识别症状和技巧以缓解焦虑

大多数人没有意识到焦虑症是美国最常见的精神疾病，在美国18岁以上的4000万成年人中受到影响，占每年人口的18.1％.焦虑症可以高度治愈，但只有36.9％的患者得到治疗.在我的实践中，任何时候，我通常都会采用认知行为策略，对每10个人中有6个人来治疗由于普遍性焦虑而引起的某些症状.

患有焦虑症的人也患有抑郁症，反之亦然.被诊断出患有抑郁症的人中，将近一半也被诊断出患有焦虑症.根据国家心理健康研究所的数据，广泛性焦虑症不仅是成年人的疾病，还可能是焦虑症. 25％的平均发病年龄在13至18岁的儿童中发生了儿童焦虑症.

焦虑症被认为是大脑情绪中心平衡失调的结果.具体而言，血清素，去甲肾上腺素和多巴胺已被指示为需要保持微妙平衡的神经递质.随着时间的推移，基因在一个人是否易受一种或多种神经递质平衡的破坏中发挥作用.遗传因素和环境因素均导致焦虑症的发展.

压力和发育因素也可以在广泛性焦虑症的发生中起作用.根据Brindley和Rolland所做的研究，对身体的定期和累积压力可能导致多种生理状况，包括广泛性焦虑症.创伤还可以导致内在性普遍焦虑症的发展(霍文斯，吉尔泰，斯宾霍芬).

如果您患有广泛性焦虑症，则可能至少经历以下三种症状中的至少三种:过度和持续的担忧，躁动，注意力不集中，睡眠障碍，反省，沉思，灾难性思维，头晕，出汗和/或易怒.

确定了您遇到的症状后，建议您重点关注三种可帮助您应对广泛性焦虑的类别:认知重构，自我护理和冥想.每个类别都需要您采取几个预防措施.

认知重构:停止思考，解决问题和寻找证据

停止思考:
过度思考多个方案来尝试管理焦虑只会增加焦虑.无法预测未来的结果或您对不同结果的反应.练习相信自己具有解决问题的能力，并通过思考其他事情来分散自己的注意力.

您可以尝试的一种简单的分散注意力的方法是使用橡皮筋作为“思想阻止技术".减少过度思考.扣紧橡皮筋，告诉自己“停下来"分散自己的注意力，重复一遍.

解决问题的实践:
应对无法控制结果的最好方法是，学会对自己具有忍受未知事物和解决问题能力的能力有信心.练习确定问题和解决方案.确定解决方案是否有效，以及是否有负面或正面影响.让问题解决，直到情况出现为止(可以在此处使用压力管理技术).

解决问题向您的大脑展示了您“可以"对您的能力有信心.放任自流到必要时，这是一种用于发展自信心的技能.最终，您练习得越多，就越会形成自尊心，并相信自己随时可以掌握必要的解决问题的能力.

证据在哪里?

当过度思考或灾难性思想变得令人着迷时，问问自己“证据在哪里?"假装您是法庭上的法医调查员.没有证据，您就无法确定某件事是否是事实.

对自己诚实.确定是否有实际的口头证据来支持您的恐惧.如果没有，请分散注意力.

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自我保健:焦虑管理和睡眠卫生

焦虑管理:
焦虑管理的一些策略是运动，笑和创造性的尝试，例如跳舞，唱歌或美术.每个人都有减轻焦虑的作用.

适度的运动可以帮助降低整体皮质醇水平并增加内啡肽.在焦虑和压力下会出现较高的皮质醇水平.因此，降低水平可以使您感到镇定.但是，如果您过度运动，可能会适得其反，并进一步增加皮质醇水平.通过运动增加内啡肽水平也可以改善情绪.

笑声可以帮助您减轻焦虑，因为它会使大脑释放少量的多巴胺.观看喜爱的情景喜剧或喜剧演员，让自己有机会享受幽默带来的积极影响.

跳舞，唱歌和艺术是很棒的焦虑管理工具.他们在高度焦虑和反省的时候提供了急需的注意力.在YouTube或Netflix上观看您喜欢的音乐会.与其中一个音乐数字一起跳舞和唱歌.或从音频播放列表中选择一首歌曲唱歌并跳舞.

参与创作诸如着色，绘画，拼贴或任何手工艺活动的艺术可以帮助减轻焦虑感.这也使人们摆脱了灾难性的思考和/或沉思.我通常建议同时使用您的三种感官(视觉，听觉和触觉)，以帮助减轻整体压力.

睡眠卫生:
睡眠对于自我保健至关重要.安排一个睡眠程序并坚持下去.尝试每晚大约在同一时间上床睡觉，并睡相同小时数.

睡前参加某些仪式以“提示"你的大脑该睡觉了.选择舒适的睡眠姿势以成为“睡眠"状态协会.晚上关闭所有屏幕，以免您迷恋看它们.确保房间是黑暗且安静的.

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放松和冥想:
放松和冥想对某些人来说很难，但是有很多可用的选项，包括诵经，视频/录音带，甚至某些应用程序.如果您发现它具有挑战性，那么与其完全放弃这种做法，不如探索并进行一些研究以找到适合您的替代方法，这是值得的.看看您的一些朋友在做什么.最终，您每天从事这些活动的时间并不比保持一致性重要.

如果这些技术都不能单独起作用，那么可以将非常好的药物与这些策略结合使用，以使它们更易于实施.向您的医生或精神科医生咨询有关用于治疗广泛性焦虑症的抗抑郁药的更多信息.您也可以像其他人一样，从大脑中最佳数量的平衡情绪的神经递质中受益.