消除恐惧的最有效方法是什么？

著名作家斯蒂芬·金 (Stephen King) 着有 81 本书，其中包括一本名为 On Writing 的优秀手工艺书.自从我从写非小说转向写以警察心理学家 Dot Meyerhoff 博士为主角的神秘故事以来，我已经读过好几本书了.在第 169 页，金建议好故事从问题开始，如果?他举了一些例子.

如果吸血鬼入侵了新英格兰的一个小村庄怎么办?如果内华达州偏远小镇的一名警察发疯并开始杀死视线中的每个人怎么办?如果一名清洁女工涉嫌谋杀(她的丈夫)而被怀疑是她(她的雇主)没有犯下的谋杀罪，该怎么办?

斯蒂芬金是一位伟大的作家，但他不是心理学家.正如我经常做的那样，如果你发现自己在问假设问题，那么你很可能会开始一连串灾难性的想法，而不是一本小说.如果我感染了 Covid-19 怎么办?如果我的疫苗没有接种怎么办?如果我的车坏了怎么办?如果股市崩盘，我的房子被淹没，我活了这么久，我的储蓄用完了怎么办?这些假设问题没有创意.他们在疯狂制造.

自从洞穴人时代以来，人类就被负面偏见覆盖.这意味着为了将您的基因保留在基因库中，您最好能够发现危险.不理灌木丛中沙沙声的洞人可能被剑齿虎吃掉了，而逃跑的洞人却活着讲述了这个故事.如果一只无害的兔子发出沙沙声，而洞穴人觉得自己像个傻瓜，这有什么区别?与其成为某人的晚餐，不如感到尴尬.

在一个充满有形和无形威胁的快速变化的世界中(想想 Covid-19)，有很多事情值得恐惧，也有很多错误的思考方式.是否有可能将您想象的恐惧与真实的恐惧区分开来?答案是肯定的.做到这一点的方法之一是提高您对思维方式的认识.我首先在一篇名为 Stinking Thinking 的博客中写到了这一点.在描述了各种战术性思维错误后，其中大多数往往会吓到我们或让我们感到难过，我建议使用以下三个 C 来修改这些想法. 捕捉这个想法，挑战它(它真的是真的吗?)，然后将它改变为合理而又现实的东西.

我的冥想老师、佛教学者 Gil Fronsdal 最近发表了关于恐惧的演讲.接下来是他从 FEAR 一词发展而来的首字母缩略词.他提供它作为练习或冥想恐惧的指南.你可以在这里听到他的全部讲话.我添加了额外的资源.

F:恐惧是你的朋友.这听起来有点奇怪，但 Fronsdal 建议你通过调查而不是避免、隐藏或羞辱你的恐惧来帮助你感到安全和受到尊重.重要的是不要过度认同你的恐惧.当考虑你的恐惧时，试着说“有恐惧"而不是“我很害怕".恐惧时起时落.你比我多.

显然，有些恐惧保护着我们.害怕剑齿虎是有道理的. Gavin de Becker，著名的安全顾问和恐惧的礼物的作者，建议他的读者磨练他们的本能以保持安全.他特别鼓励女性倾听她们的直觉，而不是屈服于礼貌的社会压力.

E:探索.你的恐惧是否对你自己和他人有帮助、道德、健康或衰弱?有用的恐惧让我们保持安全，防止我们伤害自己和他人.无益的恐惧使我们伤害他人、关闭自己、伤害我们的正直感并违反我们自己的不伤害原则.健康的恐惧是害怕伤害他人或伤害自己.害怕伤害他人是不酒后驾车的好理由，或者如果您打算喝酒，则有指定的司机.

害怕伤害自己是避免在心情不好时与配偶争论的一个很好的理由.你可能会反应过度，说出一些你会后悔的话，并违背自己的善意.有时，您可能需要咨询可信赖的朋友，以区分有用的恐惧和无益的恐惧.

问问自己，我害怕什么?它是真实的，是现在发生的，还是我想象的产物?清楚什么受到威胁?是你的人身安全吗?在这种情况下，您需要保护自己.还是你的自我?您是否害怕犯错、看起来很愚蠢、害怕被拒绝或受到批评?你能调整你的期望吗?也许放松你对自我形象的依恋——如果这些描述不合适，添加你自己的——坚强、勇敢、独立、完美、快乐、聪明和美丽.

A:允许恐惧，承认它.确定它在您体内的位置.让自己熟悉恐惧，以此作为一种分离和减少恐惧影响生活的方式.你怎么知道什么时候害怕?了解体征和症状.朋友，尊重.不要做出反应、逃跑或羞辱自己.只是坐在它旁边.如果您进行冥想练习，这可能会更容易.

R:发布.当威胁消失时，释放恐惧.斯坦福大学生物科学、神经病学和神经科学教授罗伯特·萨波尔斯基 (Robert Sapolsky) 多年来一直在研究压力对健康的影响.在他的著作《为什么斑马不会患溃疡》中，他解释说，在狮子杀死并吃掉其中的一个成员之后，其他斑马会继续吃草.他们不会思考刚刚发生的事情.他们不会问自己，“如果是我呢?" “如果下一次是我呢?" “如果其他斑马死了是我的错怎么办?"

总结一些应该做和不应该做的事情:许多担心是有道理的.我们需要关注他们并做一些事情来保护自己.但很多都是非理性的.考虑过度担心.佛教徒说，忧虑就像与未来争论.换句话说，将会发生什么，担心它不会改变任何事情.这个概念经常被误认为是鼓励被动.关键不是被动，而是要有洞察力.把你能控制的和你不能控制的分开.

正如我之前所说，我们的许多恐惧都是基于自我和对自我认同的执着.很多时候，我们渴望得到认可并努力避免不认可.我们需要正确.我们强迫自己做到完美.我们让想象中的恐惧抑制我们，让我们失望.我们让我们的自我决定我们的行动.我们允许我们的思想继续搅动.我们认同自己的恐惧.

不要选择正确而不是善良或自由.不要犹豫开始那部小说，发表那篇演讲，离开一段关系或开始一段关系，因为你害怕失败.不要让恐惧阻碍你.就这样吧.

务必接种疫苗、戴上口罩并远离人群.系好安全带.不要酒后驾车.并且不要搭便车.