从厌食症恢复期间应该锻炼吗?第2部分

《焦虑症一直好不了我来帮你找到痊愈的方向吧》 《惊恐障碍总复发看看我是如何自愈的》

                                                                       

Karen Photiou和Emily Troscianko

这篇文章是从厌食症恢复过程中进行运动的生理和心理利弊概述出发的.就像第一篇文章一样，它是由我，艾米丽(Emily)和儿科医生Karen Photiou共同撰写的，他慷慨地为我们的讨论贡献了专业知识和个人专业知识.

从第一部分的讨论中，我们得出的结论如下.

1.如果由于饮食失调而导致月经周期停止，则应休息直至恢复正常.等到至少连续三个周期，这是荷尔蒙平衡的良好指标.

2.如果您知道其他任何可能导致运动危险的身体因素(电解质失衡，低血糖，骨密度减少，心肌浪费等)，则应休息直至问题解决-或在发生骨密度的情况下，直到您的荷尔蒙功能恢复正常，并且您的体重得到恢复.

3.如果您体重不足，那么体重减轻是重中之重，在完成这项工作之前，应避免剧烈运动.

4.如果您的月经周期正常(或者您是绝经前/绝经后或男性)，并且您认为自己没有其他身体风险因素，则应记住，您可能没有意识到自己的身体问题.

5.在任何情况下，您都应仔细评估我们在第一部分中讨论过的所有心理风险因素，并在确定其对您的运动是否安全之前在这里进行更深入的探讨.

在我们的其余讨论中，这五点将被视为已读.如果(1)，(2)或(3)对您来说是正确的，那应该优先于任何相反的指示，即锻炼对您来说不是问题(例如，没有上瘾的关系).您可能会发现我们有关如何休息的建议会有所帮助，但是即使在解决运动中的任何心理问题时，也要保持休息直到(1-3)中的任何一项都不成立.

要求严格的运动来充分休息是避免重大身体危险(包括进一步的骨骼损伤)的关键保护措施，但是无运动对恢复后的整个生命并不是有意义的规则(Calogero和Pedrotty-Stump，2010).从日常运动到有组织的体育运动，在频谱上的任何地方开发一个真正健康的个人模型，对于您是否以及如何从厌食症中恢复并保持康复状态至关重要.这篇文章为如何:1)防止运动损害恢复能力提供了一系列实用建议； 2)帮助运动成为未来(如果您愿意的话)增强生活的乐趣.

要评估问题的方式

首先，您有问题吗?您是否正在以伤害自己的方式进行锻炼?如果您在体重过轻，因进食不足引起的闭经或其他适当的身体风险因素下进行任何苛刻的运动，那么答案是肯定的.除此之外，线条模糊.一个简单的诊断问题是:如果我不得不放弃一个星期的结构性锻炼，那么会有多少问题呢?还可以使用各种工具来评估运动对您造成问题的程度和方式.例如:

• 强迫性运动测试(Meyer等人，2016；并在Jenni Schaefer的网站上复制)，用于饮食失调人群
• 运动成瘾量表(Lichtenstein等，2014；在Gwyneth Olwyn的Your Eatopia网站上复制)，是为运动人群设计的，由Olwyn改编为限制运动量表(在此处)

您可能会发现这样的调查表很有帮助，可以从显着性，情绪修改，耐受力，戒断症状，冲突和复发.

反思生病后与运动的关系发生了怎样的变化，您可能会觉得很有趣.在厌食症发作之前，您喜欢运动或运动吗?如果是这样，您的病情会逐渐使这些愉悦感扭曲吗?如果不是，您是否为了减轻进食障碍而采取了一些愉快的事情?

为什么每个人都应该在恢复的某个时刻完全休息

无论您是否知道，怀疑或怀疑自己的锻炼习惯正在对您的心理或身体造成伤害， ，我们建议您进行一定程度的结构性锻炼来完全休息，这是您恢复健康的一部分.

这将产生以下效果:

• 请确保为您提供的食物除了活着之外，还不需要其他任何东西.既不能“消耗卡路里"，也不能进行任何自我惩罚，才可以吃东西.饮食是必需的，因此有理由“仅仅"维持生命，无论生命参与或不参与的任何活动.
• 摆脱现有有关能量输入和能量输出的计算.
• 确认您可以度过难受的时光，如果您每天不骑旋转自行车52分钟，世界不会终结.
• 接受恢复必须循序渐进，并尝试通过锻炼来确保一定的身体大小，形状或组成(例如，“如果肌肉发达，我很高兴增加体重，但不胖") ，或实际上通过任何其他方式，使得无法完全恢复.

