7种简单习惯来保护您的心理健康
- 生活方式的改变可以帮助人们管理焦虑和沮丧，并负责他们的心理健康.
- 一些与改善或预防焦虑和抑郁有关的行为，包括解决睡眠问题，与他人联系，饮食营养和锻炼.
- 变化可能很难，尤其是对于那些焦虑或沮丧的人，因此对自己友善很重要.
- 照顾您心理健康的最佳方法是最适合您的方法.在某些情况下，可能还需要专业帮助.
当罗伊因长期存在的抑郁和焦虑症状(常常并发)而来找我时，他充其量是犹豫的.他想感觉好些，但“接受治疗"与他的文化“本该作为一个成年男子做的事情"的叙述不符.他有一份体面，一贯的工作，但感到自己的生活缺乏意义和欢乐.他是如此努力地对待自己，并因为害怕判断而回避其他人.
我知道如果我跳入医疗转诊或诊断过快的话，他会选择另一种方式，所以我们从最人性化的方法入手-联系他的真实情况，并探索随时可用的生活方式变化与他的兴趣，动机和价值观保持一致.几周之内，他的火花开始恢复，几个月后，他感到自己有了新的生命.他并非一直都很开心.但是他对自己负责心理健康的能力有了新的认识.
每个人都会因生活方式的改变而得到像罗伊(Roy)一样的结果吗?绝对不是-焦虑和抑郁是复杂的疾病，个体差异巨大，根本原因多种多样，严重程度也各不相同.但是，每个人都可以从学习如何分别照顾自己或作为专业治疗的辅助者的基础中受益吗?我相信.
以下七种健康行为是与焦虑和抑郁症的预防或症状改善相关的关键行为.
虽然此列表中的所有内容都很简单，但要实现这一目标却并非易事.改变很难.而且，如果您目前患有抑郁症或焦虑症，可能会特别具有挑战性.这就是为什么关键行为之一就是对自己友善.
如果要这样做，请一次选择一个工作领域，也许是您感到特别有动力或有信心应对的领域，或者是与您最重要的价值观保持一致的领域.然后一次迈出一步.关于变更的有趣的事情是我们常常不知道它正在发生，我们只是沿着正确的方向划船，通常经过几千或几千次的曲折之后，我们敬畏地回头看看我们已经走了多远来.
1.睡觉
在美国，成年人中有10-18％患有慢性睡眠问题，但这一数字跃升至患有抑郁症的人的65-90％，以及患有广泛性焦虑症的人的50％以上.在抑郁症患者中，有65％的人首先出现睡眠问题.解决睡眠问题可以缓解心理健康状况的症状，并且鉴于睡眠问题是心理健康状况的风险因素，也可以帮助保护您的心理健康.
有很多资源可以帮助改善睡眠，例如免费的应用程序.
2.自我同情
倾向于自我批评或完美主义的性格可能是焦虑和沮丧的危险因素.这可能包括您感觉自己必须很完美才能被接受，无法接受自己内在的缺陷，强烈的自我检查，或者对他人的期望和满足他们的能力的不切实际的感觉.
尽管许多人都惧怕这种特征，但完美主义的解毒剂并不能放任不管，也不是要对标准说再见-这是一种自我同情.根据研究人员克里斯汀·内夫(Kristen Neff)的说法，自我同情心包含三个组成部分:自我同情与自我判断，普通人与隔离，正念与过度认同.我们如何通过人生的起伏来对待自己，会对健康和心理健康产生巨大影响.
3.社交联系
从我们出生的那一刻起，我们就需要社会联系以蓬勃发展.
哈佛大学研究人员最近进行的一项研究试图了解什么能够最有效地保护我们免受我们控制范围内的抑郁症的困扰.在分析了100多个潜在因素之后，他们发现社交关系是迄今为止最重要的保护因素.
对于许多人来说，这是一个孤独的一年.许多人都对恢复正常的前景感到担忧.但是，联系并不意味着要举行大型聚会或忙碌的办公室.可以向一个受信任的人倾诉您的实际情况，聆听别人的实际情况，给予有意义的感谢，或者与家人或朋友进行一次(安全的)拜访.如果感觉不可行，请尝试列出一些在任何时候都能给您归属感的人.其他研究表明，仅在头脑中唤起积极的关系就可以对我们承受压力的能力产生积极的影响.
4.锻炼
锻炼对于预防抑郁很重要，因为久坐不动是一种危险因素.一项研究发现，每天15分钟的剧烈运动可显着预防抑郁.另一项研究发现，每周30分钟进行12周的剧烈运动，每周进行三到五次，可减少47％的症状.
对于并存的焦虑和抑郁，杜克大学精神病学教授詹姆斯·布鲁门塔尔(James Blumenthal)领导的一项2020年研究表明，运动与药物联合使用最有效.否则，高水平的焦虑似乎会减弱运动对减轻抑郁的影响.
焦虑呢?研究表明，运动可能是一种积极的分散注意力的活动，较高水平的运动可以预防症状，单次运动可以立即减轻压力和忧虑.
5.营养
关于食物与情绪之间的联系已有很多报道.我们肠道中有许多神经元和神经递质，因此被称为“第二脑".实际上，我们产生的95％的血清素来自肠道中的神经递质.与含糖，加工食品中较高的典型西方饮食相比，富含蔬菜，全谷物和有益于大脑的脂肪的传统饮食(如地中海饮食)与抑郁症的患病风险降低了25-35％以及乳制品.
尽管我们通常将积极营养视为一种预防习惯，但一项为期2020年的研究发现，经过12周的干预后，营养学家提供了支持，以遵循改良的地中海饮食，抑郁症症状以及同时发生的焦虑症状明显减轻.这些发现表明营养疗法是治疗的有用辅助手段，有一天可能被证实是一种治疗方法.
6.意义和目的
如果不轻推含义和目的，那么清单是不完整的.如果我们在情绪和负面情绪中挣扎，那么为自己定义幸福就显得尤为重要.正如维克多·弗兰克(Victor Frankl)在《人类的意义追求》中写道:“追求成功就像幸福一样，是无法追求的.它必须随之而来."
很难控制“快乐".控制“含义"要容易得多.
在我以前的文章中，您可以阅读更多有关查找日常意义来源的信息.
7.正念
通过正念，您可以改变与困难的思想和感情的联系方式.许多人发现，通过不断的练习，他们仍然有困难的思想和感觉，但是他们可以观察到更多距离，而很少相信它们为事实.一项研究发现，在进行正念练习八周后，从业人员显示出灰质浓度增加，这与情绪调节有关，还有其他好处.正念不是万能的药，但是它可以成为改变您面对挑战的方式的有用工具.
要开始使用，您可以在线找到免费的冥想向导.
以下哪种习惯最有效?好吧，这实际上取决于什么对您有效！如果有人告诉您正念是“唯一的方法"，那么让这个概念像河上的树叶一样飘散.例如，剑桥大学2021年的一项评论发现，正念在大多数临床环境中都是有帮助的，但不一定比其他健康方法(如运动)更有用.
因此，实际上最好的方法是:获得一切支持(对于焦虑和抑郁症的临床水平，专业治疗和医学评估是金标准)，并根据对自己有用的方式来照顾您的思想.
