锻炼:情绪低落的有效疗法
这篇文章是有关抑郁症非药物治疗系列文章的一部分.先前的文章回顾了叶酸，B-12，SAMe，omega-3脂肪酸，L-色氨酸和5-HTP氨基酸以及激素原脱氢表雄酮(DHEA)的证据.这篇文章是对经常锻炼对抑郁症的益处的证据的简要回顾.您可以在我的网站上找到有关抑郁症和其他精神健康问题的多种替代方法和综合方法的更多信息.
运动如何改善情绪低落
运动带来的有益的情绪提升作用可能与运动后立即在大脑中产生的短期短暂反应以及两个或两个以上运动后的长期变化有关.动物和人体研究的发现表明，运动对情绪的近期和长期有益影响均由多种因素介导，这些因素增加了情绪升高的内啡肽，多巴胺，去甲肾上腺素和5-羟色胺的大脑水平，促进了新生神经元的发育.大脑(即神经发生)，减少氧化应激并增强免疫功能(Schuch 2016).最近一项功能磁共振成像研究的研究结果表明，定期运动可能会促进某些大脑区域神经可塑性的增强，从而改善情绪(Gourgouvelis 2017).
除了运动对大脑功能的直接和间接影响外，定期运动还可以增强自给自足并确保与他人的积极社交互动.很难将运动的有益效果与其他生活方式因素区分开，并且运动可能有助于整体健康，而又没有特定的情绪提升效果.最后，对不对抗抑郁药有反应的人，经常锻炼可改善其睡眠质量(Rethorst 2013).鉴于慢性抑郁症患者失眠的患病率很高，这可能是锻炼对总体适应能力和日常功能的重要好处.
研究结果回顾
以下部分简要回顾了关于运动的研究结果，这些运动是针对情绪低落的独立疗法，以及作为服用抗抑郁药并参与认知的个体的“附加"疗法行为疗法或使用强光照射疗法.
增强日常锻炼的情绪
对照试验和系统评价的结果表明，经常锻炼可产生持续的情绪增强效果.久坐不动的人情绪低落和心血管疾病的风险降低(Schuch 2017).有氧运动和非有氧强化运动都被认为是同样有效的.改善情绪低落所需的最佳运动时间和频率尚未确定，但可能会随着年龄和条件的变化而变化.经常进行有氧运动可能会改善慢性抑郁症患者的认知功能，这些患者经常在思考和记忆方面遇到困难(Oertel-Knochel 2014).
常规运动是抗抑郁药和其他疗法的“附加"疗法
最近一项关于运动的对照研究(共977名受试者)的荟萃分析(作为单一干预措施或与抗抑郁药联合使用)报告说，经常运动对抑郁情绪具有一致的有益作用(Kvam 2016).对诊断为重度抑郁症的个体进行的一项运动疗法作为一项附加疗法的系统综述发现，经常运动的抑郁症患者的反应持续性优于服用抗抑郁药但不运动的抑郁症患者(Mura 2014).
在正在进行的抗抑郁药和认知治疗中增加定期锻炼可以改善治疗反应(Gourgouvelis 2018).与仅接受常规CBT锻炼的人相比，除了接受常规认知行为疗法(CBT)锻炼之外的中度抑郁的人抑郁症的发生率也更低，并且其自杀念头的发生率也更低(Abdollahi 2017).抗抑郁药和运动对中度抑郁情绪可能具有同等效果(Blumenthal 2007).定期运动的治疗效果也可能与经验证的抑郁情绪补充和替代(CAM)治疗具有可比性，例如St. John's Wort( Hypericum perforatum )(Ernst 1998).
与在普通室内光线(400至600 lux)下进行运动的抑郁症患者相比，在明亮的室内光线(2500至4,000 lux)下运动的抑郁症患者的情绪改善和生命力明显改善(Partonen 1998) ).抑郁的女性患者在每天服用维生素疗法的同时进行运动与强光照射相结合，据报告情绪得到了明显改善(Brown 2001).
安全注意事项
患有慢性疼痛，心脏病或其他可能限制运动量的医疗问题的人，在开始常规运动计划或增加运动量之前，应先咨询家庭医生，心脏病专家或其他合格的医疗保健提供者他们目前的活动水平.
底线
定期运动已在抑郁症患者中建立了增强情绪的功能，这可能等同于认知疗法.定期运动可改善整体生活质量，并改善认知功能和睡眠质量-经常伴随慢性抑郁情绪的问题.将常规运动与抗抑郁药相结合可增强抗抑郁药的反应.定期运动还可以增强对强光照射疗法的反应，并选择其他疗法.由于锻炼对心脏和身体产生了有益的影响，因此应鼓励每个与抑郁症作斗争的人参加定期锻炼计划(即除非医学问题限制了他们的活动).