如何休息:确定持续时间

当然，许多康复中的人，尤其是体重恢复相对较早的阶段，简直是精疲力尽.您睡眠很多，即使基本的日常活动也很累，而且还会带来酸痛和更大的疲劳感.如果是您，请听听您身体的恳求，然后等待这一阶段的过去.这可以节省您的身体，使您无法通过其他任何事情来过硬地系统地决定休息的麻烦.感谢帮助之手，并享受休息意味着康复的知识.

但是，如果您需要努力让锻炼继续进行，请首先确定没有锻炼的时间，直到您再次盘点为止.我们自己的经验以及我们对许多其他人的了解表明，初次承诺 的最短可用时间是一周:对于一些早期的痛苦自己可以解决的时间足够长了，并开始确立一种新的常态.但是，一个星期几乎不可能完全消除该习惯，因此，如果您可以投入一个月的时间，我们建议您将一个月作为理想的第一时间.在下面的内容中，我们提出了一个迭代公式，通过该公式可以估算出您是否没有足够的时间或是否需要做另一个程序段.

如果一周似乎超出了可能性，而您现在所能做的只是一天，那就去做.醒来的弧度和重新设定的睡眠是一种强大的自然节奏，在不进行锻炼的情况下花费所有这些都会教给您一些东西.但是请记住，与不进行一次到每周一次的承诺相比，不得不重新承诺七天的工作要累得多，因此，明智地选择您的起始目标.同样，在甚至没有一天的时间里一点一点地减少锻炼的持续时间或强度，最终可能会比预期的花费更高的精神疲劳和消散动力成本，因此冒着损害整个康复工作的风险.但是，如果这确实是您认为可以将工作方式降至零的唯一方法，请按照这种方式进行.只需记住，厌食症试图打扮成一个伟大的想法往往是一个好主意的反面.

当然，运动是强制性的和过度的，完全有可能每天都不会发生.例如，如果您必须一周去三到四次去健身房(或跑步，游泳，或其他任何方式)，并且感到无法错过计划的锻炼时间，那仍然是一个问题，并且仍然由饮食失调所驱动并帮助维持饮食失调.如果您是这样，那么决定一个新的休息日可能会导致连续三天无运动，而抵制您可能会感到将自己已跳过的锻炼转移到第二天的冲动很重要.

如果您从事的工作涉及体力劳动，那么有时您可能不得不在工作和康复之间做出选择.您也许可以与同事谈判临时职责互换，或者一次就可以休很多年假，或者当然可以在康复期间申请病假.但是，如果所有这些都不可行，例如由于您是自由职业者，您可能必须对自己的未来做出艰难的决定:关于工作和疾病如何影响您的生活，关于您余生的期望实际情况以及如何实现这一目标.

如何休息:避免陷阱

无论您决定进行多长时间的无运动训练，有时它都会非常困难-尤其是在开始时，当您的第一个正常运动时段临近并经过时.一种常见的应对方法是通过减少进食来弥补运动量的减少.按照这种本能行事会完全打乱休息的所有目的:它将使进食的条件，能量的输入/输出以及对身体形状或大小的控制都保持不变，并会鼓励你错误的信念是，如果不采用无序的策略来帮助您消除疼痛，就无法克服休息的不适感.所以不要这样做.像平时一样，多吃点饭和小吃.要知道，食物和休息的结合正是您身体所渴望的.

关于坚持自己已解决的问题而又只是不锻炼的困难–这是一些策略，可以帮助您在决定要休息的时候坚持自己的休息意愿:

