不利的童年经历，大脑和睡眠

我们中的许多人没有意识到质量睡眠的程度差，脑功能和大脑健康的程度如何.改善睡眠对不良童年体验(ACE)的幸存者尤为重要，他们希望最佳地感受和功能.

太少的睡眠

专家现在推荐七至九小时的睡眠，为大多数成年人睡觉.睡眠短缺，特别是每晚少于六小时，是与下列风险更高的压力源:

• 心理问题 -such作为焦虑;沮丧;记忆力较差，集中和决策;暴风肠后应激障碍(PTSD)症状恶化;认知能力下降;和阿尔茨海默病.
• 身体问题 -such作为疲劳，疼痛，体重增加，斑块积聚在动脉，心脏病发作，中风，不规则心跳，高血压，自身免疫障碍，肾脏问题，糖尿病，癌症，来自所有原因的死亡.
• 炎症 - 适用于上述条件的大多数，如果不是全部.睡眠短缺，肥胖和炎症存在恶性循环.睡眠短缺导致体重增加，也许是因为人们变得太累了，因为睡眠短缺导致释放增加饥饿的激素并促进零食.然后脂肪细胞释放炎症化学物质，导致或恶化许多干扰良好睡眠的条件.

好睡眠的好处

• 良好睡眠降低了上述条件的风险.例如，平均睡眠者的良好睡眠者在夜间较少，少吃.

足够的睡眠允许脑脊髓液在脑神经元之间流动，然后冲洗毒素和垃圾蛋白，如在阿尔茨海默病中形成斑块的β-淀粉样蛋白.这是一个可能的理由，为什么好睡眠者不太可能发展痴呆症.

• 良好的睡眠者更容易原谅.

建议

1. 治疗噩梦.重复的噩梦，干扰睡眠，在ACE的幸存者中常见.噩梦信号需要处理和解决干扰记忆材料.已经发现图像排练训练(IRT)改善噩梦频率，可行的症状和睡眠质量.
2. 治疗阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA).大约10％的成年人有OSA.这是患有第可分治的人和抑郁症的人，或者那些超重的人.当睡眠期间上空气道的肌肉放松时，会发生OSA，并且气道崩溃.呼吸从几秒钟达到一分钟或更长时间，并且人们部分和反复醒来将氧气变为肺部.缺氧可以导致下一天的疲劳，迟钝，浓度问题，头痛和性紊乱. OSA是噩梦，抑郁症，高血压，心脏病发作，中风，糖尿病，与阿尔茨海默病相关的斑块积累的严重风险，并且在记忆中脑区域的较小体积较小. OSA也与慢性炎症有关.治疗经常改善可行的症状和抑郁症 - 以及上述其他症状和风险.幸运的是，呼吸暂停是非常可治身的.已发现治疗呼吸暂停改善应激障碍治疗结果.与您的医生讨论睡眠学​​习或家庭睡眠测试的诊断呼吸暂停.用于治疗的金标准是连续正气道压力(CPAP).口服和手术是其他治疗选择.



3. 治疗失眠症症状，具有认知行为治疗的失眠(CBT-I)，，被认为是失眠的金标准和一线治疗. CBT-我不仅改善了失眠，而且还降低了老年成年人发展抑郁症的风险.它在长期跑步比睡眠药物更有效，它没有副作用，治疗结束后持续存在. CBT-I帮助人们消除了关于睡眠，放松的唤起思想，实施睡眠卫生实践(见下文)，跟踪睡眠模式，并限制睡眠(缩短床上的时间以增加睡眠，然后逐渐延长睡眠持续时间). CBT-I可以通过培训的专业人员，通过电话，通过基于互联网的程序(有或没有专业支持)，甚至通过自助书籍，甚至是自助书籍.退伍军人事务部开发了一个名为CBT-I教练的免费在线应用程序，任何人都可以使用，无论是如何使用亲自治疗或使用自己.还看到了更好的睡眠课程的VA路径.其他在线选项，如毽子，通常花费150美元或更少，可以保险.
4. 担心有效.撰写关于他们担忧的人 - 事实，想法和感受 - 每天25分钟显着降低了让他们在晚上保持清醒的担忧和焦虑.找到一个中立的地方来写下你的烦恼(不是你的床).白天，在担心期间推迟你的担忧.

