阻止无用行为的5种策略

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任何听起来熟悉吗?您点击“播放下一集"在Netflix上(连续第三次)，即使您知道熬夜太晚，第二天也要工作.您检查社交媒体并在网上冲浪“再过几分钟".即使您知道还有其他事情要注意.您“又多吃了些糖果"即使你很饱您会不断检查手机，即使这样做会使您无法完全从事可能会涉及的重要事情.

为什么很难停止做对您不利的事情

为什么即使您知道不是一件令人愉快的事情，那么从长远来看，什么才是最适合自己的呢?

对于人类有机体，基于奖励的学习(寻找令人愉悦的事物，避免痛苦的事物)是对人类有益的进化策略.追求感觉良好的事物(例如性爱或美味的食物)并避免痛苦(例如，被蛇咬伤或从有毒植物中生病)有助于我们的祖先生存.这与我们的生物学息息相关.

斯坦福大学健康心理学家
凯利·麦格尼加(Kelly McGonigal)解释
从神经科学的角度来看，好像我们有两个相互竞争的自我，分别由我们大脑的不同部分控制.我们有一个冲动的自我，想要立即得到满足，这是由中脑控制的(负责我们的战斗或逃避反应)；并且我们拥有“明智的自我"想要对我们的长期健康最有利的东西，并且可以拥有更广阔的视野(由内侧前额叶皮层控制). McGonigal博士解释说，当我们想要改变一种行为(在这种情况下，停止无益的行为)时，就好像我们大脑中有两个相互竞争的部分处于冲突之中.

那么我们该如何处理呢?为了维护我们的长远福祉，我们如何与当前令人愉悦的行为脱节或停止进行?这里有一些建议:

5种停止无用行为的策略

1.要知道，要好奇.

首先，使您的行为保持意识，观察每个展开的时刻发生的情况，以打断自动行为.将这种意识与对正在发生的事情，正在发生的事情以及这种特定行为的后果的真正好奇心相结合.研究员兼精神科医生Judson Brewer在他的著作中
关于如何打乱习惯循环的广泛研究
，发现正念意识和好奇心的基本要素是改变行为(包括强烈的成瘾)的关键要素.

以下是这种正念意识和好奇心的例子:“不是很奇怪，我知道我需要在3:00参加这个约会，但是我要屈服于一个坚强的人.再拉一次以查看我的电子邮件和社交媒体?感觉就像是一种焦虑的情绪驱使着我，好像我不这样做会错过某些事情.目前，我得到了很大的回报，但是在赴任期间，我意识到压力很大，焦虑和沮丧，因为我知道自己现在迟到了，并且一路白白地挣扎着.这让我感到非常不舒服，在我迟到约会之前很长一段时间，这种行为选择所带来的压力依然存在.

2.故意.

创建难点.

一旦确定了什么对您没有帮助，请查看您可能需要在何处创建“硬停".摆脱无助的行为.艰苦的努力包括承诺为自己划定一条坚强的界限，以及愿意忍受眼前的不适，从而为您的长期幸福服务.

要创建一个硬停，请刻意了解它将如何发生.不要仅仅因为含糊其词地希望改变一种行为而使它碰运气-有一个具体的计划，您可以一贯地执行该计划，并制定可以帮助您并使其更容易实施的任何措施.

例如，如果您想在10:30之前上床睡觉，并且知道自己陷入了难以断开的电视节目中，请准确确定要观看的内容和观看量
之前
您坐下并打开电视.弄清楚什么时候需要停下来，让自己有足够的时间放松并准备上床睡觉.为您决定关闭电视的时间设置闹钟.

如果您知道您经常在深夜吃零食，请在晚餐后立即刷牙，以减少在那之后吃东西的可能性.准备一些健康的零食，如果深夜吃的东西会使您吃不饱，那么这些零食很容易拿到.

3.翻转.使用您的奖励系统.

与其将这个硬停止看作是抢走某些东西，不如将其视为添加东西.提醒自己为什么这样做，专注于此硬停止的奖励，并确定要前进的方向(而不是专注于必须离开的方向).

例如，除了专注于“我必须在10:00时关闭电视"之外，重点关注以下事实:“我今晚睡个好觉，为身体提供所需的休息，并成为明天最好的自我."这样做有助于为自己建立自然的奖励.

感谢您的旧大脑尝试帮助您生存，但要提醒自己，大脑中有更多的新进化部分实际上可以为您提供更多帮助.

4.排练.加强奖励.

将您想要的结果可视化在您的脑海中，花一点时间在您的体内感觉到任何积极的情绪.例如，您可能会想像一下您说的时候关掉电视，放松一下就寝的放松习惯，让晚上睡个好觉，神清气爽.想象一下，想象一下感觉如何，就好像您现在可以体验到一样.在您的身体中产生一种对这种积极情绪的感觉，并保持这种感觉一分钟或更长时间.放大奖励感，以帮助克服旧行为的影响.

5.对待“老"大脑像个小孩，有坚定的同情心.

当我在进行持续冥想时遇到一些困难时(由于被我今天需要做的所有其他事情所吸引)，我心爱的冥想老师之一建议我使用“坚定的自我同情之手". .正如我在之前的博客中所写，自我同情与自我批评更能激发人们改变行为的动机.但是，有时用坚定(但仍在关心)富有同情心的声音会有所帮助.

可以这样想，就像父母在设定明确的界限时爱护孩子的幸福:“我知道您现在真的想在外面玩，但是我们会留在里面，因为那里有闪电现在，它在户外并不安全.这可能意味着父母需要忍受孩子对自己所知对孩子最有益的苦恼.这也可以坚定而充满爱心地完成. “我知道您现在感到非常失望，因为您真的很想出去.那样的感觉就可以了.我明白.但是，让我们在室内找到可以代替的东西.

在与想要立即得到满足的冲动性自我合作时，尝试成为坚定但充满爱心的父母.像对待需要指导的小孩子一样对待大脑的这一部分.

尽管生存大脑的吸引力和我们的自动习惯可能非常强大，但我们学习新事物和利用基于奖励的学习对我们有利的能力也是我们进化继承的一部分.尝试将所有这五种策略结合使用，以帮助超越即时满足的能力，并增强聆听真正最了解自己的智慧自我所带来的回报.