• 采取实际步骤，使自己摆脱旧的运动习惯的诱惑.是否要取消您的健身房会员资格(请参阅下一个要点)，从家里卸下健身器材，告诉健身伙伴您正在休息，计划公交路线以代替您的超长步行上班，改变步行方式到商店去避免通过体育馆-不管有什么小小的环境提示都会使做这件事变得更加困难，那就消除它们.
• 如果您的健身房会员资格与您签有长期合同，或者有固定的通知期，则可能只需要加倍努力以抵制继续前进的诱惑，并调和自己赔钱.请记住，就恢复成本而言，这并不是最大的回报，而且如果恢复得更好，它将偿还一百万倍.但是，许多合同都包含一个条款，允许在受伤或生病等情况发生变化时取消合同.如果您有，那么医生的备忘很可能就是您所需要提供的.如果您在英国，请问公民咨询和哪个?提供有关取消的进一步建议，哪个?包括您可以考虑采用的字母模板.
• 确定通常要锻炼的时间.无论是取消闹钟并让自己睡觉而不是起床运动，计划通常在充满运动的时间段内期待的美好事物，做一些有用的事情以释放一天中其他时间的时间，还是(尤其是在早期)，确保您有公司来分散您的注意力或为您振作起来，不要留下旧习惯会容易偷偷溜走和补充的真空状态.
• 写下自己这样做的原因清单:我们在上一篇文章中提出的与您特别共鸣的内容；您已经意识到锻炼方式可以支持饮食失调症的生存；您对生活的任何渴望都不再是运动了.当您感到有回到旧方法的冲动时，请回到此清单，提醒自己这很重要，而世界上其他有关运动的规则和焦虑却不那么重要.
• 提醒自己，您知道所有这些可怕的痛苦情绪和感觉都会出现，而您并不需要被这些情绪所拖累.正如Tabitha Farrar所说:

您不必参与自己的情绪.您不必参与.情绪就像冲动一样，来去去去，只有当您走进并赋予它们力量时，它们才会留下来.如果您走开，情感就会过去. […]我所学到的最有力的事情之一是，我的情绪是可以选择的.我不必介入.我不必参与.我要做出选择.

几乎可以肯定，您会感到一些焦虑，内pan，恐慌，躁动或其他痛苦.这并不意味着您需要对它们采取行动.选择不这样做，它们将通过.

• 在这段休息时间中，随时可以解构可能蔓延到您的思维过程，并尝试说服您这是愚蠢的.如果您担心自己的脂肪而不是肌肉而发胖，请提醒自己，脂肪作为维持荷尔蒙和新陈代谢平衡的重要来源.如果您意识到自己懒惰，请提醒自己，长期休息比运动要艰辛得多.如果您质疑自己是否只是在自欺欺人而感到休息困难，而实际上却太容易了，因为您实际上只是个普通的懒惰者，请提醒自己这是经典的不可证伪的厌食症逻辑，只有继续行动才会消失(还是不采取行动).
• 注意进行一些补偿性运动，例如不必要的走路(如Tabitha Farrar在同一篇文章中所描述的)，寻找购物或做家务的理由，而这些本来是没有的，而找借口站着不坐，或坐着时坐立不安.这和少吃东西一样多地破坏了休息期的目的.

评估和迭代

然后，一旦您决定的休息期结束，就进行盘点.

• 进展如何?
• 与您的期望相比，它有多好或更坏或不同?
• 这样做有什么好处?
• 您现在对运动有何感觉?您是否想恢复以前的常规，以弥补浪费的时间，让自己的身体再次变得更加健美?

不仅要问自己休息时的感觉，还要问自己可以从感觉中学到的东西:如何将体验中的任何困难部分变成洞察力的来源.例如，如果您在不进行运动时感到强烈而又没有减轻的焦虑，则表明您对运动的依赖性很强，只有通过进一步的禁欲才能消除这种疲劳.

如果您对这种情况感到有点渴望，那么您将需要更多的时间.因此，请决定另一个无运动时间段:也许是这两个星期，或者另一个月，或者其他既可行又有价值的时间.并问自己同样的问题.

有什么改变吗?

这可能需要很多次迭代，而且很可能将整个过程拖延很长时间，以至于您失去了一切动力并相信发生深刻变化的可能性.这相当于您认为每天可以添加额外的香蕉来减轻体重，从而达到锻炼目的.可能会取得一些进展，但是速度太慢，以至于您需要数年才能看到真正的改进.这也有点像花费过多的时间将脚趾伸入并逐渐爬入冷水池–给您自己造成更大，更长时间的不适，而不仅仅是立即投入并完成这项工作.所以要明智.如果您已经连续几天或什至几周都没有做任何改变，那么该是时候为自己做些实质性的准备了.您的最终目标是要有一个体面的休息时间.越快越能实现目标，越快恢复健康，并能够再次自由和愉悦地移动自己的身体.

