清爽睡眠的秘诀

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[该条款于2020年4月11日修订.]

睡眠是最好的冥想. — 达赖喇嘛

我们一生中大约有三分之一在睡眠中度过.但是，为什么我们要睡觉，我们如何才能更好地睡觉呢?

睡眠对我们的认知表现以及身心健康至关重要.研究发现，睡眠不足的员工满意度较低，生产力较低且缺乏创造力.他们也更加放心，更有可能从事不诚实和不道德的行为.

长途航班的机舱乘务员经常出现时差现象，这与认知缺陷有关，例如反应时间增加和工作记忆受损.而且，尽管它们比一般人更瘦，更健康，但他们长期遭受诸如癌症和糖尿病之类的身体健康问题的风险更高.

根据美国睡眠医学学会(AASM)的数据，每年有超过25万起与睡眠有关的机动车事故，而与睡眠有关的事故占五分之一的严重机动车伤害.最令人震惊的是，在经过17到19个小时的清醒后开车的人实际上要比超出酒后驾驶限制的人做得更糟.

与公认的观点相反，慢性睡眠剥夺(随着时间的推移而缺乏睡眠)比完全睡眠剥夺(根本不睡觉)更加危险.一项针对认知缺陷的研究发现，将睡眠时间长期限制在六小时或更短时间内，可以相当于最多剥夺两夜的睡眠时间.与完全睡眠剥夺的人不同，慢性睡眠剥夺的人在很大程度上没有意识到他们的认知缺陷，因此更有可能危害自己和他人.

致命性失眠症是一种罕见的大脑病毒疾病，平均仅在18个月内就会导致精神错乱，del妄和死亡.

另一方面，充足的睡眠极大地改善了学习和记忆能力.在睡眠期间，大脑会整理记忆，合并有用或不寻常的记忆，并丢弃无用或“重复"的记忆.睡眠还支持程序记忆，该记忆是如何做事的记忆，例如切菜或骑自行车.奥林匹克运动员已经认识到睡眠与饮食和训练同等重要，他们的目标是每晚至少睡8个小时，其中许多时间也让他们有时间进行白天的小睡.

除了记忆外，睡眠还增强了情绪和认知功能，这是我们“睡在上面"和“睡在外面"的原因之一.一周内每晚睡眠时间限制为四到五个小时的实验对象报告感到压力更大，生气，悲伤和精神疲惫.回到正常的时间表后，他们的情绪有了显着改善.在患有精神疾病(例如抑郁症或躁郁症)的人中，充足的睡眠通常足以预防或阻止复发，并且在康复中也起着至关重要的作用.

就身体健康而言，充足睡眠的好处包括减少食物渴望，减轻体重，减轻病毒感染，降低心血管意外风险(中风和心脏病发作)，降低痴呆风险以及延长预期寿命.锦上添花的是，睡眠也使我们看起来更年轻，更有吸引力，即所谓的“美丽睡眠".节省睡眠时间显然是虚假的.

这些年来，我想我已经了解了刷新睡眠的秘密.在睡眠期间，大脑会经历四个连续的阶段，最后一个阶段是REM或“快速眼动"睡眠.每个四个阶段的周期平均大约需要90分钟，到深夜和自然醒之前，REM睡眠的时间要多得多.

快速眼动睡眠后醒来与感觉恢复有关，快速眼动睡眠后醒来的实验对象在诸如字谜和创造性解决问题等任务上表现更好.相反，从非快速眼动睡眠中醒来会使我们感到昏昏欲睡和脾气暴躁，就好像我们在“错误的脚上"或“在床的错误的一侧"上被唤醒一样.

如您所知，

REM睡眠也与梦相关，梦具有重要功能，例如吸收经验，处理情绪以及产生和测试想法.实际上，REM睡眠期间的大脑比清醒期间的大脑更活跃.许多伟大的艺术作品都受到梦的启发，包括埃德加·爱伦·坡的几首诗和短篇小说，萨尔瓦多·达利的《记忆的持久性》和保罗·麦卡特尼的《让它成为》. /p>

REM睡眠和做梦对心理健康的重要性不可低估.但是，由于它是在深夜堆积的，所以这种宝贵的REM睡眠可能会由于短暂睡眠或醒来接到闹钟或电话而丢失，从而使我们感到疲倦，困惑和烦躁.

因此，用一句话来说，提神入睡的秘诀是经过一段持续的REM睡眠后自然醒来.这句古话有很多道理，“午夜前一个小时的睡眠比午后两个小时值得"，这就是说，早点睡吧！

睡眠在许多层次上都很重要.然而，失眠(难以入睡或难以入睡)会折磨多达三分之一的人，几乎每个人都可以做得更好，恢复性更好的睡眠.短期失眠最常见的原因是失眠，这是最常见的失眠类型，其原因是:生活压力大，睡眠环境差和日常活动不规律.导致失眠的其他常见原因包括不良的睡眠习惯，焦虑和抑郁等心理障碍，疼痛和呼吸急促等物理问题，某些处方药以及酗酒和滥用药物.