睡眠卫生

这些实践可以进一步提高睡眠质量和持续时间.

1. 保持一致的睡眠时间表. 睡觉，同时起床，即使在周末，帮助大脑维持日常睡眠节奏.一致性降低了嗜睡，失眠，头痛，情绪波动，记忆和其他脑功能障碍，中风和心脏病发作的风险.
2. 风向下.睡前至少一个小时关闭，关闭屏幕，从而发出蓝光.蓝光抑制褪黑素的释放，促进嗜睡.如果您的电子设备有夜间模式设置，请将其朝向最终的时间来限制蓝光.而不是屏幕时间，用好书，舒缓的音乐或其他平静的活动放松.
3. 在睡前约90分钟的温暖浴缸或淋浴.已经发现约104华氏度的水，帮助人们更快地入睡，提高睡眠质量.响应于热量，身体冷却，促进良好的睡眠.冷却室温还有助于调节体温.
4. 吃一顿清淡的晚餐，但不在睡觉的四个小时内.消化可以覆盖睡眠的趋势.晚餐后剪掉液体.如果低血糖晚上醒来，请在睡前(如温暖的牛奶和蜂蜜)附近尝试一小吃.
5. 在阳光下的早晨运动有助于调节睡眠周期.对于良好的枕木，晚间锻炼至少2个小时睡前比没有人好.瑜伽，太极和冥想也可能改善睡眠.
6. 限制咖啡因，尼古丁和酒精.例如，酒精可以帮助人们入睡，但后来用作兴奋剂和利尿剂，导致你醒来，需要使用浴室.酒精还放松喉咙的肌肉，引起或恶化呼吸暂停.如果用过，将含咖啡因饮料限制在早晨.
7. 小睡?也许，但不太长或迟到.大约60％的人受益匪图(例如更成功的老龄化和改善的记忆和学习).最好的时间是在下午3:00之前，当有自然的昼夜昼夜逢低.在30分钟内保持小睡，以避免对夜间睡眠的痛苦和干扰.从抑郁症，糖尿病，甲状腺疾病或需要治疗的其他健康问题，夜间睡眠可能会睡眠不佳.如果你有失眠，避免敲诈，以便巩固夜间睡眠.
8. 补充剂?也许.几乎没有证据表明Valerian，Gaba，Kava或草本补充剂改善了睡眠.然而，Ashwagandha可能通过减少压力，焦虑和皮质醇水平来帮助您睡眠(这不应该被怀孕或护理的人使用，或者有自身免疫或甲状腺疾病).每周两份或更多份脂肪鱼或鱼油补充剂(每日含有1,000毫克EPA和DHA OMEGA-3S)具有抗炎和镇痛的特性，可以帮助您入睡.在尝试补充之前检查您的医生.
9. 仅使用处方和超柜台睡眠辅助，警告.睡药使用可能导致依赖性，耐受性，反弹失眠，恶化的呼吸暂停和下一天的损伤.苯二氮卓使用与痴呆症有关.抗组胺药是抗胆碱能药物，意味着它们阻断乙酰胆碱 - 大脑中的主要神经递质.抗组胺药使用可以引起或加剧认知障碍和脑老化.抗组胺药是在Sominex，Unisom，止痛药等塔丁醇PM和Advil PM等疼痛的解剖，以及尼基尔这样的寒冷补救措施.请记住，非武装策略通常也与药物一样工作，没有副作用.

结论

随着年龄的增长，发现睡个好觉睡眠更具挑战性是正常的.然而，知道这些策略可以提高优化脑健康的几率和函数准备它，以便重新印记的阴性神经途径，以改善脑部健康的几率.