什么类型的冥想最好?

冥想是一种每天、终生的练习，以改善您的身心.作为一名 35 多年的初级保健内科专家，我经常给我的病人开冥想.他们中的许多人会告诉我，他们已经在打坐.当我问他们如何练习冥想时，我得到了各种各样的答案.有人说他们祈祷；有些人说他们闭着眼睛重复肯定；一位患者告诉我，他一边喝啤酒，一边关灯，盯着蜡烛，直到他或蜡烛熄灭！

我的患者普遍认为，所有形式的冥想都会产生相同的益处.他们是对的吗?作为一名医生，我被要求指导患者接受最有效的治疗.根据我对科学文献的回顾，我得出结论，有一种冥想是最有效的，这就是我向患者推荐的.

在我看来，对各种不同类型的冥想进行分类的最佳方法是基于大脑在练习过程中产生的 EEG 模式.这是划分冥想类型的既定方法，反映了技术和临床结果的根本差异.基于这些研究，冥想分为三种基本类型:集中注意力、开放监控、和自动自我超越.

我使用这种分类方法通过 Google 搜索来查看和解释科学文献，以寻找对至少两种不同类型的冥想进行正面比较的研究.然后我查看了研究的每个分支，看看是否有可能将研究中使用的冥想类型归为三种基本冥想类型之一.我更喜欢元分析研究(将许多已发表的研究组合在一起)，因为它们往往会得出更有力的结论.

三种基本的冥想类型

集中注意力是通过尝试将注意力集中在特定的思想或身体过程上来练习的，例如正念身体扫描或专注于自己的呼吸；它与称为伽马 (20–50 Hz) 的高频 EEG 脑电波有关，通常在您积极参与处理信息和学习时发生.禅修、观想式禅修、止禅和慈心禅都是专注的例子.

开放式监控是通过观察意识来完成的.从业者训练自己注意自己的想法和感受，而不对它们做出反应.他们学会不加判断地接受自己的想法、情绪和身体感觉，并将注意力集中在当下而不是精神上的分心.开放式监测与被称为 theta (4–7 Hz) 的较慢的 EEG 脑电波有关，例如，当大脑解决数学问题时就会发生这种情况.内观冥想、内观冥想和许多类型的正念冥想都是此类冥想的例子.

自动自我超越发生在冥想者以一种简单、轻松的方式轻轻地思考一个声音(如咒语)时，就像他们思考任何其他想法一样.它与 alpha 脑电波 (8–10 Hz) 相关，在放松的精神状态下发现，闭眼，没有睡着.这种类型的冥想最突出的形式是超验冥想(TM).

比较三种冥想类型的研究

如果冥想是一种终生练习，您可能希望您练习的冥想类型能够改善您的生活，甚至可能带来更长寿、更健康的生活.

一项为期三年的比较三种不同冥想形式的研究表明，与其他两种冥想技巧(正念训练和心理放松计划)相比，接受自动自我超越的老年受试者进步最大，与非冥想控制组.练习自动自我超越(本研究中的 TM)的受试者寿命更长，并且在收缩压、认知灵活性、心理健康和衰老自我评价方面有更好的改善.所有类型的冥想都比对照组好——它们奏效了——但一种比其他的更好.

我还回顾了一项荟萃分析，该分析比较了之前研究过的特质焦虑的所有技术.研究中包括的受试者群体是大学、高中、成人、精神病患者或药物滥用患者、儿童、成年囚犯、少年犯和老年人.还研究了最初具有高和低焦虑水平的受试者.研究的技术是先验冥想技术(自动自我超越)、一种集中注意力的形式、一种开放式监控的形式以及各种安慰剂技术.

研究发现，与其他类型的冥想相比，先验冥想计划在减少特质焦虑方面的改善程度是其两倍以上.除了集中注意力冥想组外，所有其他技术的得分都不比安慰剂好，结果证明在本研究中它不如安慰剂有效.

对 42 项比较超验冥想(自动自我超越)、各种形式的开放监控和安慰剂技术的研究进行的另一项荟萃分析表明，超验冥想技术显着促进了自我实现.这项荟萃分析发现，TM 的练习比其他形式的冥想增加了三倍的自我实现，而安慰剂技术并没有显着增加自我实现.同样，总体而言，冥想在提高自我实现方面是有效的，但并非所有形式都同样有效.

有大量证据表明，社会心理压力会导致高血压，而减轻压力可以改善这两项指标.一项荟萃分析回顾了有关该主题的已发表文献.研究发现，在各种研究的减压方法中，只有先验冥想与血压显着降低有关.

总结

根据我对上述科学数据的回顾，我得出的结论是，自动自我超越类型的冥想优于集中注意力冥想和开放监控冥想.这是我向患者推荐的冥想形式.