的经历.他们将IR与以小组模式格式(GCBT)提供的传统认知行为疗法相结合，以测试使用引导图像是否能产生超出帮助个人重构其思想和信念而产生的普通CBT效果的好处.

澳大利亚研究人员使用了15名被诊断出患有SAD的个体(女性占60％)的样本，进行了临床和认知方面的措施.社交互动焦虑量表(SIAS)包括一系列有关人们对社交互动的恐惧的问题.社交恐惧症量表(SPS)衡量了其他人对审查的恐惧.参与者还完成了对负面评价的恐惧量表(B-FNE)，该表利用了害怕被别人否定评价的想法.

7个步骤来重写您过去的社交焦虑经验

为了专门研究参与者在社交互动中的形象，研究小组进行了一次访谈，探究参与者在社交场合中所表达的含义和心理形象.

按照以下说明将自己置于参与者之一的位置:

1. 闭上眼睛，想象自己处于高度社交威胁的境地.
2. 在这种情况下是否会想到心理形象?
3. 如果是，请详细描述图像，包括您的面部表情，肢体语言，身体感觉和记忆.
4. 您与这些图像有什么联系?

接下来，参与者通过回答以下问题，确定了他们对与图像相关的记忆的核心信念:

1. 当您体验到这种图像时，通常会出现一种与之同时出现的特殊想法吗?
2. 如果这个想法是正确的，那对你/对你意味着什么?
3. 您对自己的信念有多有效?

最后，参与者对与图像相关的情感的积极程度或消极程度进行了评估；他们有多强烈；以及他们是否感到尴尬/羞愧或高兴/骄傲.

当您对这些提示做出回应时，您会发现对图像，记忆和情感的深入研究可以使您洞悉自动思考的本质，以及是否可以根据自己的感受来诠释这些图像不足.理想情况下，当您回想自己所处的状态时，您会觉得自己很成功，并为自己的成就感到内向的自豪.即使您确实犯了一个错误，您仍然会认为该经历是对您的能力或自我价值感的认可.

重新想象和重写过去的好处

现在转到干预措施，GCBT持续了8周的时间，由临床心理学家进行的持续3个小时的课程.同样，这是典型的CBT干预，旨在发现并改变自动的想法及其相关的情绪.在IR的治疗部分(单独进行)中，临床医生指示参与者从当时的人的角度重新记忆，从开始时开始，直到他们到达高峰困扰时刻为止.然后，临床医生指示参与者快速前进到他们当前的自我，并改变事件的进程，直到他们可以想象出更积极或更令人满意的结果.在下届会议中，邀请参与者重温体验并纳入更好结果的脚本.那时，还向参与者提供了“安全地点图像".因此，他们可以再次从较年长的自我的角度来安慰自己.

正如作者所预言的，IR进一步增强了GCBT对这项研究的关键结局指标(SIAS和SPS)的影响.此外，与单独的GCBT相比，IR还帮助参与者降低了他们对负面评价，对负面核心信念的认同和负面影响的恐惧.另外一个好处是，IR干预可降低与厌恶事件相关的羞耻感.参加者还报告了他们的情绪提高.

缺乏对照组限制了这项研究的发现，这是作者承认的一个问题.此外，旨在检测症状变化的措施仅在最后一次会议之后才进行，而不是在一段时间后才进行.因此，无法知道IR的好处持续了多长时间.但是，IR干预的影响至少使参与者重新审视了可能困扰了他们多年的过去.

总结
，将社交焦虑压根于萌芽状态可以从诚实而全面地看待您最痛苦的社交事件开始.下一步是愿意写下与您经历的结局不同的结局.执行此操作时，您的“当前"自我可以重绘您过去的历史进程自己.显然，在这些自我之间花费的时间越长，这种返工就越困难.但是，如果您能够在记忆变得根深蒂固之前就抓住记忆，那么当您踏入自己的头等大事时，您就可以从恐惧变成满足.