将骰子加载到沟渠凹陷处
如果你是一只沮丧的猫，你的生活会怎样?您的精力低落，并且移动缓慢.您的人类担心您的嗜睡意味着什么.他们不会怪你.相反，他们会尝试弄清楚该怎么做.您不认为自己是一文不值的猫，也不会将自己的麻烦归咎于自己.您不会忍受残酷回忆留下的疤痕，使您的身体陷入情感痛苦.您不会带着绝望和厄运的念头来满足自己的未来.人类做到了，您就摆脱了一切.当您的抑郁症消退时，您就在玩毛线球.老鼠，当心.
当您患有严重的抑郁症时，在等待抑郁症时您怎么办?没有任何一种奇迹疗法.通常，这是一种混合.就像滴在桶里一样，每一个都可以帮助您心情舒畅.
此存储桶有哪些滴?我们将一起探讨可以使您的情绪变暗的想法.通过减轻压力的有害影响，您可以感觉更好.如果您无法入睡，可以做很多事情.我将分享一些技术示例.通过尝试新的选择，也许您会发现自己的心情在上升.
思考思考
任何主要压力都难以承受.你有一份不讨人喜欢的工作.你有挫折.您也可以夸大这些事件.
您最大的压力源是思想压力源.您会感到自己陷入了绝望，情绪低落(1).您可以使用认知行为(CBT)方法克服绝望思维(2，3).您考虑一下您的想法.例如，您认为生活糟透了.那是绝望思维的一个例子.你的生活真的没有希望吗?如果您有选择，则不会.寻找变化的新工具是一种选择.
我们来玩游戏.想象我们的猫把无助这个词中的字母击入波涛汹涌的大海.您会看到它们漂浮在您的身旁.那是否告诉您想法不是您?
对于CBT的动作部分，请对发现的令人沮丧的内容进行审核.如果您对负面新闻节目感到压力重重，请找到另一种方式来发现正在发生的事情.也看向阳光明媚的一面.您可以做什么来改善自己的生活?打电话给支持的朋友?帮助无法自救的人吗?
那你沮丧的身体呢?你能改变吗?
压力和沮丧
露出牙齿，一只奇怪的狗奔向你.您的压力警报响起.如果狗咬了您，您的身体就会发生炎症反应:白细胞，热量和肿胀可保护您免受感染.如果您逃脱了伤害，则有一个关闭开关.您的免疫系统恢复正常.这种方式已经存在了数百万年.但是，太多的好事可能是有害的.
当您感到沮丧时，您会感到压力.您的身体可能会发生轻度炎症反应(4、5、6).在进行过程中，这可能会造成很大的伤害.您会感到疲劳.这个过程可能引发新的抑郁症.斑块可以在您的动脉中更快地积聚.您可以防止这种有毒的过程消耗您的身体. CBT可以提供帮助(7).肥鱼饮食和绿茶有帮助.进行体育锻炼有助于使事物平静下来.这些是您可以做的一些事情.
食物会影响您的情绪吗?
垃圾食品会严重影响您的情绪(8).如果听起来像您，请查看地中海饮食.它包括鱼，蔬菜，水果和坚果.这种饮食可以帮助改善您的健康和心情(9).每周吃两次油性鱼(金枪鱼，鲑鱼)，可以降低患抑郁症的风险(10).鱼或磷虾油胶囊可以帮助吗?有一些证据表明它们可能会出现(11).
当您沮丧时，您的维生素D含量可能会较低.与您的医生核对一下.通过提高维生素D含量，您可以增加一滴水(12). (维生素D可以抵御COVID-19.[13，14].)
通过每天喝一杯茶，您的抑郁症可能会减轻.这是因为红茶和绿茶都可以很好地减轻炎症(15).有些人认为绿茶更好.
运动能有所作为吗?
情绪低落时，徒步旅行或骑自行车可以帮忙吗?他们可以帮助改善您的心情(16).您也可以帮助您的大脑(17).您可以通过加快步伐来减轻炎症(18).开始慢.随身携带.
您需要多少运动?通常，每天大约30分钟.这样做的目的是使您的心跳持续足够长的时间来提供帮助.那是什么水平?这取决于您的年龄，健康状况和相关因素.如有疑问，请检查一下.哪些运动适合您?您喜欢进行力量训练吗?你会游泳吗?你打网球吗?步行似乎和跑步一样有帮助(19).有些人可以从瑜伽中受益(20).答案是，尽你所能去做.
开始感觉好些需要多长时间?您可能会在三到九周的时间内看到结果.如果您对此计划保持一致，则可能会感觉好些.
通过CBT改善睡眠
如果您患有严重的抑郁症，则可能有睡眠问题.这是一些迹象.你很难入睡.您不断醒来，难以入睡.您太早醒来并保持清醒状态.在感到沮丧之前，您可能已经失眠了.这很常见.
获得优质的睡眠可以帮助您提高心情. CBT睡眠方法具有研究支持(21、22).您可以自己制作(23).让我们看看您可以做些什么来获得更好的睡眠.