敞开心beyond

在某个时候，您将进入无运动期的终点，并意识到自己不在乎即将结束.也许您甚至会发现您本该打算结束时就忘记了.与此同时，您的生活也随着丰富和其他兴趣的增长而增长，而曾经不得不尝试填充其他事物，忽略或说服自己不存在的锻炼型洞已经完全关闭了.

在这种情况下，时间快要结束时，您可能不想更改任何内容.您可能会很乐意让生命以逐渐获得的形状继续发展，让体育活动成为人类大多数历史时期所经历的:保持生命运转所需的活动.或者，您可能会在此时决定让自己有机会尝试从未尝试过的体育活动或体育活动:例如朋友喜欢的事情，或者您已经阅读并好奇的事情.您可能会或可能不会发现它们适合您，但是在使自己摆脱生活的众多可能性的一般过程的一部分中，尝试各种运动和体育锻炼很有价值，可以尝试一下.

对艾米丽来说，这种新的开放态度开始让人感到奇怪，为什么她的新男友喜欢举起这么大的重量，并克服了她长期以来对健身房的不满，有一天可以和他一起去尝试力量训练.这改变了她恢复和恢复后的过程，以本文更全面地描述的方式，据她所知，这完全是积极的.但是，尽早开始提举几乎肯定在身体和心理上都是有问题的.对于凯伦(Karen)而言，它包括让自己停止对新型运动的潜在问题和陷阱进行过度思考，并尝试与以厌食症为特征的痴迷于心血管疾病的方法完全不同的方法.对她而言，还立即有身体上的动力来开始举重:她在三十多岁时患上了骨质疏松症，并遭受了几处脆弱的骨折，包括手臂骨折.沃森(Watson)等人. (2017)的研究提供了希望，即通过提拔和进食，现在可以开始消除这种损害.

或者，您的休息时间的成功可能会比无忧无虑的冷漠或好奇心要稍微模糊一些.也许您不希望回到原来的锻炼方式，但是您会意识到出于其他原因要进行体育锻炼:想要以各种方式使用肌肉的感觉，想要与一群人一起运动的乐趣其他有经验的人，想要在美丽的某个地方户外活动感到高兴……这些快乐可能是您在厌食之前记忆中和想念的事情，或者是您从未经历过但想成为未来的一部分的事情.在这种情况下，请仔细问问自己，这是否真的是您对运动的渴望，还是这些积极的愿望可能掩盖了一些残留的焦虑或强迫.一个小小的魔术问题可以帮助您区分健康和不健康的本能:如果有人可以挥动魔杖并且您的体重或身体组成永远不会改变，您是否还会这样做?而且，如果没有，您会选择哪种运动形式?

如果您得出结论，仍然希望自己保持活跃的理由:请坚持另一节禁欲，并以其他方式找到满足这些愿望的方式(温柔地伸展，另一类社交团体，去漂亮的地方旅行) ).如果您没有信心，那就:尝试，探索和享受.

如果您在生病期间失去了明显的骨密度，则可能还需要考虑运动如何帮助您修复恢复后的损伤.我们在第一部分(Watson等人，2017)中提到的举重方案证明了骨质疏松症女性的骨密度损失逆转，包括下蹲，硬拉和高架推举以不同方向加载整个动力学链，还有下巴冲击加载的ups.如果您要尝试这些方法，请确保从私人教练或其他真正知道自己在做什么的人那里获得有关发展和保持严格技术的建议(请参阅Emily网站上的情况说明书，以了解一些信息).有关提升的提示).除非您知道自己的骨骼健康得到改善，否则请避免高影响力的运动，例如跳跃，跑步，接触运动和骑马，以及任何可能导致摔倒的东西，例如滑冰，.

保持安全

因此，您有相当长的一段时间没有进行有组织的运动，已经开始了某种新的运动并且正在享受这项运动，并且您想确保任何新的强迫性运动再次发生的危险都是尽可能小.你怎么办?

• 首先，远离疾病的一部分运动.您也许有一天能够以一种新的态度和能力回到他们身边，获得真正的赞赏，或者您永远无法做到.都可以.如果您的生活再也没有跑步机了，那么一切都会变得更加丰富.

