COVID-19期间良好心理健康的生活方式选择
简单的生活方式选择可以改善心理健康
由于大流行导致普遍失业和精神病诊所关闭，数百万患有焦虑症，抑郁症和失眠症的人无法获得心理治疗或药物，或者负担不起心理治疗或药物.这些情况可能会持续数月甚至数年，具体取决于有效抗病毒药和疫苗的上市时间.这篇文章是对生活方式改变对情绪低落，焦虑和失眠的心理健康益处的简要回顾，其中包括饮食变化，规律运动，改善睡眠和每日正念练习.
饮食
食用全食(相对于加工食品和快餐食品)的人患情绪低落的风险降低.例如，与地中海饮食比例最低的人相比，密切遵守地中海饮食以及挪威，日本和中国的传统饮食(其中富含蔬菜和鱼类)的人患抑郁情绪的风险降低了30％.坚持地中海饮食.
十二种必需营养素具有增强心情的功效.它们是:叶酸，铁，长链omega-3脂肪酸(EPA，DHA)，镁，钾，硒，硫胺素，维生素A，维生素B6，维生素B12，维生素C和锌(LaChance和Ramsey 2018).具有最大抗抑郁功效的食品包括海鲜，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，例如西兰花，花椰菜，卷心菜，羽衣甘蓝和球芽甘蓝.
一些沮丧的人缺乏某些B族维生素，omega-3脂肪酸，维生素D，锌和镁.富含叶酸和B-12的食物(例如全谷类食品和绿叶蔬菜)可能特别有利于情绪低落. Omega-3和某些B族维生素还对人体和大脑具有抗炎和神经保护作用，据信可增强其抗抑郁作用.饮食在焦虑中也起着重要作用.例如，广泛性焦虑症通常与反应性低血糖症相关，从而导致急性焦虑症症状.由低血糖引起的焦虑症患者可从减少糖和碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入以及减少或消除咖啡因中受益.过量摄入咖啡因也会增加焦虑的风险.许多长期焦虑的人报告说，戒除咖啡因后，焦虑的严重程度显着降低.
最后，最近的研究发现表明，微生物组(即自然存在于大肠和小肠的微生物)会导致血清素和其他与情绪调节有关的神经递质的大脑水平发生有益变化.研究表明，肠道菌群失衡，肠道粘膜内层炎症增加和全身免疫功能异常之间存在联系，导致情绪低落的风险增加.动物和人类临床试验的结果表明，益生菌对情绪低落和焦虑都有有益的作用.
锻炼
运动对情绪的短期和长期的有益影响是由提高情绪的内啡肽，多巴胺，去甲肾上腺素和5-羟色胺的大脑水平介导的(Schuch 2016).定期运动也可能促进某些大脑区域神经可塑性的增强，从而改善情绪(Gourgouvelis 2017).
定期运动(包括有氧运动和非有氧强化运动)具有抗抑郁作用，久坐的人患情绪低落和心血管疾病的风险降低(Schuch 2017).长期处于抑郁状态的人经常会在思维和记忆方面遇到困难，定期进行有氧运动可以显着改善该人群的认知功能(Oertel-Knochel 2014).一项针对运动的对照研究的荟萃分析(单独使用或与抗抑郁药合用)发现，经常运动对沮丧的情绪有有益的影响(Kvam 2016).对运动作为抗抑郁药附加疗法的研究进行的系统评价发现，与仅服用抗抑郁药的人相比，经常运动的抑郁症患者的反应率更高(Mura 2014).抗抑郁药和运动可能对中度重度抑郁的情绪具有同等效力(Blumenthal 2007).
经常运动可以改善对抗抑郁药无反应的抑郁症患者的睡眠质量(Rethorst 2013).由于慢性抑郁症患者的失眠患病率很高，因此改善的睡眠增强了弹性和日常功能.定期运动除了具有改善情绪和减轻焦虑的作用之外，还可以增强自给自足.
有氧运动和力量训练均能改善定期进行的焦虑感(Paluska 2000).每天进行20到30分钟的锻炼可以显着减轻广泛性焦虑，还可以减少恐慌发作的强度和频率.
放松，正念和身心练习
放松技术包括持续的深呼吸，听镇静的音乐和进行性的肌肉放松.正念训练的例子包括不同风格的冥想和引导的意象.身心练习包括太极拳，气功，瑜伽以及其他涉及身心的方法.对于中度严重的抑郁情绪，定期冥想或身体练习(如瑜伽)可能与抗抑郁药和认知行为疗法(CBT)一样有效.
放松技术和身心练习还可以改善失眠症患者的睡眠质量.进行性肌肉放松和持续深呼吸对减少慢性失眠患者入睡所需的时间特别有效.睡前不久听轻松的音乐也可以帮助失眠的人更快入睡.许多因长期忧虑而入睡的人报告说，通过引导图像可以改善睡眠.单独使用认知行为技术或与苯二氮卓类药物或其他镇静催眠药结合使用的慢性失眠患者报告说，非药物疗法或联合疗法比单独使用药物更有效.
支持性关系
最后，我想强调人际关系的重要性.除了选择健康的生活方式外，与朋友和家人的支持性关系还可以提供重要的缓冲，以缓解我们在当前充满不确定性的时候面临的日常压力和不确定性.即使就地避难所的订单限制了我们与家人，朋友和亲人的直接接触，视频通话或电话通话也会非常令人振奋和鼓舞.
