调整日常生活对不良情绪的影响

已经两个星期了.您几乎没有动力起床.你还没有洗澡.您还没有刷牙.您已经忽略了来自朋友的电话和短信.总体而言，您在生活中几乎找不到快乐.如果这听起来像是您正在经历的事情，那么您可能正在经历心理健康医生所说的“抑郁症".好消息是，已经显示出几种疗法可以缓解这些症状并防止将来复发.一种这样的基于证据的疗法被称为行为激活.

著名心理学家查尔斯·费斯特(Charles Ferster)于1973年提出理论，认为抑郁症源于“对客户行为的了解，并没有从他们的环境中获得积极的回报."行为激活功能是在假定患有抑郁症的个人的假设下进行的.不再从周围环境中获得正面奖励.因此，这种循证治疗旨在增加客户从日常生活中获得更大奖励的方式.行为激活疗法通常持续12到24个疗程.在最初的几个疗程中，服务对象以治疗为导向并接受抑郁症的心理教育，服务对象和治疗师共同制定治疗目标，讨论服务对象对治疗模型的反应并建立融洽的关系.专注于活动监控和/或情绪跟踪.

活动监控是同时跟踪您的每小时活动和心情的过程.活动监视有很多好处.这是同时跟踪每小时活动和心情的好方法.完成活动日志后，您可以反映您选择的任何模式.例如，在工作日，您可能有完整的工作计划，杂务和其他职责.您当天没有安排任何自我保健.你注意到了什么?您的情绪可能低落，您可能会感到压力和不知所措.然后到了周末，您几乎没有精力或动力与朋友或家人交往.另外，如果您要花一个星期与朋友出去玩，去博物馆，冥想和阅读，您可能会发现自己的心情轻松，快乐和充实.

为什么注意到这些行为变化很重要?好吧，对于初学者来说，了解哪些活动能带给我们欢乐与压力会使我们受益是有帮助的.在治疗方面，此信息将很有用，因为这将使治疗师了解哪些治疗目标最适合客户.另外，这将使治疗师能够看到患者在治疗过程中症状的进展.

如何创建活动日志

完成活动日志的标准说明是首先在一天中的每个小时设置一个网格，为期7天(请参见下面的示例).然后，在整个星期中，您以每小时1到10的比例记录您正在进行的活动以及与您相关的情绪水平.重要的是现在填写活动日志，这样您就不会忘记细节或忘记您的心情.

个性化活动日志时，活动监视最有效.考虑一下活动监测如何对您最有效，如果您将活动监测作为治疗的一部分，请确保与治疗师讨论最有效的方法.在开始录制之前，请确保您已完成以下步骤:

选择要监视的情绪或心情.

您可以追踪自己的沮丧，焦虑，呆滞，快乐或其他对您有意义的水平.

定义体重秤.

如果您的心情从0到10进行评分，那么首先给自己举一个极端情况的例子会很有帮助.零看起来像什么?什么样的活动让您感到自己像零?

使它适合您的生活和日程安排.

虽然一天中的每个小时都有一个条目是理想的，但是对于许多人来说这是不可行的.最好至少每三个小时填写一次表格.填写日志的方式也有很多选择:人们可以在纸上，计算机上甚至在手机的记事应用中完成活动日志.我们的目标是使自己尽可能容易！

不管您在做什么都填写日志.

避免记录您“什么也没做" —即使坐在沙发上盯着墙，我们也总是在做某事.这可能令人困惑，因此这里是一个示例:Sally决定要监控自己的抑郁水平，并定义0、5和10对她意味着什么.她决定从早上8点到晚上8点进行监视.然后根据她的工作日程，决定她将尝试至少每三个小时填写一次条目.她决定使用日历笔记本背面的空白页.这是她四天后的活动时间表:

情绪评分:

0:
感觉真的很好，一点也不沮丧(例如，当我和狗散步很长时间时)

5:
中级(例如，当我忙于做一些不太有趣的事情(如清洁)时)

10:
感觉最糟(例如，当我躺在床上思考应该怎么做时)

如何理解已完成的活动日志

完成活动日志后，您可以查看整个星期并开始注意到模式.复习步骤的目的是查看导致您不想要的情绪的原因是什么，并注意可以添加或删除以改善情绪的活动.如果您有治疗师，则对自己的活动监测进行反思会很有帮助.不同的人会在他们的活动日志中注意到不同的事情，但是您可以使用以下问题来帮助理解它:

我是否将时间花在给我带来欢乐的活动上?

人们常常惊讶地发现他们一天中有多少时间专门用于某些活动.如果您发现自己不想做的事情或导致情绪低落的事情，则可以在以后以不同的方式安排这些活动.萨利高兴地看到，她花费的时间量好与她的狗却被不愿意看到过了多长时间她在早上起床床了.她承诺每天早上10点之前尝试做一件事.

我的活动有多种?

有些人发现他们倾向于每周参加相同的两到三项活动.如果您发现自己没有做很多不同的活动，则在日程安排中添加新内容可以帮助您中断工作周期，并有可能改善您的情绪.萨莉(Sally)对自己的活动丰富多彩感到满意，但她指出，她倾向于将自己的空闲时间花在看屏幕上.

某些活动与情绪之间是否存在关系?

如果您发现某些活动会使您的情绪恶化，则可以尝试减少这些活动.在Sally的情况下，她可能会选择不太频繁地滚动手机.但是，有时某些活动是无法避免的.在这种情况下，可以使用活动日志来找到使负面活动影响较小的方法.例如，莎莉(Sally)注意到与老板会面后感到非常难过的情况.虽然她无法取消将来的会议，但她将下午的会议安排在了下午，因此不会浪费她的一整天.

当您查看几天或整个星期时，是否还有其他有趣的模式(例如，一天中的时间与心情之间是否存在关系)?

完成活动日志后，您可能会在一整天内注意到自己的情绪自然规律.您可以使用此信息来计划自己的一天，并牢记自己的心情.例如，萨莉(Sally)注意到带狗散步后心情会好转，因此她计划在以后压力很大的工作会议后散步.

如果您有兴趣与治疗师进行活动监控，请提出一个想法，以便你们两个人可以开始一起研究这种基于证据的治疗技术.如果您有兴趣对一般疗法有更多的了解，或试图找出哪种疗法最适合您，请查看我们之前的博客文章关于这个话题.Cassie Gonzales和Lexy Beale均为已获得临床科学博士学位的研究生.南加州大学心理学系的课程.