考虑到所有这些因素以及更多因素，这是我开心睡眠的十个步骤.

1.建立一个相当严格的例程. 分配一个睡眠时间(例如，晚上11点至早上7点)，不要将其用于其他时间.避免白天小睡或使其短暂而规律.如果您的夜晚不好，请避免睡得太晚，因为这样会使第二天晚上入睡更加困难.

2.睡前放松一下. 设计一个放松的就寝时间程序.这可能涉及呼吸练习或冥想，或者只是看书或听一些柔和的音乐.洗热水澡可能会有所帮助:将血液转移到周围时，一旦出浴，血液就会导致核心体温下降，进而引起睡眠.另一方面，明亮的灯光和明亮的屏幕会对您的生物钟造成破坏，因此请避免在就寝时间使用电视，计算机和电话.

3.吃有益健康的晚餐，其中包含蛋白质和复杂碳水化合物的良好平衡.饮食过多会导致难以入睡；吃得太少会扰乱我们的睡眠并降低其质量.而且也不要太晚:熬夜或就寝前进食会导致消化不良或夜间烧心.

4.入睡前，先喝一杯不含咖啡因的热饮料.好的食物包括凉茶，麦芽牛奶和热巧克力.但是请记住，糖是一种兴奋剂，因此应将其降至最低.随着时间的流逝，您的热饮可以作为睡觉的提示.

5.避免咖啡因和酒精，尤其是在晚上.长时间的清醒会使大脑中的腺苷水平升高，从而导致嗜睡.咖啡因会阻断腺苷受体，使人难以入睡，并降低整体睡眠时间和睡眠质量.喝酒可能更容易打easier睡，但是，像咖啡因一样，喝酒会降低整体睡眠时间和睡眠质量，尤其是恢复性REM睡眠.

6.优化您的睡眠环境.在熟悉，黑暗且安静的房间里睡觉，房间要有足够的通风，既不要太热也不要太冷.如果可能的话，请将此房间仅用于睡眠，以便您将其与睡眠联系起来.随着时间的流逝，房间本身可以用作另一个提示.如有必要，戴上睡眠面罩和耳塞.并关闭手机.小事可能会带来很大的不同:在夏季的高峰期，我发现凉爽的亚麻床单非常有用，而在冬季的深度，我希望在常规的床单上铺上厚而柔软的舒适毯子.

7.不要受伤. 如果无法入睡，请不要着急或烦恼，并尝试强迫自己入睡.您变得越沉重，入睡的可能性就越小.不再辗转反侧，起床并做半个小时的放松和娱乐，然后再试一次.

我以前很难入睡.但是现在我几乎可以按需入睡了，而且我睡得很深.我认为关键是要清除您的思想并放松身心.您可以尝试深呼吸，也可以做我想做的事情，这是使我自己对我们倾向于理所当然的事情表示感激，例如能够走路或在床上安全保暖.我将在我的新书中更详细地讨论这种技术:万物的秘密:如何生活得更多和更少的痛苦.

8.摇你的赃物. 锻炼(甚至只是散步)可以减少唤醒和焦虑感，还可以帮助改善心理和身体健康的其他方面.在心理健康方面，它可以通过释放称为内啡肽的天然抗抑郁药来减轻压力，提高注意力和记忆力，增强自尊心，并直接提高情绪.在身体健康方面，它可以瘦身并调理身体，降低血压和心率，增强体力和耐力，并改善姿势和柔韧性.进行体育锻炼有助于我们摆脱疲劳，但这也是短期的刺激因素，因此请避免在就寝时间进行锻炼.

9.减轻整体压力. 您可以采取的减轻压力的措施包括:进行自然漫步，给予和接受按摩，洗个热水澡，大笑，唱歌，跳舞，烧香和享受美味的饭菜.这些活动中的每一个也应该给您的内啡肽一个很好的促进.除了享乐和放松之外，尝试每天做一些有意义的事情，例如朝着长期目标努力或帮助某人.正如莱昂纳多·达·芬奇(Leonardo da Vinci)所说，度过美好的一天会带来幸福的睡眠-我还要补充一点，度过美好的生活会带来幸福的死亡.

10.如果失眠症持续存在，请与您的医生交谈.在某些情况下，失眠症有很具体的原因，例如身体问题或药物不良反应，需要引起医生的注意.尽管安眠药似乎是一种解决方案，但从长远来看，最好避免使用安眠药，因为它们具有不良作用，并且具有很高的耐受性(需要越来越多的药物产生相同的作用)和依赖性，更不用说药物的质量了，诱导的睡眠可能不如自然的非辅助睡眠那么高.您可以与医生讨论的心理替代睡眠片的方法包括认知行为疗法(CBT)和睡眠限制疗法.

不要犯低估睡眠的普遍的，几乎普遍的错误.花费在睡眠上的时间是花费得当的时间，尤其是那些富含REM的睡眠额外的一两个小时.

晚安.

链接的图像:Dmytro Zinkevych/Shutterstock