益生元可以通过平衡肠道微生物来改善大脑功能

什么是益生元?它们不应与 益生菌 混淆，后者是有益的活微生物.益生菌得到了很多媒体的关注，但益生元——为益生菌提供营养的物质——却鲜为人知.最近，这个生物词典中增加了一个新术语:psychobiotic.该术语由爱尔兰科克大学的多产研究人员 John Cryan 和 Ted Dinan 创造.

精神生物素最初被定义为有益于心理健康的益生菌，这对于单纯的微生物来说是一种非凡的能力.然而，精神益生菌的定义已经扩大到包括益生元，它们促进了这些有益肠道细菌的生长.

心理生物的概念突出了肠道和大脑之间的迷人联系，它可以区分快乐和健康或悲伤和生病之间的区别.令人惊讶的是，这种效果的一个主要驱动因素是生活在您肠道中的那批微小微生物.尽管您的皮肤和肠道的每一英寸处都有微生物，但它们中的大部分生活在您的结肠中.这不只是一知半解；大多数人的肠道中有大约三磅的微生物.虽然很小，但它们对您的情绪和认知产生了巨大的影响.

平衡和多样性是关键

只要它们是平衡的，肠道微生物就会像一个模范群落一样，帮助分解复杂的糖分并抵抗病原体.平衡是通过多样性实现的.您拥有的物种越多，生态就越稳定，在猎物、捕食者和共生体之间保持适当的平衡，以维持一个长寿、健康的社区.

如果它们失去多样性，也许是因为一个物种开始占主导地位，事情可能很快就会走下坡路.不受约束的细菌物种可以通过肠道内壁的粘液层进食，甚至可以通过脆弱的肠道内层本身进食.当这种情况发生时，毒素和细菌会进入血液，然后被泵送到您身体的每个器官，包括您的大脑.

这被称为“肠漏"，当您的身体试图追踪并杀死掠夺者时，它会导致全身炎症.反过来，炎症会导致抑郁和焦虑.在严重的情况下，您的血液-脑屏障可能被突破，大脑可能会被这些任性的微生物感染.

科学家们现在相信许多抑郁症病例都是这样开始的.因此，很大比例的抑郁症患者也有肠道问题，精神科医生应该注意.解决肠道问题可以帮助解决心理问题，这听起来很奇怪.它超越了精神上的好处:健康的肠道还可以降低肥胖、心脏病和糖尿病的几率.

怎么办?

多种因素有助于形成均衡、多样化的肠道微生物群.锻炼会产生奇迹，获得适量的睡眠也是如此.但保持肠道健康的第一要素是饮食.

发酵物和纤维是多样性的重要贡献者.发酵物由与蔬菜、水果或乳制品一起生长的活细菌培养物组成.这些细菌是益生菌，也可以作为补充剂服用.然而，值得注意的是，大多数发酵细菌无法在您的肠道中定植，因此它们只会在通过时促进肠道健康.

另一方面，益生元纤维可以作为已经生活在肠道中的有益细菌的食物.益生元是复杂的糖——也称为纤维——我们自身的酸和酶不能分解，但我们的肠道微生物可以.

如果你想让肠道微生物多样化，你需要吃各种不同的纤维来喂养它们.这意味着每天要吃五种或更多不同的蔬菜和水果，并希望每周吃 20 种或更多.每种蔬菜或水果都有自己独特的益生元和多酚混合物，可支持特定微生物种类，对数十种共生微生物产生连锁反应.

可悲的是，只有八分之一的美国人能够吃到这种混合蔬菜.如果您是其他七人之一，您可以尝试使用益生元补充剂.许多益生元基于低聚果糖或 FOS，通常来自菊苣.另一种流行的益生元是低聚半乳糖或 GOS. FOS 和 GOS 已被证明可以改善抑郁和焦虑，每天食用 5 克.益生元已被证明有益于肠脑轴问题，包括压力恢复、社交能力和抑郁症.这些研究还发现，混合益生元比任何单一的益生元都优越.

益生元的美妙之处在于，您可以喂养肠道中现有的微生物，这种微生物会存在，这与酸奶中的益生菌不同.吃足够数量的蔬菜、水果和补充益生元可以将您的肠道转化为健康的微生物特征，从而杀死病原体并治愈肠道渗漏.这可以让您的免疫系统降低炎症，促进您的整体健康.最后，让您的大脑免于与毒素和病原体作斗争，从而获得更好的认知和更快乐的心情.

关于纤维和益生元的一个警告:它们会让你感到胀气.它们喂养各种产生甲烷和氢气的细菌.例如，豆类富含益生元纤维，甚至儿童也了解过度食用的后果.然而，随着时间的推移，其他细菌会生长，消耗一些气体，从而缓解问题.这就是为什么你应该慢慢开始，让你的微生物群适应.

不要让这阻止你:肠胃胀气很有趣，抑郁症不是.给益生元一个机会.它们可能正是您和您的微生物需要感觉更好的东西.