现代科学对青少年睡眠的评价
我是两个孩子的父母，一个16岁的男孩，现在开车，一个14岁的女孩.他们精力充沛(早晨的第一件事不是那么多)，整天都很忙.学校，体育，音乐，朋友-他们挤满日程的日程表和广泛的兴趣使他们日夜漫长.
我是睡眠医生-让我的青少年按其成长的身心所需的睡眠量是一个挑战.如果您是青少年的父母，我会和您一起在战es中.
最近几周，我们一直在学习许多有关青少年睡眠的重要信息.我以为我会将这些信息集中在一个地方，以便仔细研究一些对每个父母都有用的新细节.
有关青少年睡眠的快速入门
在我们深入研究青少年睡眠的最新科学之前，请务必记住，青少年睡眠与成人睡眠的工作原理有所不同.这也与青少年小时候的睡眠方式不同.青少年睡眠是睡眠生命周期中一个独特的时期.
当男孩和女孩进入青春期时，他们生物钟的计时开始朝着偏爱夜晚的方向发生戏剧性的转变，这种转变持续到整个青春期.青少年的生物钟被延迟了两个小时或更长时间.根据我的书《 当之力》 的原型，它们是真正的狼.他们的身体通常在晚上晚些时候开始产生睡眠激素褪黑激素，通常是晚上11点左右.褪黑激素水平在早上晚些时候仍会升高，这就是为什么它们如此难以唤醒的原因！
从生物学上讲，青少年被编程为起床并在晚上晚些时候发出警报，而早晨则更少醒着.这使他们的自然，生物睡眠与社交时间(特别是在上学日)不一致.一个必须在早上6:30上学的青少年就像一个成年人，需要在早上4:30上班.
这种针对青少年的生物社会冲突使他们特别有睡眠不足的风险.在上学期间，青少年每晚可能会失去多达2-3个小时的睡眠.生物钟通常会在20岁左右开始回到更早的时间，但是青春期的岁月会在身体，社交，情感和智力发展的关键时期带来长期的睡眠剥夺.在青少年时期，大脑会继续经历显着的发育-睡眠是这种发育增长必不可少的动力.
使睡眠不足的一代人
几十年来，青少年的睡眠时间一直在减少.在美国进行的首次全国性代表性青少年睡眠研究发现，从1991年至2012年的21年间，青少年的睡眠显着下降，只有大约一半的青少年报告每晚睡眠7小时或更长时间.该研究还发现，年龄较大的青少年报告的睡眠时间少于年龄较小的青少年，而且女孩比男孩的每晚睡眠时间少于7小时的可能性更大.
对于所有青少年来说，没有一个神奇的小时数.如同我们一生的睡眠一样，个人的睡眠需求也有所不同.重要的是要警惕睡眠不足的迹象，而不是过分专注于夜间睡眠.也就是说，国家睡眠基金会建议14-17岁的青少年每晚需要8-10小时的睡眠时间. (18-25岁的年轻人需要7-9个小时.)
有这么多的青少年甚至还没有达到7小时的夜间休息时间，很明显，今天的青少年中普遍存在着睡眠不足的问题.正如一些最新研究表明的那样，这会对青少年的健康造成严重后果.
青少年睡眠不足会增加心脏病和糖尿病的风险
一项关于青少年睡眠的全新研究表明，每晚睡眠的质量和数量都可能对他们的心脏和代谢健康产生重大影响.该研究发表在《儿科学》杂志上，研究了800多名青少年的睡眠时间和睡眠质量，并分析了睡眠习惯如何影响心血管和代谢健康的重要标志.
他们发现研究中将近三分之一的青少年每晚睡眠时间少于7个小时.许多青少年的睡眠效率得分低，这是睡眠质量差的一个关键指标.睡眠效率是完全睡眠时间与床上总时间的比较.如果您的青少年在床上睡了10个小时，其中有9个小时完全入睡，那么她的睡眠效率得分将是90％.睡眠效率阈值分数为85％.等于或更高的数量，睡眠质量被认为是合理的，或者随着数量的增加而变得更好.在这项新的研究中，研究人员的平均睡眠效率得分为84％，这意味着所有青少年中有一半不高于84，并且还没有完全达到健康睡眠效率范围的低端.
然后，科学家研究了睡眠量和睡眠质量如何影响所谓的代谢风险评分.这是根据以下各项得出的得分表:
- 血压
- 胆固醇和甘油三酸酯水平
- 腰围
- 胰岛素抵抗
顾名思义，较高的代谢风险评分表示发生代谢和心血管疾病(包括心脏病和糖尿病)的风险较高.科学家发现，睡眠时间更长，睡眠质量(睡眠效率)更高的青少年的代谢风险评分较低.另一方面，睡眠少，睡眠效率低的青少年在代谢风险上得分较高.这些青少年更有可能有更大的腰围，更高的血压，更高的胆固醇和更高的脂肪量.
