3分钟呼吸练习
D肌呼吸长期以来与放松和减少焦虑有关，但是几个世纪以来，冥想和瑜伽练习者都支持这种作法.然而，近几十年来，来自众多研究的研究结果证实了diaphragm肌呼吸对减轻焦虑的积极作用(Brown和Gerbarg，2005a，b； Brown等，2013).尽管确切的机制还没有完全被理解，但是有证据支持一些不同的假设.
一种假设是diaphragm肌呼吸可通过降低体内的皮质醇水平来降低焦虑感(Ma et al.，2017).另一观点认为，这种呼吸方式通过刺激迷走神经来降低焦虑感.根据这一理论，迷走神经的刺激激活了额叶前皮质中的GABA途径(Jerath等，2015)，这似乎可以防止杏仁核(负责处理恐惧和焦虑的大脑区域)过度活化(布朗等人，2013年).有关of肌呼吸如何通过迷走神经刺激降低焦虑的更详细讨论，我推荐《今日心理学》同事克里斯托弗·伯格兰德(Christopher Bergland)撰写以下文章.
不管是哪种机制，都有许多使用diaphragm肌呼吸来降低焦虑的方法.多年来，为了应对自己的焦虑，我尝试了许多不同的技术，这些技术是从我在瑜伽中获得的经验中汲取的.经过一系列的反复试验后，我将几种不同技术的功能融合在一起，创建了一种呼吸练习，我称之为放气气球技术.之所以这样称呼呼吸运动，是因为目标是通过迅速收缩diaphragm肌和肺部来减少焦虑，就像气球喷出的空气一样.如果您可以想象一下放气的气球是什么样的-它的柔韧性和柔韧性，那就是您在进行此练习时想要用整个身体完成的事情.
如下面的视频所示，放气气球技术只需大约三分钟即可完成(给定或花费一分钟).它对减轻自己的焦虑感非常有用，以至于我开始与患者一起使用它，随后，对他们来说效果很好(尤其是在惊恐发作期间)，我想与您分享.尽管我不确定执行此练习时所感到的焦虑减轻是否是我所经历的血压和心率降低的原因或结果，但我可以证明每次监测血压和心率时，两项运动后，我的心率都降低了约10％.
这就是技巧.
免责声明:如果您有任何医疗问题会使瑜伽或剧烈呼吸运动成为一项危险的尝试，请在尝试此技术之前咨询医生.此外，如果您在练习过程中头晕或不平衡，请立即停止并咨询医生，然后再尝试.
步骤1:深吸一口气，不仅充满肺部，也充满隔膜，并举起双手在头顶上.
第2步:屏住呼吸，直到无法忍受为止.
第3步:当您最终呼气时，将空气吹出您的嘴，然后这样做，弯曲腰部，保持膝盖尽可能笔直.确保释放颈部肌肉，以使头部松弛地悬垂.
第4步:保持弯腰，直到您必须喘口气为止.当您再次吸气时，请重新抬起手并举过头顶，以重复该技术.
第5步::第二次，然后第三次重复该技术.第三次从嘴里吹出空气后，再次弯腰，但是这次保持呼吸正常，保持弯腰.
不要强迫自己伸展，而是要允许重力自然伸展背部和腿部的肌肉，直到手指可以触摸到脚趾而完全不压自己.可能要花一两分钟，但如果脚尖没碰到就可以了:主要目的是放松放松而不是触摸脚趾.如果对您来说更轻松，您可以稍微弯曲膝盖，这样就不会感到压力.当手指可以触摸您的脚趾或感到足够放松时，就完成了.
参考
Ma，X.，Yue，Z.，Gong，Z.，Zhang，H.，段N.，石Y.，魏G.李Y.(2017). Dia肌呼吸对健康成年人注意，负面影响和压力的影响. 心理学前沿， 8:874.
Brown R. P.，Gerbarg P. L.(2005a). Sudarshan kriya瑜伽式呼吸在压力，焦虑和抑郁症的治疗中:第二部分-临床应用和指南. 替代与补充医学杂志， 11 711–717.
Brown R. P.，Gerbarg P. L.(2005b). Sudarshan Kriya瑜伽呼吸法在压力，焦虑和抑郁症的治疗中:第I部分-神经生理模型. 替代与补充医学杂志， 11 189–201.
Jerath R.，Crawford M. W.，Barnes V. A.，Harden K.(2015).自我调节呼吸是焦虑症的主要治疗方法. 应用心理生理学和生物反馈协会， 40 107–115.
