3项循证学习的美好生活课程
关键点:
- 培养人际关系，使他们更快乐，更健康，更长寿.
- 如果您的童年时期很艰难，并且因自卑，亲密，羞耻和/或焦虑而挣扎，请考虑探索基于正念的方法来培养自我同情心和自我接纳感.
- 人生成功的关键之一就是在爱情，工作和其他领域找到适合自己的人.您不必治愈所有旧伤，也不必补救所有不完美之处，就能过上幸福而有意义的生活.
1.关系很重要.不只是浪漫，还有所有社交关系.
哈佛大学的研究人员在一项对700多名男性进行了75年研究的杰出研究中，他们的妻子后来又加入了研究.该研究发现，人们的社会关系质量是他们生活质量的最强预测指标，无论是心理上还是心理上.身体的.那些报告了更牢固的社交关系(包括婚姻和友谊)的参与者报告说，他们在面对疾病和痛苦时，幸福感增强，压力减轻，认知能力下降和适应力增强.他们的寿命也明显更长(点击此处查看有关该研究的TEDx演讲).其他研究也通过更大，更多样化的样本证实并扩展了哈佛大学的发现.
社会隔离，特别是当它导致孤独时，与焦虑和抑郁以及自杀风险增加密切相关.隔离会变得有毒:随着时间的流逝，隔离可能对健康和寿命产生严重的负面影响，大约相当于每天抽15支烟.有趣的是，在一项研究中，孤独感实际上预示了对流感疫苗的反应较弱(关于Covid-19病毒的疫苗尚无此类证据).
要点:
- 投资亲密关系和柏拉图式的关系.如果您优先考虑浪漫和友谊，那么这可能会严重损害您的身心健康.有趣的是，忽视关系以度过工作时间是对美国老年人的最大遗憾之一.
- 如果您的关系陷入困境，请不要忽略这种麻烦.在大多数夫妻寻找治疗师时，已经造成了严重的伤害.尽早找到夫妻治疗师，或参加(现场或在线)像Gottman Institute(他们的网站上有一些非常好的夫妻资源)这样的夫妻讲习班，或者只是花点时间互相倾听，看看您如何可能会回到原来吸引您的感觉的方式.如果这些都不奏效，也许是时候放手与他们建立新的关系了.随着时间的流逝，不幸福的婚姻对健康的有害影响类似于社会隔离.
- 锻炼很棒，具有很多心理和身体上的好处，并且没有什么坏处. 但是，如果您经常锻炼而忽略了增进友谊或亲密关系，则可能会损害锻炼的益处.您可以使锻炼成为一种社交体验吗?我是一个狂热的单人赛跑者，但我也爬山，而且爬山社区是我的社交世界的重要组成部分.
- 物资通常不会带来持久的幸福，而且肯定不会减少孤独感.如果您很孤独，那么一部新的智能手机也不会改变这一点.也许将这些钱投资于一些课程或讲习班，旅行(一旦有可能)或成为社会组织的成员.查看一个精神社区，学习攀爬或跳舞，或探索一个Meetup小组(Meetup是一个基于国际活动的组织，每个小组都有针对每个可能的兴趣的小组).在大流行期间，当许多单身人士在孤立地奋斗时，加强社交联系显然更具挑战性.如果天气不允许您在户外聚会，请与一群人信任，与您一样谨慎对待病毒.通过视频通话与亲朋好友联系.它们与面对面的访问并不相同，但是联系是真实的，并且有所作为.
2.艰难的童年并不意味着您会过上不幸的生活.
我最喜欢的心理学构造之一是“赚取的安全依恋"，这是心理学家和正念专家丹尼尔·西格尔(Daniel Siegel)创造的.
当孩子在温暖，亲切和舒适的家庭中长大时，他们倾向于发展一种安全的依恋风格.与没有好运来经历温暖和反应迅速的父母的孩子相比，拥有牢固依恋关系的孩子更有可能与同龄人和成年人建立健康的关系，而不太可能因自卑和焦虑而挣扎.拥有牢固依恋关系的孩子还学会了可以忍受痛苦的感觉，并且他们通过他人的安慰学习了如何安慰自己以及如何在需要时寻求支持.因为他们不希望遭到拒绝或遗弃，所以他们既不着急于人际关系，也不与人保持距离以避免伤害.
不幸的是，很多人(在某些研究中大约占40％)以不安全的依恋风格长大.不安全依恋的孩子随着年龄的增长，即使他们渴望亲密关系，也更可能害怕亲密关系，因为与父母(或其他看护人)的早期关系很痛苦，不可靠且令人恐惧.他们可能会因长期焦虑，自卑和羞耻而挣扎.