为睡眠做准备
睡眠卫生是一种可以更好地入睡的经过测试的方法(24、25).这里是示例方法.创建一个舒适的卧室，使卧室没有噪音.保持房间凉爽和黑暗.睡觉前几个小时，做些轻运动.睡前五个小时避免刺激性物质.他们会破坏你的睡眠.例如，避免咖啡，茶和酒.将其中的每一个放入桶中.
准备就绪时睡觉
比方说，您每晚大约睡六个小时，就会感到疲劳.尝试延长睡眠时间，看看是否有帮助.您选择7:00早晨起床.如果您每晚需要八个小时的睡眠，则可以给自己多半小时的时间入睡.您在10:30 PM上床睡觉.如果您在11:00 PM处于清醒状态，请起床.做一些无聊的事情.读字典.然后，当您感到疲倦时回到床上.一开始，您可能会失去睡眠，然后再做得更好.避免小睡.您慢慢地扩大睡眠，直到达到目标为止.数字适用于这种方法(26、27).
放开粉红色大象
您入睡需要太长时间吗?您可能会太努力了，而结果却很少.这就是为什么.就像试图从您的大脑中浮现出不想要的想法一样，尝试越努力，结果越糟.例如，不要想到粉红色的大象.努力工作.您可能很难摆脱大象的烦恼.同样，逼迫自己入睡也是一种睡眠杀手.
这是另一种观点.如果您想到大象，就会想到它.允许思想.别理他们.同样，采取被动方式入睡.如果您入睡，那您就入睡了.如果不这样做，就不会. “无论如何，都会如此."
最后的想法(现在)
如果您不确定是否适合您的方法，请检查一下.也许不是.也许您可以摆弄一些东西使其工作.现在，您正在解决问题.如果其中一些水滴不会在水桶中引起轰动，请尝试其他方法.现在您正在尝试.您还听到另外两滴水落入水桶吗?
有关如何使用克服拖延症的方法来克服抑郁症的信息:现在结束抑郁症和拖延症.有关克服抑郁症的更多测试方法:抑郁症的认知行为手册
皮尔·克诺斯(Bill Knaus)博士2020年6月11日
参考
1 Mahali，CS，Beshai，S.，Feeney，JR and Mishra，S. 2020.消极认知，情绪调节和抑郁症状的协会遍布四大洲:国际社会对抑郁症认知模型的支持." BMC精神病学 20(18):https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-019-2423-x
2 Li，JM.，Zhang Y.等. 2018年.“认知行为疗法治疗难治性抑郁症:系统评价和荟萃分析." 精神病学研究 268:243-250.
3 Kazantzis，N.，Luong，HK，Usatoff，AS，Yew，RY和Hofmann， SG2018.“认知行为疗法的过程:荟萃分析的回顾." 认知疗法与研究 42(4):349–357.
4 Kiecolt-Glaser，JK，Derry，HM和Fagundes，CP，2015年.“炎症:抑郁煽动火焰和盛宴." 《美国精神病学杂志》 172(11):1075–1091.
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7 Lopresti AL2017.“认知行为疗法与炎症:对其关系与治疗的系统评价对抑郁症的潜在影响." 澳大利亚和新西兰精神病学杂志 51(6):565-582.
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9 Widmer RJ，Flammer AJ，Lerman LO和Lerman A. 2015年.“地中海饮食，其成分和心血管疾病." 美国医学杂志 128(3):229-238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339461/
10 Tanskanen，A.，Hibbeln，J. R.等. 2001年.“芬兰一般人口的鱼类消费和抑郁症状." 精神科服务 52(4):529–531.
11 Chukaew，P.，Leow，A.，Saengsawang，W.和Rasenick，MM 2020年.“来自对治疗有反应和对治疗有抵抗力的受试者的人淋巴母细胞细胞系中潜在的抑郁和抗抑郁反应生物标志物:ssris和omega-3多不饱和脂肪酸的作用." 分子精神病学 https://doi.org/10.1038/s41380-020-0724-6
12 Menon V.，Kar SK，Suthar N.和Nebhinani N.2020.“维生素D和沮丧:对证据和未来方向的批判." 印度心理医学杂志 42(1):11-21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970300/
13 Laird，E.，Rhodes，J. and Kenny，RA2020.“维生素D和炎症:对Covid-19严重程度的潜在影响." 爱尔兰医学杂志 13(5)P81. http://imj.ie/vitamin-d-and-inflammation-potential-implications-for-severity-of-covid-19/
14 Weir，EK，Thenappan，T.，Bhargava，M.和Chen，Y.“维生素D缺乏会增加COVID-19的严重性吗? [提前印刷在线发布，2020年6月5日]. 临床医学杂志(伦敦):https://www.rcpjournals.org/content/clinmedicine/early/2020/06/04/clinmed.2020-0301
15 Rothenberg DO and Zhang L. 2019.“普通茶抗抑郁作用的机理消费." 营养素. 11(6):1361. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627400/
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18 Martland，R.，Mondelli，V.，Gaughran，F.和Stubbs B. 2020年“高强度间歇训练可以改善身心健康状况吗?在整个生命周期内进行的33条系统评价的元评价." 体育科学杂志 38(4):430‐469.
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