厄运螺旋:如果您的内心声音太远该怎么办

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当我们专注于基于焦虑思维的可能的结果和场景时，我们的大脑在他的新书《聊天:脑海中的声音》中做的是Ethan Kross的工作>被描述为"将场景投射到我们的心理家庭影院"，如我们的脑海中的图像.精神家庭影像图像的一个令人着迷的元素是，我们可以从不同的角度体验到脑海中的事件.这导致克罗斯和同事进行一个实验，要求参与者想象令人不安的记忆 - 除了某些参与者被要求想象重新体验记忆的第一人称，而其他人则被要求体验记忆，就像他们在观察事件一样，就像第三次发生的事件发生在第三次发生. - 局外人的观点.克罗斯(Kross)称这两个小组为沉浸者和远方人士.惊人的结果是，远足者的应对要好得多.他们能够更多地同情他人，对自己有更多的同情，并了解他们何时是非理性的.事实证明，通过第三人称视角观察我们的麻烦也可以减少被困在生存模式，打击冻结压力反应中的影响.在想象艰难的情况和解决问题时，这也意味着减轻身体压力.

克罗斯称其为"远处的方法".他继续探索疏远的类型，包括从中立观察者的角度记录您的生活，以及"时间远处"，在您将来想象自己的生活之后，您已经摆脱了当前经历的压力时间.

所有这些技术都表明，当您距离时，您的情感触发程度较小，精神和身体上的压力较小，并且做出更好的判断和决定.

对于架构治疗师，克罗斯(Kross)在疏远和大声说话或用名字对自己说话方面提出了惊人的观点.在与神经科学说话的情况下，与自己交谈"触发我们与其他人交谈时使用的模式识别软件".这是一种言语远处或遥远的自我对话，很快产生了来自场景图像和日记的距离的好处.这意味着在第三人称中与自己交谈，以您的名字呼唤自己.克罗斯提供的一个例子是，在失眠和焦虑的精神chat不休的夜晚，他对自己大声说:"伊森.睡觉."

另一个非常动人的自我交谈的例子来自布法罗大学的实验，孩子们做距离的自我谈话是应对失去父母的一种方式.谈论使用" I"代词的经历的孩子更有可能发展PTSD症状.但是那些实践距离的人的自我对话更好.同样，自言自语是在第三人称中解决自我:"无论如何，他们的父亲爱他们，他们必须想到发生的好事……他们可以坚持好回忆，让坏人让坏人去."

模式治疗和四个远程工具

数十年来，模式疗法一直在开发，磨练和实践疏远工具，这与Kross的神经科学研究非常一致.下次您发现自己陷入焦虑聊天时，您可能会成功尝试其中一种技术.如果您尝试在练习它们时尝试记录自己的经验，这些练习可能最有效.

图像重新构图. 在您的思想视频库中使用一个场景，无论是记忆还是您担心的想象场景.从您看到的场景开始.接下来，将您的视角切换为观看场景的观众.在第三人称中谈论自己:"她现在需要什么才能解决这个问题?"例如，您的答案可能是"力量"，"信心"，"同情"，"理解"或"公平".现在，以不同的结果重新想象场景，包括您认为"她"所需的品质.告诉自己，您可以想象拥有这些品质，以便您与它们建立联系.

部分对话.如果您处于负面和自我批评的聊天模式，请尝试将自己分为一部分，并让他们彼此交谈.尝试允许内在评论家的声音说话，然后从现实，持怀疑态度，自我同情的角度做出回应.当两种声音都在谈论时，他们应该在第三人称中谈论您.内部批评家:"他应该更了解；这永远不会发生."富有同情心的自我:"期望任何人以这种方式预测未来是不公平的！有时候，生活中发生的坏事发生，这样的批评不会帮助他."

替换.与自己练习疏远技术可能很难.有时候，当您陷入焦虑时，很难获得距离.上下文模式治疗师(例如Eckhard Roediger(Roediger等人，2018年))使用的一种技巧是用您正在努力的压力很大的场景中的另一个人的形象代替自己.如果您正在考虑一个艰难的童年记忆，那么您的内在批评家可能真的相信您应该能够更好地处理一些事情.现在替换图像中同一个年龄的另一个孩子的图像.您可能会发现自己能够从更现实的角度同情另一个孩子.

扩展.另一种上下文模式疗法距离技术就是完全走出现场的展开.想象一下一个压力很大的场景，然后将其冻结，走出去，想象一下您信任的朋友或导师，在第三人称中查看并评论您正在发生的事情.这是一个令人惊讶的功能.您可能会听到自己在朋友的声音中说话:"他总是对自己很努力，所以我看到他认为这种情况是他的错.我非常关心他，并告诉他不要这样做！这样做对任何人都不公平."

在 chatter 中，克罗斯为神经科学工具提供了令人兴奋的案例.与既定的模式疗法相结合，您拥有强大，有效且快速的手动技能和技术.