值得庆幸的是，我们的童年经历不必决定我们成年后的生活质量.实际上，越来越多的证据表明，我们可以开发一种所谓的“赚取的安全依恋"，一种安全的依恋风格，它具有所有奇妙的好处，它不是来自儿童早期，而是来自生活中的积极经历.这些经验包括:
- 与安全可靠的人的亲密关系和友谊
- 心理治疗，尤其是依恋理论为基础的心理治疗，其重点是帮助我们忍受痛苦，培养自我同情心和培养更大的自我接纳感.我最喜欢这种工作的方法是
- 同情疗法
- 接受和承诺疗法
- 内部家庭系统(IFS)治疗，通常称为“零件治疗"
- 基于正念的认知疗法
ACT，IFS和MBCT都是基于正念的疗法，可帮助客户发展能力，使他们能够注意到并坐立在困难的感觉中，而又不会因此而感到不知所措.我发现IFS特别引人注目，因为它可以帮助人们认识到未满足的需求，过时的恐惧和无法治愈的痛苦，并以同情和接受的态度来回应自己不需要或分裂的部分.汤姆·霍姆斯(Tom Holmes)为IFS或“零件"工作撰写了出色的指南，您可以自己使用，也可以与IFS培训的治疗师一起使用.
- 有许多出色的基于正念的心理健康资源可用于康复和成长，您可以在线或在现场研讨会中访问这些资源，以帮助您获得可靠的依恋.我推荐塔拉·布拉奇(Tara Brach)博士，杰克·科恩菲尔德(Jack Kornfield)博士的教义和冥想方法，以及乔恩·卡巴特·津(Jon Kabat-Zinn)博士开发的“正念减压"计划，但还有无数的其他方式.还有很多有用的正念应用程序.我使用的是Insight Timer，它不仅包括冥想计时器，而且还包括大量由导师指导的冥想，包括出色的老师和与其他从业者交流的机会.
3.您不必“固定"自己就能过上美好的生活.
您知道那句老话:“只有爱自己，您才能爱一个人?"这是诗意的，但事实并非如此.有很多恋爱关系中的人在与自尊心斗争，而对他们而言，养成自恋是一个持续的过程.
我们是不完美的生物，我们许多人都带有旧伤口的伤痕.这并不意味着我们无法找到并维持相爱的关系和亲密的友谊.诀窍是不是掌握自爱的艺术，然后寻求一种关系.取而代之的是，我们需要找到一个伙伴和朋友，我们的许多优势和积极特质吸引他们，并且我们的特殊弱点和弱点是可以容忍的(甚至是可爱的).简而言之，在爱情和生活的其余部分中获得成功，关乎找到合适的伴侣，甚至比自我完善更重要.作为奖励，与牢固依恋的伴侣之间的爱恋关系可以帮助我们从旧伤中he愈，并发现我们实际上是可爱的，这是获得牢固依恋的核心信念.
这并不意味着从过去的情感伤害中恢复过来，培养自我接纳和自我同情心并不重要；相反，个人的康复和成长只能改善我们的关系和我们的整体生活质量，特别是如果我们陷入自我批评，恐惧和自我怀疑的自我挫败模式中.但是生活中的成功并非主要与自我完善有关.这是为了在我们的身份，优势和局限以及所寻找的人员和环境之间找到合适的人选.
心理学倾向于狭narrow地专注于理解和改变个人，而无视情境因素的力量，因为它们影响我们的幸福并影响我们的行为.例如，抑郁症可能源于早期的经历或认知变形，但也可能是由于恶劣的工作环境，被解雇，陷入婚姻状况不佳，社交孤立或在学校或工作中受到歧视而导致的.如果我们忽略了这些情况因素，则可能冒着以某种方式将自己视为损坏或缺陷的风险.当改变导致我们苦恼的情况可能更有效时，这可以使我们专注于尝试改变自己.
进一步阅读:
- 要了解在不先解决所有“行李"的情况下加强关系的方法，请参阅约翰·戈特曼(John Gottman)的精彩著作使婚姻运转的七个原则.
- 要阅读有关我们倾向于忽略情境对行为的影响的有趣描述，请参阅Malcom Gladwell的畅销书引爆点.·
- 要了解未能考虑情况因素如何导致过分关注“固定"个人并忽略有害环境，请参阅心理学家威廉·赖安(William Ryan)撰写的经典著作《谴责受害者》.已经过时了，但他的论点仍然有意义且有说服力.