这里有一个关键细节:除了睡眠之外，科学家还考虑了青少年生活中可能增加其代谢风险的其他因素.在他们的分析中，他们考虑了饮食，看电视和进行体育锻炼的程度.不受这些因素影响，睡眠时间和睡眠质量会影响青少年的代谢风险.
我们已经看到大量证据表明青少年的睡眠不足与肥胖之间存在联系.这项新的研究进一步进行，为我们提供了有关青少年如果无法获得足够高质量的睡眠所面临的心脏健康和代谢健康风险的更详细信息.
青少年女孩比男孩更容易受到睡眠障碍的影响?
睡眠剥夺和低质量的睡眠对所有青少年都是有害的.但是新的研究表明，青春期女孩比男孩更容易受到睡眠不足的影响.加拿大科学家研究了睡眠中可能存在的性别差异对青少年日常功能的影响.他们发现十几岁的女孩比男孩更有可能:
- 在早上和下午上课时很难保持清醒状态
- 保持清醒做功课的麻烦
- 对学校的动力不足
- 由于感到疲倦而缺课
- 觉得太累了，无法与朋友共度时光
- 周末小睡
这项研究的结果是初步的，我很想知道完整结果如何.我一直对与睡眠有关的性别差异感兴趣.这仍然是睡眠科学的一个未被充分研究的方面，它可能对我们理解和治疗睡眠的方式产生巨大影响.我们需要进行更多研究，探索性别影响儿童，青少年和成人睡眠方式的差异.
从其他研究中我们知道，与十几岁的男孩相比，十几岁的女孩出现睡眠不足的风险似乎更大.我们需要关注所有青少年的睡眠，同时也要认识到，男孩和女孩在保持休息和发挥最佳功能方面可能面临不同的需求和挑战.
我最近谈论了一项新的研究，该研究指出睡眠问题是青少年屏幕学习时间与抑郁症状风险增加之间的关键联系.几所大学的研究人员合作进行了一项研究，该研究发现，睡眠不足有助于解释青少年的大量屏幕检查时间与较高的抑郁症状发生率之间的关系.本质上，科学家发现，花更多时间在屏幕上的青少年睡眠较少，而睡眠不足会导致抑郁症状的风险增加.
该研究考察了四种不同类型的屏幕时间:社交媒体消息传递，网上冲浪，看电视和电影以及游戏.不同类型的屏幕时间与抑郁症状有不同的关系:社交消息与抑郁症状的联系比游戏少.根据这项研究的分析，睡眠仅部分解释了游戏中的抑郁症状.但是，四种筛查时间的增加与青少年抑郁症状的发生率较高有关，而睡眠似乎起着重要或决定性的作用.
正如我在几周前所说，我认为抑郁症的症状可能是多种因素造成的:通过筛查时间剥夺睡眠是一个重要因素.我们已经看到迅速积累的证据表明，屏幕时间减少了青少年的睡眠时间.毫无疑问，屏幕的光线和刺激会干扰青少年(和成年人)获得足够高质量的，宁静的睡眠的能力.但是我们仍在努力解决抑郁症，技术和睡眠之间非常复杂的关系.
如何帮助青少年更好地睡眠
我将从屏幕时间问题开始.围绕技术和青少年睡眠设定可实施的限制很重要.在一夜之间在卧室外面给手机充电是一个很好的方法.这样可以避免青少年半夜发短信，而这会真正使他们沉睡.即使有这个限制，在我们理想的情况下，他们很可能会把头放在屏幕上，看着YouTube或Snapchat，而在理想情况下，他们会把他们的手机存放一整夜.我建议您的青少年在晚上，睡前筛查时间配戴Swanwick眼镜.这些是很棒的，舒适的，挡蓝光的眼镜.我需要在晚上看屏幕时使用它们(通常我会避免使用).这是与您可以共同生活(和睡眠)的青少年做出合理妥协的好方法.
这是我最近为父母(和祖父母)使用的策略指南，可用来帮助青少年获得更多睡眠.我会说，我认为让青少年参与制定睡眠计划很重要.没有任何讨论或解释会激起叛逆，就像流传下来的规则.您不能强迫青少年入睡.告诉青少年在晚上9:30“上床"是没有意义的.在大多数情况下，他们的身体不会让他们入睡.与您的青少年讨论更大的前景-睡眠如何促进他们在生活中想要实现的目标.更好的是，让一个不是父母的值得信任的成年人(例如医生或学校辅导员)进行对话.
并继续提倡社区中以后的上学时间！事实证明，即使是稍稍改变到较早的开始时间，这也始终对青少年的睡眠和课堂表现产生真正的影响.仅在今年春天，一项新的研究发布了，显示中学生从上午8点而不是早上7:20开始上学，在上学之夜睡得更多，上课时感到更少的疲劳和机敏.
我们必须竭尽所能，帮助青少年获得今天所需的睡眠，并帮助他们养成牢固的睡眠习惯，使他们终生都能随身携带.
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