完美冥想入门指南

《焦虑症一直好不了我来帮你找到痊愈的方向吧》 《惊恐障碍总复发看看我是如何自愈的》

                                                                       

此特邀帖子由南加州大学心理学系临床科学专业研究生Hannah Rasmussen提供.

到现在为止，我们都听过身着瑜伽裤的幸福满满的名人说冥想可以改变您的生活.我知道，我知道... *眼球*，但是如果您正在阅读本文，您可能会对开始冥想感到好奇.因此，您可能会想:“我应该多久冥想一次?什么时候是最理想的时间?什么时候才是最美好的一天?"我的意思是，如果您不能完美地进行冥想，那为什么要冥想...对吗?错了！

这些问题看似无害，但“方法"询问却可能会妨碍您实现改变生活的禅宗！但是，知道您单击了标题为“完美"冥想的文章，便发现了一些非常有用的东西.您可能是一个完美主义者.也许您已经知道这一点.也许您甚至喜欢自己，但这仅仅是因为它是对“最大的弱点是什么"的面试问题的有趣回答，并不意味着它仍然不是弱点.例如，英国医生及其他人的彼得·斯拉德(Peter Slade)以及华盛顿大学的大卫·科佩尔(David Coppel)和布伦达·汤斯(Brenda Townes)研究了完美主义如何影响人们在智力测验中的表现.他们发现，当测试需要额外的精力(例如，产生以F开头的单词)时，完美主义有助于提高性能，但是当测试要求人们平衡准确度和速度(例如，尽可能多地匹配符号对而不进行匹配)时，完美主义会损害性能.任何错误).作者认为，完美主义可以指导您实现积极的结果，但同时也可以使您的行为举止可以避免负面的结果，例如，测试速度要慢一些，这样您就不会犯任何错误.归纳:虽然完美主义可以激励和推动您走向成功，但持续不断的关于需要完美的想法会使您承受更大的压力，导致您专注于自己的失败，并使您的心理健康状况更差.

那么完美主义与冥想有什么关系?首先，这可能是您尚未尝试冥想的原因.如果您像我一样，“每天仅10分钟"，“每天练习"和“每天早上"这样的短语会让您想换一种方式.造成厌恶的不是懒惰.这是那些描述中隐含的失败.要为仍在我们身边的任何非完美主义者翻译:错过一天将是一场灾难.由于害怕失败，完美主义可以驱使您实现目标，但是同样的恐惧也可以使您避免尝试.为什么会这样? DePaul大学的Joseph Ferrari和Case Western Reserve大学的Dianna Tice的研究可能提供一些线索.他们进行了一项研究，研究了什么因素使我们延迟或避免执行某项任务(又称拖延)，并发现在描述任务时进行简单的操作会产生效果.当他们描述与评估完全相同的任务，而不是乐趣和愉悦时，人们更有可能推迟执行任务.您认为该研究对谁最有可能拖拖拉拉的看法如何?您猜对了:完美主义者！

丹·哈里斯(Dan Harris)是《纽约时报》(New York Times)的畅销书作家，自称为“冥想旅行传福音者"，在其幸福感十足的播客中采访了他的妻子比安卡·哈里斯博士.当被问及为什么她拒绝进行冥想练习时，她说:“由于我自己的特质和成为完美主义者.如果我要去做，那就去做吧.如果没有机会我能尽我所能，或者别人期望我，我什至不去那里."那么，完美主义导致的回避有什么解决方法呢?足够适当地，冥想中的一些原则可以提供一些指导.剧透警报:学会模仿手风琴，您已经半途而废了.

正念.冥想可以帮助培养正念，这就是哈里斯所说的:“能够随时观察脑海中发生的事情，因此您不会被其烦恼."显然，如果您一直在避免冥想，那么您还没有开始培养正念，但是您仍然可以运用该原理.意识到您的完美主义可能就足够了.当您的大脑说:“我不是一个早起的人，我没有十分钟，每天的时间太多了"时，您可以退后一步，认识到这些想法的本质:您的完美主义可以保护您免受通过告诉您“不要尝试"来避免失败的痛苦.更重要的是，当您发现自己在自己的练习上贴上评估标签时，应该，应该，理想，最好，完美和正确，将其付诸实践！记住有关拖延的研究，使冥想变得愉快.如果您想躺下做，一定要躺下.好吧，正念，那又如何?

放开.您会从许多冥想来源中获得几乎相同的建议.放弃实现某些目标的必要性.放开冥想会帮助你的想法.放宽对完美的需求.哈里斯在他的新书《烦躁怀疑者的沉思》中指出，失败是必要且不可避免的.他的建议是:“允许自己失败"，并致力于冥想“日常事务".换句话说，可以连续错过一，二，三天.每天放手，拥抱"daily-ISH"作为新标准.

也许此时您在想:“这很好，但是我的原始问题必须有正确的答案."尽管可能难以接受，但根本没有经证实的冥想频率和持续时间的标准.在他们的研究中，埃伯哈德·卡尔斯大学的Philipp Keune和塞梅尔韦斯大学的DóraPerczel Forintos研究了具有广泛冥想经验的学生样本.他们发现冥想的持续时间和频率与积极情绪有关.进行更多的冥想，即更频繁和更长的持续时间，意味着更高的情感幸福感，这对于那些试图在日常生活中练习正念的人们尤其如此.在麦吉尔大学的最新研究中，朱利安·拉卡耶(Julien Lacaille)和他的合作者进一步研究了正念在日常生活中的作用.在为期49天的冥想计划中，参与者每天都会提供有关其冥想行为(频率，持续时间)，压力水平，积极和消极情绪以及他们在日常生活中所进行的正念程度的信息.他们发现，冥想练习的频率和持续时间越长，他们在日常生活中运用的正念就越多，所经历的压力和积极情绪就越少.另外，冥想的时间越长，他们经历的消极情绪就越少.此外，冥想行为(频率，持续时间)会影响参与者在一天中使用正念的程度，进而影响他们的情绪和压力水平.意味着在日常生活中保持正念是从冥想练习中获得积极益处的关键.

这对所有中介新手来说都是个好消息.为什么?因为它表明您冥想的次数越多，冥想的时间越长，结果越好.现在，等等，等一下！这并不意味着我们先前介绍的所有内容都不会出现在窗口中.尽管您的完美主义可能会认为新闻是最好的，但它却意味着您可以从中得到最好的收获.更多就是更多.

因此，从一分钟开始就很重要.丹·哈里斯(Dan Harris)说，如果那是您日常工作的方式，那么您就可以做到(不是确切的报价，但要领).即使您的目标是每天做5到10分钟，一分钟的冥想仍然非常有价值.他称其为“手风琴原则".只需跳过一分钟，而不是跳过一天.您知道，灵活性就像手风琴一样:有时很小，有时又很大，但始终存在.您可能难以置信地嘲笑自己，听起来“一分钟"的声音多么愚蠢，但这仅仅是您的完美主义者在讲的话(正念……轰轰烈烈).导游式冥想智能手机应用程序Headspace的声音Andy Puddicombe坚持“少而又经常"的想法，并建议更重要的是一致性.因此，如果更少的时间意味着更频繁的冥想，那么肯定更少的时间就是更多.正如我们已经知道的那样，更多意味着更多的正念和更多的幸福.

请注意您的完美主义是如何与您交流的，不要担心会失败，开始您的日常练习，从一分钟开始，然后应用手风琴原理.完美冥想的唯一方法是冥想.