5个简单的步骤，让您的正念充实您的思想

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纵观整个历史，在东方，许多人从事有思想的调解，起源于佛教和印度教的精神启蒙传统.这些原则中有许多已经以正念的形式被西化了，并且在某些情况下遵循循证(EB)的方法而不是宗教的方法.

约翰·卡巴特·津(John Kabat-Zin)提出的一种基于证据的方法是指正念是指在当前时刻专注于目标，而不是对 ¹ 的判断.在EB内部，有许多方法可以使人正念.以下是基于称为接受和承诺疗法(ACT) ² 的心理治疗方法的正念的非常简短的版本，它解释了我们如何经常被思想所纠缠，以及我们如何能够被思想所纠缠诸如正念之类的练习.

在现代社会中，我们面临着许多压力，这些压力是我们无法应对的.我们的压力系统被称为植物神经系统(ANS)的下丘脑-垂体轴(HPA)，数十万年前设计来逃避捕食者并保护自己免受物理威胁.压力只应该是暂时的反应(例如逃避捕食者)，然后休息.但是，现代社会不断带来压力，例如截止日期，长时间工作，人际关系问题，家庭承诺，账单，犯罪，社会适应，因流行病限制而孤立等.所有这些都会导致长期压力和焦虑，这可能会导致长期压力和焦虑.最终导致抑郁症和慢性疾病影响免疫系统和我们的健康 ³ .

我们人类有语言，这使我们与动物界的其他部分区分开来.语言虽然可以帮助我们以解决问题的方式解决问题，交流和发明事物，但它也是一把双刃剑.通过语言，我们常常会陷入 the 和 then 的破坏性评估判断中-过去发生的事件(例如遗憾)或未发生的事情还没有发生(例如我们担心的事情).这些语言陷阱会形成对自己的负面判断-例如，“我不够好"，“我不值得爱"，“我对一切都垃圾"，“我会失败，所以我要说的是什么?试?"至关重要的是，这些想法会阻碍我们按照重要的条件生活.要摆脱这些陷阱，请尝试以下一些方法:

1.注意脑子游荡任务:十分钟，闭上你的眼睛，向后躺，让你的脑子游荡.注意您的头脑如何标记，判断和评估每个心理事件.注意此评估如何导致您的情绪变化.有些想法可能会使您感到高兴，而另一些想法可能会使您感到痛苦.通过这种练习，我们可以注意到大脑如何倾向于标记，判断和评估通过它的所有事物，以及它如何影响我们以及我们的感受.

暂时尝试强行压制一个想法，尤其是在痛苦的情况下.你注意到发生了什么吗?这种想法很可能没有被成功地压制.如果有的话，这种想法可能变得更加普遍，并且可以更好地控制您的感受.这是因为我们的大脑会自动判断，并且很难将其停止，尤其是在使用强大的策略(例如思想抑制)时.尽量不要想一头粉红色的大象.发生了什么?一头粉红色的大象很可能突然出现在您的脑海中.

通过语言进行评估和判断(例如，“他比我更好")正是头脑设计的目的.判断和评估会打乱我们的思维，在与思想斗争时浪费我们的时间，并给我们带来痛苦.因此，正念是关于以一种非判断性的方式学习在这里和现在中的一切.

2.在没有判断力的情况下标记标签和接受任务:第二个任务建立在第一个任务的基础上，在ACT中，这被称为接受.这段时间持续10分钟，闭上你的眼睛，向后躺，注意并贴上标签，但不要判断或评估通过你的思想的想法.只需接受它们，不要挣扎或尝试压制它们中的任何一个.首先，这将非常困难.重要的是不要太努力，如果您不时失去注意力，那也可以.

当您发现自己被判断和评估自己的想法所困扰时，请以一种非判断性的方式将注意力重新吸引到自己的想法和感受上.至关重要的是，此任务将开始帮助您为生活中的痛苦想法和感觉创造空间，而不会以接受和开放的方式与它们作斗争.

3.建立更广泛的认识并确定重要的是什么:在培养技能时，也许可以尝试扩大您的注意经验，并以更多的感觉和重点来控制注意力.例如，当您学会辨别不同的身体感觉而无需判断时，可以通过身体扫描练习来做到这一点.专注于脚趾，胸部和脖子一会儿.他们的感觉如何?尝试将注意力集中在呼吸上几分钟，然后感觉呼吸进出身体.注意周围的声音和感觉.尝试与身体和周围环境保持良好的联系.

在建立这个自我注意和注意的空间时，您可能想要开始轻轻地探索对您一生最有意义的事物.您希望生活朝哪个方向发展?建立价值取向在ACT中很重要，当您可以在此处和现在中牢记当前时机，并且不受言语操作者的控制(奖励和惩罚者)时，可以进行最佳探索基于语言陷阱)在 the 和 then 中.

4.学习不要陷入沉思任务:在ACT中，这称为认知消沉.蒸汽运动上的叶子可以帮助您.首先注意您的想法来去去去.这样一来，每当有一个想法突然出现在您的脑海中时，只需将其放在叶子上并看着它轻轻地流下来就可视化.您有更大的能力连接到当前时刻，将有助于您完成此任务.在这个正念的过程中，学会与思想的字面意义保持距离(即不陷入思想中)可能非常重要.

5.确认正念是一种生活方式，而不仅仅是10分钟的练习:尽管此处介绍的10分钟练习是开始正念的非常有用的方法，但最好的做法是认识到正念很重要是一种生活方式，而不仅仅是一组练习.通过这些练习，随着您变得更好并且对出现在此处的感觉更加舒适，您可能希望将自己的思维能力扩展到生活中更多的事件上.注意下一次不高兴时的感受.尝试抓住这一时刻，并以一种非判断性的方式将注意力集中在当下的焦点上，您可能会发现困扰您的事情可能无法控制您的感受.注意有效的方法并以此为基础.随着技能的发展，您可以探索正念并将其带入生活的许多方面，例如正念饮食，正念走路和正念沉默.

在建立这些技能时，您可能想进一步研究ACT ⁴ ，这将教会您关于价值观的承诺以及如何进一步建立心理柔韧性技能.但是，正念练习是一个非常轻松的开始，可以让您走上通往当下生活的道路.