• 尤其是在早期，特权技能侧重于耐力运动和社交活动，而不是单独运动.痴迷于团队进球数比奔跑800米的速度要难得多.运动成瘾在诸如长跑之类的耐力运动中很常见(Nogueira等人，2018)(这使Beat的习惯以耐力跑和骑自行车的形式进行筹款活动相当令人不安)，而成瘾的品质通常部分归因于内啡肽驱动的“跑步者的高".还发现瑜伽在不影响体重恢复或维持的情况下对各种与身体有关的健康甚至饮食失调病理都有积极作用(有关概述，请参见Calogero和Pedrotty-Stump，2010，第435-436页) ).所以，要明智.如果您有过强迫性有氧运动的历史，那么与独自散步和野餐的朋友相比，与一个单独散步的朋友相比，与一个单独散步的朋友相比，在旅途中获得轻松的喜悦可能会容易得多，尽管您可以努力做到能够给自己一个和在公司一样的温柔快乐.
• 防止数字代表运动的乐趣:因此，请远离计步器，Fitbits等，并谨慎对待本能以量化您的工作量(例如，计算运动时间).永远不要使用任何消耗卡路里的计算器，因为它们总是不可靠，也永远不会与您相关.个人成绩的数字量度对于您的运动至关重要，对许多人而言，例如举重重量，跳高时的身高，标枪中的距离等，请检查您对进度的态度.您是否喜欢在杠铃上增加重量或身高，是因为它客观地表明了您的力量和技能的增长，或者这意味着您正在克服软弱? (差异是微小的，但意义重大.)您是否愿意因为爱兴奋和对技能的熟练掌握，或者因为燃烧更多的卡路里或加重自己的努力而进一步掷球呢?
• 时不时问自己几个关键问题:

这项活动是否为饮食失调的过时价值观和目标服务，但是偷偷摸摸?

此活动是否限制了我的生活，而不是使我的生活得到了改善?

此活动不是一种强迫，而是一种选择吗?

这项活动一周很难放弃吗?

此活动是我在进食，康复或生活中所处的条件吗?

围绕此活动是否制定了任何规则?

如果对这些问题中的任何一个的回答都是肯定的，请仔细记录并更改某些内容.也许请假一周.也许以其他方式做其他事情，看看是否有帮助.在2016年初，艾米丽意识到(并在此描述)她为举重预选赛减肥的尝试(通过过度脱水然后脱水)，以及由于英勇抵抗这些尝试而对自己的身体感到烦恼，这简直是愚蠢的:她将要结束她对自己的身体不满，因为她对压力源的适应能力强，认为没有充分的理由强加于她的身体.此后她就再也没有参加比赛，尽管有一天可能会再做一次，但实际上，提升生活的作用是对写作和辅导工作以及其他所有兴趣和活动进行灵活，社交，技巧专注，沉思的标点符号.享乐生活.她最近从举重中休息了三个星期，并享受休息和事后回到酒吧的乐趣，并为这两个都是真的而感到高兴.

带着思考和不断增长的智慧，您可能想适应或添加到此问题列表中，并与自己或与您身边的人隔一段时间进行检查，以查看事情的进展.凯伦(Karen)目前正在按照这些方式培养自己的问题，并乐于给予自己尝试新活动的许可，并感到自己的身体变得更强壮，身体再一次变得熟练.

总结

请记住，饮食失调可能是完美的身材转变者，以比您预期的更微妙的形式暗示着您回到生活中:卡伦的跑步从积极的积极康复活动转变为用身体替代身体上的虚弱，以适应另一种表现.饮食失调的行为没有引起她的注意.但也要记住，完全有力的健壮康复是可能的，而且在某些时候，形状的改变才刚刚停止:对艾米丽来说，举重从来没有被任何无序的本能所接受，而且这种举动在她的态度中得到了养成.对面的.对于凯伦(Karen)而言，起重最近也已成为永久可靠的力量.对于艾米丽(如本篇文章所述)，能够再次以力量，精力和热情以及逐渐成长的技能滑雪，是她恢复生命中最独特的乐趣之一.我们都不知道什么体育或其他形式的身体运动都将出没于我们的未来，但它是可悲的是从潜在享受的整个领域，因为一个错误的转弯早就吓跑了.

在与食物或运动有关的任何事物上，健康与不健康之间的界限很少明确.因此，也许我们能做的最好的就是从每种经验中学习，并尽最大努力仔细评估可能的风险与回报的程度，并始终关注您的最佳利益与饮食失调之间的差距.有时我们不可避免地会犯错，但是希望到那时我们已经知道足够的信息，可以在错误造成太大损害之前就将其识别出来.